¿Qué es la Practica Imaginada o el Entrenamiento mental?
Se refiere a la vivencia mental de una tarea. Dentro del voleibol es cuando el jugador proyecta mentalmente imágenes sobre sus acciones y movimientos (Díaz, 2013). Es decir, la visualización de cómo recibe, defiende, saca, coloca, remata o bloquea.
Realmente existen matices entre lo que se refiere a práctica imaginada o entrenamiento metal y visualización. En la ultima el término solo hace referencia a imágenes, pero la idea de los anteriores va mucho más allá. Tanto el entrenamiento mental como la práctica imaginada tratan de recuperar y recrear el máximo número de sensaciones e imágenes que rodean y forman ese momento que se revive en la mente (Moreno, 2012). No obstante, a lo largo de este articulo las usaré de forma indiferente. Pero cada vez que use el termino visualización quiero que no solo pienses en imágenes, sino en todo lo que hay alrededor de ellas.
Jacobson (1932) citado por Buceta (2020) descubrió que cuando imaginamos que usamos una parte de nuestro cuerpo, los músculos que se moverían si lo ejecutáramos de verdad, se activan y funcionan como si la acción se estuviese dando. En otras palabras, la visualización de mi movimiento influye en lo que hago, ya que eso permite estar entrenando esa acción sin mover ni un dedo. Pero para que esto se dé, la forma de hacerlo tiene que ser la adecuada, más abajo te cuento cuál es.
El entrenamiento mental no solo nos permite aprender y perfeccionar movimientos a nivel técnico, sino que también nos ayuda a anticipar como irá la competición y cual puede ser nuestro rendimiento durante ella (Buceta, 2020)
Por lo tanto, lo que quiero que entiendas de aquí es que, la práctica imaginada es una forma muy interesante, sin desgaste físico, de seguir entrenando. E incluso, añade Díaz (2013), ayuda a la hora de focalizar nuestra atención y concentración en el partido.
De ahí que, la idea de esta estrategia sea que el jugador realice la vivencia de futuro teniendo en cuenta su experiencia pasada, lo que conoce de su equipo, del contrario y las posibles situaciones que se den (Díaz, 2013). Para anticiparse y actuar de forma más rápida y eficiente conforme la bola está volando.
Practica imaginada para potenciar tu recepción en voleibol
Joaquín Díaz relata que en sus numerosas aplicaciones con jugadores de voleibol, éstos han afrontado con muy buena actitud y valoran satisfactoriamente entrenar la práctica imaginada (Díaz, 2013). Eso sí, lo primero es ensayar y trabajar esta habilidad con un profesional que te guíe en el proceso. Luego, una vez dominada podrás realizarla en cualquier lugar y sin ayuda.
La practica imaginada (Díaz, 2013) es una técnica que se debe adaptar a cada una de las fases que queremos entrenar mentalmente. Por ejemplo, dentro del voleibol, es más fácil trabajar las situaciones cerradas como el saque o la recepción que las abiertas como la defensa.
Ver vídeos sobre la variabilidad y sistemas de saque y ataque de los jugadores y equipos contrarios ayuda mucho al trabajo de la técnica de recepción. Puesto que, va a facilitar el trabajo imaginativo del entrenamiento mental y posibilitará que las imágenes mentales se acerquen con más exactitud y precisión a la realidad (Díaz 2013).
A continuación, te muestro un ejemplo que nos aporta Díaz (2013) en su libro. Nos da un modelo de como podría ser una correcta visualización en el complejo KI:
«Una vez relajado y tranquilo.
Colócate mentalmente en posición de recepción. Intenta imaginarte perfecto en todos los aspectos técnicos y corporales. Procura que esas imágenes sean muy reales. Siente a tus compañeros de recepción, el ruido, comentarios.
Estas seguro y confiado. Sientes toda la situación controlada. Estas activo y dinámico.
Imagina y visualiza de la forma más real posible con toda claridad a los jugadores del equipo contrario, la ubicación del colocador, del sacador, lugar en el que se ubica, tipo de saque que realiza. Repasa mentalmente y observa con mucha claridad al sacador, haciendo sus rutinas y gestos técnicos de saque.
Imagina como será ese saque, su trayectoria, su potencia. Visualiza claramente el balón como se acerca hacia tu posición. Siente como llega el balón, siente como lo recibes, como lo notas perfectamente amortiguando. Imagínate dirigiendo el balón hacia el colocador, visualiza que va perfectamente amortiguado, plano, sin vueltas, perfecto» (Díaz, 2013).
Reproduce esto mismo en tu cabeza. Tratando de traer todas las sensaciones que rodearán al día del partido. Cuanto más parecido sea a la realidad más opciones de que lo que imaginas se dé.
Para visualizar necesito:
Palmi (1987) en su trabajo nos cuenta algunas de las indicaciones que nos harán más fácil este entrenamiento mental:
- Primeramente se debe conocer muy bien el gesto técnico a imaginar.
- Antes de la práctica imaginada, el cuerpo y la mente tienen que estar relajados.
- Debe hacer silencio y ser un lugar tranquilo.
- El lugar dónde se desarrolla la acción tiene que se lo más nítida posible.
- Utiliza, de primeras, imágenes en cámara lenta que puedas reproducir con precisión.
- Imagínalo con todos los sentidos posibles: olores, sonidos, tacto, iluminación, sensaciones internas, pensamientos…
- Siéntelo con mucha intensidad, con toda la viveza que puedas.
- Visualiza la ejecución y su resultado.
- Corrige aquellas acciones que sean incorrectas y trata de que lo que imaginas sea lo más correcto posible.
Quiero que imagines todo esto bajo expectativas realista de éxito, donde exista un equilibrio entre tus posibilidades y lo que ocurre. Añadele tensión emocional, imaginalo en una situación incomoda para ti, y reproduce como acabas gestionándolo y volviendo el enfoque al partido (Palmi, 1987). Observate con control tras haber regulado tu estado. Ahora estás calmado, enfocado, seguro y confiado.
Para que el entrenamiento sea más llevadero, Palmi (1987) recomienda que se haga por secciones de pequeños minutos dentro de la sesión.
Mi recomendación es que antes de ponerte a entrenar mentalmente tengas muy claro el qué visualizar. Para ello, redacta con anterioridad todo aquello que quieres recrear. Pon cada detalle, por pequeño que te parezca. Con ello ya escrito, comienza a recrear cada palabra en tu mente.
Ten mucha paciencia y constancia, es algo que no sale a la primera. No va a ocurrir que el primer día que te imagines jugando bien, te de resultado.
Esto se trata de una habilidad que hay que trabajar mucho. Hay que dedicarle tiempo y saber como focalizarse para que pueda ser útil. Por eso mismo, recomiendo empezar a usar esta estrategia con un profesional que pueda guiarte en el proceso y darte recursos que puedan serte útiles cuando la practiques solo.
A modo de resumen, la práctica mental bien usada te ayudará a:
- Perfeccionar y matizar habilidades técnicas (Díaz, 2013).
- Anticipar el rendimiento del partido (Buceta, 2020).
- Ayudar en la toma decisiones según los posibles escenarios que se den (Díaz, 2013)
- Reducir y optimizar el tiempo de aprendizaje mientras se está asimilando un nuevo gesto a nivel motor (Palmi, 1987).
- Aumentar la precisión de un movimiento (Palmi, 1987).
- Ahorrar el trabajo de entrenamientos intensivos en días consecutivos (Palmi, 1987).
- Seguir entrenando aun estando lesionado (Palmi, 1987).
- Practicar repetidas veces sin un desgaste excesivo de energía (Palmi, 1987).
- Potenciar y aumentar la concentración y autoconfianza en el gestos técnicos (Palmi, 1987).
- Permitir anticipar situaciones estresantes y planear como actuar ante ellas(Palmi, 1987).
Es decir, la practica imaginada da recursos de afrontamiento al deportista, ya que le permite, antes del partido, entrenar de forma global aprovechando todas las capacidades que este tiene (Palmi, 1987).
Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏
Mar Duran 🚀 La Catalizadora Deportiva
Rerefencias
Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.
Díaz, J. (2013) Voleibol. Entrenamiento psicológico para la recepción y defensa de segunda línea. Conesa, España: Ushuaia Ediciones.
Palmi, I. G. (1987). Practica imaginada: L’entrenament ideomotor (representation mentale du mouvement: L’entrainement ideomoteur). Apunts: Educación Física y Deportes, 9, 26-31.
Moreno, A.M. (2012). Desechando las nociones erróneas de la práctica imaginada en el aprendizaje de habilidades motrices: un meta-análisis. EFDeportes.com. Buenos Aires
Psicología Deportiva 