Nivel de activación

El nivel de activación es una de las variables psicológicas que más influye en el rendimiento deportivo. Al hablar de nivel de activación nos referimos a ese estado fisiológico y cognitivo en el que entra en juego nuestro sistema nervioso central. Es decir, ese estado interno que determina si estamos ansiosos, cansados, apáticos o contentos. Este estado es un continuo dónde en un extremo tenemos el sueño profundo y en el otro un estado máximo de alerta y tensión. Por lo que nuestra activación será mínima durante el sueño y máxima en estados de ansiedad o alarma.

El punto intermedio entre el estado de relajación y alarma, es el conocido nivel de activación óptimo o zona de máximo rendimiento. Este punto intermedio es la clave para el buen funcionamiento de las capacidades técnicas, tácticas y cognitivas de un jugador. Identificar este punto y tratar de alcanzarlo cuando no estemos en él, denotará la diferencia entre un jugador estable y efectivo, de otro impreciso e irregular.

Esto que te cuento aquí tiene su base en la U invertida descubierta por Yerkes y Dondson en el 1908. Estos dos investigadores hallaron que existía una relevancia entre el rendimiento y la activación. Comprobaron que el rendimiento de un jugador aumenta a la vez que lo hace su activación. Eso si, hasta un punto, en el que si la activación continua aumentando el rendimiento dejará de hacerlo y disminuirá.

Como vemos en esta imagen, el punto intermedio y alto sería el lugar de mayor rendimiento de nuestro deportista, coincidiendo con el nivel óptimo de activación. A la izquierda encontramos que su activación es muy baja, por lo que su rendimiento también. Por el lado de la derecha, hay un exceso de activación en el que su rendimiento no es adecuado.

Es decir, si estoy muy cansado, medio dormido o muy relajado (baja activación) mi rendimiento no estará en el punto que me permita sacar el mayor partido a mis habilidades como deportista. De igual forma, si la situación es muy estresante, mi ansiedad supera los estándares y no se gestionarla adecuadamente (máxima activación), acabaré debilitando mi rendimiento y no podré prestar atención a mi juego.

Tras esta pequeña introducción, creo que queda clara la importancia de identificar en que punto de la U invertida nos encontramos, durante el juego, y como trasladarlo al punto de mayor rendimiento. Como hacerlo, te lo cuento en las siguientes líneas:

Si tu activación es demasiado baja, tu objetivo será activarte. En este caso tienes dos opciones, y puedes elegir las dos. La primera sería hacerlo por la vía fisiológica, la del movimiento. Da un salto, grita, muévete, activa tu cuerpo. La segunda, sería a nivel cognitivo, con autoinstrucciones. Motívate, dite algo que te haga ponerte en acción. La intención es pasar de un estado relajado a uno más activo, cualquier cosa que pueda activarte será útil en este caso. Pero cuidado, no te pases de activación.
Si tu activación es muy alta, tendrás que desactivarte. En este caso, tenemos las mismas alternativas que en el momento anterior. Podemos hacerlo por la vía del cuerpo o de la mente. Repítete algo que te relaje, que te traiga calma, o respira profundamente. Un muy buen aliado en este caso es la respiración diafragmática, aquella que realizamos con el abdomen.

Si decides relajarte mediante la respiración diafragmática, te muestro unos pasos simples que te serán muy útiles.

Pon tus manos sobre tu barriga.
Cierra los ojos y pon tu atención en tus manos.
Inhala profundamente por la nariz, durante cuatro segundos.
Exhala por la boca a la vez que metes el abdomen hacia dentro. Trata de hacerlo durante ocho segundos.
Repite el proceso hasta que te sientas más relajado.

Si tu activación es muy baja, además del movimiento puedes activarte bajo la siguiente dinámica respiratoria (muy parecida a la anterior):

Pon tus manos sobre tu barriga.
Cierra los ojos y pon la atención en en el subir y bajar de tus manos.
Inhala profundamente por la nariz, durante ocho segundos.
Exhala por la boca a la vez que metes el abdomen. Hazlo tan solo durante cuatro segundos.
Repite el proceso hasta que te sientas más activo.

La idea es que cuando trates de relajarte, el tiempo de exhalación sea más duradero que el de la inhalación. Y que cuando trates de activarte, la inhalación sea más larga que la exhalación. Así conseguiremos que en el primer caso nuestro cuerpo tengo un mayor contenido de oxigeno en sangre que nos relajará; y en el segundo una mayor cantidad de dióxido de carbono que nos mantendrá activos.

Si tu estado es el optimo, tu única tarea será mantenarlo. Usa tu dialogo interior, autoinstrucciones motivantes o cualquier otro mecanismo que te permita mantener ese estado mental y fisiológico para así, seguir sacando tu mayor rendimiento durante la competición.

Como puedes observar, una vez que detectas en que lugar te encuentras, es relativamente fácil pasar de un estado al otro. En este caso, la tarea más complicada es identificar con exactitud de qué punto partimos. Para ello, pregútante, ¿cómo de activo me encuentro? Enumerar esa activación, te ayudará a establecer tu estado con más atino. El 0 sera la relajación profunda, el 10 un estado de alerta máximo. Según en el número en el que te encuentres tendrás que comenzar la fase de activación o de desactiviación. Si te encuentras en el punto optimo, enhorabuena, mántenlo, no dejes que se vaya.

Gestionar esta variable psicológica puede resultar sencillo con la práctica, pero al comienzo identificar el estado de activación puede ser una ardua tarea. En este caso, la psicóloga ayuda al deportista a identificar su estado y entrenar el traspaso de un extremo de la gráfica al nivel óptimo. Una vez que este proceso ya se tiene dominado, el jugador podrá usarlo de forma autónoma en mitad de un partido.

Envíame un mensaje a la lacatalizadoradeportiva@gmail.com o un MD por Instagram: @mardurannn, si quieres comenzar a regular adecuadamente tu nivel de activación. Estaré encantada de acompañarte en este proceso.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán | 🚀 La Catalizadora Deportiva

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L