Lee esto siempre que creas que perdisteis por tu culpa
Ha pitado el árbitro.
Fin del partido.
Has perdido.
En tu mente, estalla una cascada de pensamientos que te hacen sentir extremadamente culpable.
«Qué mal jugué», «no hice nada bien, estuve fatal», «hemos perdido por mi culpa».
Sin darte cuenta estos pensamientos se han apoderado de ti. Te entran ganas de llorar y sientes mucha rabia. Te sientes incompetente, incluso inútil, super frustrado. Quieres mejorar y no sabes como podrías hacerlo.
Siguen esos pensamientos rondando tu cabeza y tú estás enredado en ellos. Tienes la mirada perdida y rostro triste. Se acercan tus compañeros, tu entrenador y tu familia a decirte que lo hiciste bien, pero tú solo sientes que te lo dicen para que no te sientas mal, porque no hiciste un buen partido.
Te vas al vestuario mientras tus pensamientos siguen destrozándote. Cada vez te sientes peor, y la frustración se va apoderando de ti. Tratas de animarte, pero esa voz interna, te calla trayendo a tu recuerdo las imágenes de todos los errores que hiciste. Aquella bola que se te quedó en la red, el remate que se fue fuera, esa bola que cayó delante tuya…
Es posible que este ejemplo te resulte familiar, probablemente te hayas sentido así alguna vez. A lo largo de la trayectoria de un jugador los partidos malos son frecuentes .
El fin de este artículo será tratar esta sensación de la mejor manera y sacarle partido a esa «aparente incompetencia» tuya.
Quiero que entiendas en primer lugar que este ejemplo no tiene por qué ser algo malo. Me explico, la frustración forma parte del progreso como jugador. Necesitamos sentir que no somos suficientes en algo para esforzarnos más y poner el enfoque en eso que buscamos. Por ello, de primero, esta situación no debe porqué suponer un malestar emocional que perdure.
El problema estará cuando este evento se repita continuamente, te impida motivarte y concentrarte en el entrenamiento, generalices tu resultado deportivo a tu vida (haciendo dudar de tu valía personal), o suponga un desequilibrio sobre tu autoconcepto y autoconfianza.
Dicho de otra forma, la frustración va a ser algo negativo si sobrepasa el límite en el que en vez de motivarte para ir al entrenamiento, te hace que no quieras enfrentarte al balón de nuevo.
¿Cómo gestionar la frustración y autoculpa tras el partido?
En primer lugar, recordarte que estas sensaciones que se producen tras un partido son emociones. Acuérdate, como ya conté en otras publicaciones, que las emociones son estados internos involuntarios, no podemos controlarlas una vez han aparecido. Pero si podemos controlar nuestra respuestas frente a ellas.
Quiero decir, no puedo evitar sentir rabia, enfado y tristeza al perder, pero sí soy responsable y dueño de qué hacer y cómo actuar ante esos sentimientos y pensamientos.
Estas emociones desagradables van a desarrollar pensamientos negativos y muy desagradables. Estos, si están bajo nuestro control y es nuestra responsabilidad controlarlos y modularlos.
Vamos a ello.
Te lo voy a hacer muy fácil. Solo van a ser cuatro pasos a seguir:
Déjate de culpas. Sois un equipo.
Se ha perdido, sí.
Has hecho cosas que podrían haber estado mejor, sí.
Has acertado en muchas cosas, sí.
Acepta que hiciste cosas mal, al igual que también hiciste cosas bien.
Tú realmente sabes que «lo hice TODO mal» no es una afirmación realista del partido.
Por eso mismo, lo primero es dejar de echarte todas las culpas. La ultima acción negativa puede que fuese la tuya, pero no fue la única. No sé perdió solo por esa acción.
Segundo, sientes rabia, sácala. Sin herir ni herirte, pero sácala. Busca la forma más sana que conozcas de sacarla de ti. Pero no la dejes dentro. Escribe, cuéntaselo a alguien, date un paseo, dibuja, cualquier cosa, pero haz que esa emoción desagradable esté fuera. No te muerdas los labios, aprietes los puños o niegues tu estado de ira. Esa contención atrapa la emoción dentro de ti. Sacar esta emoción te ayudará para realizar el paso tres.
Tres, vas a descubrir si realmente lo hiciste tan mal. Si tienes algún recurso objetivo (video o estadísticas), úsalo, te será muy útil poder tener una herramienta franca que alivie tu sensación subjetiva. De todas formas, tengas o no un extra objetivo vas a profundizar en el partido. Quiero que hagas lo siguiente. Elabora un análisis más detallado sobre tus acciones durante el partido.
En este punto es importante que entiendas que la memoria es prisionera de tu interpretación de los hechos, así que es posible que recuerdes que hiciste cosas mal, aunque no fueran así. Por eso, la importancia de que algo objetivo te muestre la realidad.
Volvamos al análisis que te pedí. Escribe aquellas acciones que más presentes tengas, y todas las que recuerdes. Clasificarlas en:
- Acciones a mejorar
- Acciones que mantener
Esta clasificación te ayudará a desarrollar críticas constructivas frente a tu desarrollo.
No te castigues por lo que hiciste, acepta y perdónate, actuaste de la mejor forma que sabias con los recursos y conocimientos que tenías en ese momento.
Una vez tengas esa clasificación hecha, entremos en el paso cuatro.
Coge todas las acciones a mejorar y trata de ver qué hacer para potenciarlas. Crea un mini plan para trabajar lo que fue mal durante el partido. Haz una guía de qué te gustaría trabajar, individualmente, en los entrenamientos de la semana próxima para evitar repetir los mismo fallos en el siguiente partido.
Haz este mini plan junto a tu entrenador, para que tu trabajo y el enfoque pueda desarrollarse en el entrenamiento al paralelo del objetivo grupal semanal.
De nada vale que te frustres si eso no te hace ir al entrenamiento con ganas de mejorar. Pon foco en lo que más te preocupa, pide ayuda y trasforma esa frustración en motivación y coraje para tratar de hacerlo mejor
En resumen:
- Paso 1: Sois varios, no solo juegas tú. Hiciste cosas bien y cosas mal.
- Paso 2: Saca tu rabia e ira de forma sana, camina, escribe, habla.
- Paso 3: Haz una clasificación de las acciones más representativas del partido. Ayúdate de herramientas objetivas.
- Paso 4: Crea un mini plan para enfocarte en lo que más te preocupa.
Como extra, busca una perspectiva diferente a la tuya, y por favor, no te autocastigues, acepta el partido, perdónate y ponte manos a la obra para hacerlo mejor.
Ponlo en práctica
Te invito a crees tu diario de entrenamiento. Quiero que este cuaderno forme parte de tu mochila de entrenamiento, al igual que lo son tus rodillas o tu stick.
Al final de cada entrenamiento, escribe cómo fue y cómo te sientes. Úsalo también en los partidos y ahí, clasifica las acciones y redacta el análisis que te pedí para gestionar tu frustración.
Este simple cuaderno te ayudará a ser mucho más conscientes de tu emociones, de tus pensamientos y de como estás evolucionando e interpretando lo que ocurre.
Además, será un bonito recuerdo cuando pasen los años y te recuerdes al leerlo
Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😉
Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva
Psicología Deportiva 