Estrategias psicológicas

Flexibilidad Cognitiva en el Voleibol

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Díaz (2013) ya nos contaba en su libro que el entrenamiento psicológico para los líberos debía basarse en dotar al jugador de ser capaz de alternar los focos atencionales y saber usarlos en el momento adecuado frente al estímulo pertinente.

  • ¿Por qué dirías que es tan importante esta habilidad dentro del voleibol?
  • ¿Cuánto de imprescindible crees que es que el jugador en defensa sea capaz de cambiar su foco adaptándose rápidamente a lo nuevo que surja?
  • ¿Cuántas veces viste que tus jugadores no supieron actuar rápido a un estimulo diferente?
  • ¿Te paso que tú mismo hiciste una acción equivocada en la que solo repetías lo que sabias y no fuiste capaz de adaptarte a la nueva situación?

Aunque desde fuera pueda parecer lo contrario, quien vive el voleibol desde dentro sabe que es un deporte abierto, lleno de situaciones cambiantes. Ninguna jugada es igual a la anterior, ni ninguna vez podrás decir que esa jugada ya la viviste. Siempre hay algo diferente en cada punto del juego.

Pero y… ¿cómo adaptarte a nivel mental, lo antes posible, a lo que pueda ocurrir?

De eso mismo va el post de hoy. De la Flexibilidad Cognitiva dentro del voleibol.

Lo que te contaré en el post de hoy está basado en la Tesis de Maira Cristina Correa Vanegas dirigida por Carlos Humberto en Bogotá en el 2022, con el título Variables Influyentes en la Flexibilidad Cognitiva en Adolescentes.

Dentro de la tesis, Maira profundiza en las variables que potencian o decrecen esta habilidad. Lo hace en un contexto diferente al que a nosotros nos incumbe, por eso, usaré esta tesis tan solo para profundizar en el concepto sin ahondar en las variables familiares y contextuales de las que habla en el documento.

Vayamos ya a lo interesante de hoy.

Empezaré definiendo la Flexibilidad Cognitiva, luego la centraremos dentro del deporte y por último os daré algunas indicaciones para poder potenciar esto dentro del juego, como entrenador y como jugador.

Flexibilidad Cognitiva

Correa Vanegas (2022) comienza diciendo que la adaptación del ser humano requiere continuamente de solucionar diferentes tareas y soluciones para cumplir una meta. Esta resolución necesita de procesos cognitivos esenciales, como son la atención, planificación, razonamiento y flexibilidad cognitiva, entre otros.

Este último, es el encargado de realizar las modificaciones pertinentes en nuestra respuesta y pensamientos frente a ese contexto que es cambiante y en el que la intensidad y cualidad varía.

Dicho de otra forma, es esa habilidad necesaria que me permite cambiar mi foco atencional en cada jugada y anticiparme a las acciones del atacante contario.

Por lo tanto y como bien cita Correa Vanegas (2022) a Darby, Castro, Wasserman y Sloutsky (2018) la flexibilidad cognitiva (FC) es «la capacidad de adaptarse adecuadamente a la demanda de una tarea» o también definida por ellos mismo como «capacidad de adaptarse eficiente a las demandas cambiantes de la tarea».

A lo que continua diciendo, que es una destreza fundamental en el adulto, ya que a menudo se encuentra problemas cotidianos a los que tendrá que encontrar soluciones que realmente sean eficientes (Correa Vanegas, 2022).

Junto con esta FC, la planificación es el aspecto que permite que la conducta pueda modificarse, controlando estímulos y corrigiendo los errores que dan el fin a la tarea (Maddio y Greco, 2010 citado por Correa Vanegas, 2022).

La magia de la FC está tanto en la capacidad de percibir diferentes elementos y perspectivas de la situación como la pericia de valorar la adecuación de las diferencias herramientas cognitivas a esa situación concreta. Dicho de otra manera, te ayuda a saber qué estímulos son los importantes y cómo responder a ellos en específico.

A su vez, esta flexibilidad cognitiva te permite (Diamond, 2014 citado por Correa, 2022):

  • Cambiar el rumbo cuando sea apropiado o necesario.
  • Ajustar a las prioridades cambiantes.
  • Admitir que se estaba equivocado cuando se tiene más información.

Todo esto conforma una situación en la que puede darse un cambio que realmente es eficaz y eficiente en la modificación y ajuste de la tarea buscando el objetivo final.

Eso si, como acaban concluyendo, la flexibilidad cognitiva en solitario no puede resolver todo esto, la atención y percepción a los estímulos son los que permiten que esa conducta flexible acabe resolviendo el problema (Ionescu, 2012 citado por Correa, 2022).

Llevándolo a nuestro campo, el voleibol, la FC es la acción que da pie a que resolvamos la situación que nos envió el equipo contrario.

Esa agilidad mental es la que permite actuar rápido sea cual sea la situación. Desarrollando los cambios oportunos de movimiento como de pensamiento para salvar la bola y dejar que no toque el suelo propio.

A continuación, entra en juego, lo divertido.

A raíz de toda esta información, voy a sacarte, como te prometí al inicio, algunas indicaciones para que puedas poder en práctica toda esta teoría.

Flexibilidad Cognitiva para el Jugador

Partiendo de que eres jugador, y como bien expliqué arriba. Necesitas como aliado de la Flexibilidad Cognitiva una una percepción que lleve tu atención hacia el estímulo que sí es relevante.

Es trabajo tuyo cambiar de foco y ser ágil mentalmente para cambiar la respuesta que tienes predeterminada para la acción que no va a ocurrir, y desarrollar una respuesta para la que sí va a ocurrir.

Por lo tanto, lo primero es que te centres en trabajar el cambio de foco. Para ello tienes un post en el que te explico en detalle los diferentes focos y cual es más recomendado en cada situación: Cambios Atencionales en el Voleibol.

No obstante, voy a marcarte una situación que será en la que quiero que comiences a practicar esos cambios de enfoque.

Vas a comenzar en la defensa. Si eres central y no defiendes, aplícate todo esto para el bloqueo.

  • Refresca antes del entrenamiento los diferentes cambios atencionales que existen y para que es útil cada uno de ellos.
  • Antes de que el balón llegue a las manos del colocador estarás en un enfoque amplio para poder detectar donde caerá la bola realmente, si el colocador tendrá o no que moverse.
  • Cuando tenga la bola en las manos, reduce tu campo a eso mismo, sus manos.
  • Y a continuación, reduce tu foco hacia el atacante al que va dirigida la bol

Sin embargo, aquí es donde debemos dejar actuar a la flexibilidad cognitiva y tener la mente abierta. Quizás nuestra intuición cree saber que pasará cuando el balón interior está en la zona cuatro, pero aunque pueda intuir la respuesta del atacante no podrá intuir la de la primera línea de defensa.

Quiero decir con esto, que la anticipación me ayuda a saber qué pasará antes de que se dé, gracias a los preíndices, pero aun así debo estar muy atento a cualquier otra acción que esté alrededor de esta.

Un posible rechace, una quitada del bloqueo, una finta que no se ve. Tengo que estar muy atento al juego, para que mi flexibilidad cognitiva pueda permitirme modificar mi respuesta en el último instante.

Y como estarás pensado, se ve fácil en papel pero no lo es en la realidad.

Debes trabajar con cambios de foco en cada entreno y poco a poco, tu flexibilidad cognitiva irá aumentado.

Flexibilidad Cognitiva para el Entrenador

Si como jugador, este tiene que estar atento a cualquier estimulo y cortar la primera reacción predeterminada. Como entrenador, deberás centrarte en que el jugador entrene eso en durante la semana.

Debes crear tareas que estén llenas de variabilidad, como bien dice Aurelio Ureña. El juego, como sabes es muy abierto y dinámico, el entrenamiento debe ser igual.

El jugador debe esperarse lo inesperado y tú tienes que encargarte de que los ejercicios en el entrenamiento permitan eso.

Si el jugador dentro del entrenamiento, al igual que comienza a realizar una respuesta (desplazarse hacia la línea porque presiente que será un ataque duro hacia esa zona), deberá estar atento para inhibirla si el jugador engaña y finta justo detrás del bloqueo.

Como vimos arriba, la flexibilidad cognitiva es la habilidad que permite que se den cambios rápidos ante situaciones modulables en intensidad y cualidad.

De eso mismo debemos dotar a nuestros jugadores. Lo que ocurra en partido será el resultado de lo entrenado.

Si quieres que corte una respuesta aprendida e inicie una alternativa, debe haberlo practicado con anterioridad.

Tenía que contarlo

El otro día, fui hasta Almería para ver el Campeonato de España. Allí tuve la suerte de reencontrarme con conocidos del voleibol bastante queridos. En una de estas, un compañero de un amigo mío, al verme y tras que mi amigo le dijera que era Mar, cayó en la cuenta de que era Mar Durán.

Se trata de un club de A Coruña, a bastantes kilómetros de aquí, pero siempre me llega el cariño que le dan a cada una de mis publicaciones.

En ese momento, me quede un poco shock y no supe qué contestar. No me imaginaba que un gallego que jamás me vio pudiese reconocerme por mi trabajo y hasta saberse mi nombre.

Por eso cuento esta historia aquí, por que sé que me leerán y quiero que sepan de primera mano, lo eternamente agradecida que les estoy por hacer rutinaria la lectura del post del lunes.

Gracias Luismi, por ser el impulsor de ello 😊

Como siempre digo, esto es vuestro.

Mil gracias al que me lee cada lunes (o cualquier otro día de la semana), al que me sigue por Instagram y al que me hace llegar el cariño que siempre le dais a mi contenido y a mi trabajo.

G R A C I A S ❤️

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😉

Mar Durán 🏐 Psicóloga del Deporte

Referencias

Correa Vanegas, M. (2022). Variables influyentes en la flexibilidad cognitiva en adolescentes. Bogotá D.C : Fundación Universitaria Konrad Lorenz, 2022. Disponible en: https://repositorio.konradlorenz.edu.co/handle/001/4962

Díaz, J. (2013) Voleibol. Entrenamiento psicológico para la recepción y defensa de segunda línea. Conesa, España: Ushuaia Ediciones.

¿Qué ocurre cuando hago un punto directo?

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La euforia excesiva y la posterior desconcentración

Los que ya me conocéis sabéis que es imposible que observe un partido y no esté analizando qué pasa a nivel psicológico.

¿Te ha pasado que tras hacer un puntazo, te hacen un punto directo que ni ves venir?

He visto muchas veces, como cuando se hace un punto directo y este es celebrado eufóricamente, el siguiente punto es perdido de forma inminente.

Quiero decir, mi equipo acaba de hacer un bloqueo, lo hemos celebrado como si hubiésemos ganado el partido y en cuanto la bola se pone en juego, el otro el equipo nos hace punto. Pero no cualquier punto, sino un punto directo que no esperábamos.

Esto no es resultado de una causa-efecto, es solo la interpretación de un hecho al que lanzo la hipótesis que abajo desarrollo. No quiere decir que siempre pueda darse así, pero creo que en muchas ocasiones si puede influir. No obstante, está basado solamente en mi perspectiva como jugadora, entrenadora y psicóloga.

Nuestro cuerpo y cerebro tienden al equilibrio, es lo que conocemos como homeostasis. El cerebro busca seguridad y control, no le gusta las emociones desajustadas, ni aquello que sienta que no puede controlar.

Por eso, cuando hay un desequilibrio emocional de forma positiva, el cuerpo tenderá a desequilibrar la balanza para el lado negativo.

Si la celebración del punto es exagerada, mi nivel de activación subirá exageradamente. Tanto a nivel fisiológico como mental estaré sobreactivado.

¿Recuerdas que ocurría cuando el nivel de activación estaba por encima de la zona de máximo rendimiento? (Tienes una publicación concretamente hablando sobre esto😉)

Si lo recuerdas, enhorabuena, estás siendo un buen alumno.

Si no es así, te lo recuerdo. Cuando nuestro nivel de activación está muy elevado, nuestro cuerpo y mente están sobreactivadas, eso quiere decir que están recibiendo muchos estímulos que deben ser atendidos y procesados de forma correcta en un pequeño periodo de tiempo.

Volviendo a nuestro ejemplo, si acabamos de celebrar eufóricamente un punto, esa energía interna, aceleración fisiológica y mental van a reducir el rendimiento posterior de mi juego.

¿Por qué? Porque el cuerpo ahora tiene que regular ese desequilibrio emocional y actitudinal que acaba de desarrollar. La atención no podrá estar en el proceso de la información relevante como la bola, y el contrario. Sino que estará desarrollando su equilibrio emocional necesario para la supervivencia.

En la parte cognitiva, tras la emoción del «puntazo» que se ha hecho, vienen recuerdos de ese punto, desarrollando pensamientos como «qué puntazo, qué buenos somos, qué buen equipo».

A la mente aún le cuesta desengancharse de esa euforia y de ese momento tan bonito que acaba de pasar. En este momento si se sigue anclado a esa sensación y pensamientos la mente no podrá centrarse de forma adecuada al balón, ni a su relación con él.

¿Qué ocurre a nivel neuronal realmente?

Antes, te he hablado de la tendencia natural del cuerpo a mantenerse en equilibrio. En el aspecto psicológico pasa igual. La homeostasis psicológica, es la que se encarga de balancear nuestras necesidades a través de nuestra acciones.

Por eso, cuando generamos un exceso de dopamina, como respuesta el organismo segrega cortisol en contrapuesto de esta primera reacción.

Es decir, como acabamos de hacer un punto directo el cuál hemos celebrando eufóricamente. Nuestro cuerpo, está secretando dopamina como consecuencia de ese hecho. Te recuerdo que este neurotransmisor tiene funciones relacionadas con la motivación, el aprendizaje y la atención entre otras.

Un nivel óptimo de dopamina es necesario dentro del partido para que podamos tener ese interés competitivo y atencional. Pero si esta dopamina sufre un exceso. El cuerpo responderá a la inversa. En este caso, segregando cortisol, la hormona del estrés, que nos hará sentirnos un poquito menos felices que antes y reducirá nuestra atención.

En este momento, es cuando el otro equipo se aprovecha esta ventaja neuronal. Atacan y como nuestra mente aun anda procesando y equilibrando lo vivido, nos encuentran despistados y se suman un punto más a su marcador.

Normalmente, durante el partido los equipos experimentados suelen mantener un equilibrio emocional. Y es raro, que se sufra este exceso de dopamina. No obstante, es curioso observar como la celebración exagerada en momentos puntuales puede crear, posteriormente, más perjuicio que beneficio.

También he visto algo similar a lo largo de los partidos, en edades jóvenes. Aquí este equilibrio emocional aun no tan desarrollado y pasa que, al inicio del set se juega muy bien, pero no se es capaz de mantener esta dinámica durante todo el partido. Por lo que, a lo largo del mismo encuentro puedes encontrarte equipos muy diferentes en el juego, pero siendo los mismos.

¿Cómo gestionar esa euforia y continuar concentrado en el partido?

Lo primero, pon los pies en el suelo.

Has hecho un punto. Ha sido un buen punto, pero nada más. Se necesitan 25 para ganar el set y ganar 3 set de 5 para finalizar con la victoria a tu favor. Aun hay mucho partido.

Celébralo yendo al centro, choca a algún compañero o pega algún grito. Pero mantén esa celebración. Es importante que la euforia no sobrepase su limite. No proporciones un exceso de dopamina, porque le seguirá el cortisol.

La bola vuelve a estar en juego muy rápido. Así que más rápido tienes tú que volver a conectar con el juego.

Usa tu palabra de detención del pensamiento y rutina de pre-actuación para que reengancharte al siguiente punto sea mucho más fácil.

Tienes una publicación en la que te cuento como desarrollar esa detención del pensamiento. Si quieres ir un paso más allá, envíame un mensaje y desarrollamos juntos esta habilidad para que controles tu pensamiento durante el partido 💪

En resumen, quédate con lo que hiciste bien, date la enhorabuena y sigue currando.

  • Ve al centro a celebrarlo con el equipo
  • Choca la mano a alguien
  • Sonríe a tus compañeros
  • Vuelve a tu posición
  • Localiza la bola
  • Usa tu palabra de detención del pensamiento
  • Enfoca tu atención en la bola
  • Realiza tu rutina pre-actuación
  • Y haz el punto de nuevo

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😉

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Referencias

PsicoActiva. (s.f.). Psicología, Test, Inteligencia. Recuperado de https://www.psicoactiva.com/

Autocompasión en el deporte

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Hace unas semanas hablábamos de este concepto en las habilidades del entrenador. Hoy quiero profundizar en la relevancia de este aspecto, su importancia dentro del deporte y cómo sacarle partido tanto si eres entrenador como jugador.

Lo reconozco, este constructo cada día me interesa más.

El deporte está lleno de exigencias internas y externas, tensión, presión, esfuerzo, constancia, sacrificio, desgaste físico, mental, victorias, derrotas… Si le añadimos un poquito de amabilidad y bondad, quizá su trascurso se vuelve más llevadero.

¿Podemos ser bondadosos y exigentes a la vez? ¿Puedo tratarme con amabilidad y a la vez querer hacerlo mejor la próxima vez? ¿Podrían convivir la exigencia y la bondad en el mismo espacio y tiempo?

De esto va a tratar el artículo de hoy, conseguir unir la exigencia y la amabilidad por uno mismo, para aumentar el rendimiento deportivo.

Pero antes de nada, vamos a recordar que entendíamos por autocompasión.

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasición es como reaccionamos con nosotros mismo a situaciones que nosotros mismos hacemos (Araya, C., & Moncada, L., 2016).

La primera en usar este constructo en occidente ha sido Krisitin Neff junto a Cristopher Germer.

Esta palabra procede del budismo, dónde allí la compasión se entiendo de forma diferente a como lo hacemos aquí.

La compasión según los budista es entendida como brindar felicidad al otro, aliviar el daño y trabajar para que el otro deje de sufrir. En cambio, en la cultura occidental lo entendemos como acompañar en el sufrimiento al otro. Es decir, no tiene esa parte activa de que el budismo le da.

Hanh (2002) citado por Araya y Moncada (2016) afirma que antes de tener compasión por alguien o algo debemos comprender eso a lo que queremos tenerle compasión. Es decir, hacer un análisis profundo y detallado de lo observado. Para esta comprensión profunda, la atención plena o el mindfulness será lo que haga emerger la compasión.

La autocompasión sería ser cálidos con nosotros mismos, comprender el porqué hacemos y pensamos las cosas. Es tratarnos como trataríamos a alguien a quién queremos mucho. Lo opuesto a esto es cuando nos criticamos, reprochamos o infravaloramos por fallar o no actuar adecuadamente (Neff, 2012)

¿Qué no es autocompasión?

Aunque al leerlo te recuerde a la autoestima, la aucompasión y esta difieren en gran parte. Tampoco es autocriticismo (la autocrítica continua a la actuación de uno mismo), ni autocomplaciencia, tener lástima por uno mismo.

Neff en su descubrimiento del término de autocompasión estuvo trabajando mucho sobre la autoestima y ahí se dió cuenta de las diferencias y del daño que podría estar causando esta última. Esta se centra en querer desarrollar una gran estima hacia uno mismo lo que hace que puedas caer en el narcisismo, la comparación constante con los otros, el estar a la defensiva, el continuo juicio exterior e interno…

En ese momento, Neff vio que la autocompasión podría ser la alternativa ideal a la incansable necesidad de desarrollar un autoestima alta. ¿Por qué? Por qué la autocompasión da la misma protección del odio hacia uno mismo que la autoestima, pero esta lo hace sin caer en la necesidad de creerse perfecto ni mejor que los demás (Neff y Germer, 2022)

Beneficios de la autocompasión

El desarrollo de la autocompasión beneficia nuestra salud mental y bienestar psicológico en general.

Araya y Moncada (2016) nos cuentan las ganancias de desarrollar esta amabilidad.

En primer lugar se asocia a una disminución de la ansiedad y depresión. Activa parte del sistema neurológico que da calma y suaviza la situación dando seguridad y bienestar. Con lo que consigue disminuir el miedo y el asilamiento. A la vez que mitiga la rumiación mental, dando stop a la cascada de pensamientos negativos que inundan nuestra atención.

También, ayuda en el proceso de la identificación de sentimientos, y en el desarrollo de la inteligencia emocional. Gracias a ello se genera mayor autonomía y sensación de capacidad y competencia propia.

Te hablo de los beneficios porque quiero que veas el resultado positivo que puede tener el esfuerzo de cambiar de mentalidad a la hora de hablarnos. Continuamente tenemos exigencias fuera que nos acabamos autoimponiendo y que generan sensaciones incómodas de insuficiencia, incapacidad y desubicación. Pero nada más lejos de la realidad, sino que con tanta carga acabamos reprochándonos hasta el respirar. Nos cegamos mucho en el resultado y obviamos el trayecto. En vez de reforzarnos por casi llegar, nos criticamos por no acabarlo como queriamos.

¿Como solucionar esto?Autocompasión como jugador

*Situación: tras fallar un remate*

Lo primero es que quiero que te preguntes, ¿cómo te gustaría que te tratasen otros tras haber fallado?

Supongo que querrás que entiendan tu error, que comprendan ese fallo como algo normal, que puedan darle una justificación si es necesaria y que sigan confiando en ti, a pesar de que ese balón se quedara en la red.

Si te gustaría que comprendieran tu error, confiaran en ti y te transmitieran honestamente esa confianza, hazlo tú también contigo mismo.

Acepta ese error, comprendelo, tratate con amabilidad, como si ese error lo hubiese hecho a quién quieres mucho y sigue confiando en ti, aunque sea el cuarto y sexto error. ¿Acaso dejarías de confiar en tu madre/padre/hermano porque tuviese unos malos puntos?

La exigencia debe permanecer, lo que debe marcharse es el juicio, la critica, la incomprensión tuya por tus fallos. Comprendelos, hablate bien, sigue confiando en ti y sigue pidiéndote aquello que le pedirías a quién más quieras de tu equipo.

No te hagas de menos, tampoco de más. Sé honesto, compasivo y sigue.

Autocompasión como entrenador

*Situación: en un final de set empatado*

Aunque seas entrenador, quiero que sigas la misma línea anterior. Eso sí, aquí esa autocompasión tendrá mucho más valor. Poder comprenderte como entrenador te ayudará a comprenderlos como jugadores.

Que se haya llegado a este punto tan delicado del partido no tiene porque ser culpa tuya. Pero, puede ser que hayas tomado decisiones incorrectas a lo largo del partido y hayan propiciado ese final tan tenso. Sea como sea, ya nos encontramos en esa situación. No estas calmado, ni tampoco confías mucho en la situación.

Pero sí quieres ganar y quieres que tus jugadores lo crean y estén seguros cuando tengan el balon en las manos.

Lo primero es que quiero que entiendas que cuanto más amable seas contigo, más calmado estarás y podrás descubrir que opción correcta tomar. Ellos te verán tranquilo y sentirán que es cierto eso que les dices.

Para llegar a ese punto, tú tienes que autogestionarte a ti.

Como antes hemos dicho, debemos ser bondadosos con nosotros, para eso tenemos que comprender que ha pasado. Estoy segura de que tienes razones y muy coherentes para actuar de la forma que lo has hecho hasta este momento. Lo sé y tú también.

Ahora, tratate como tratarías a alguien a quién quieres mucho. ¿Qué le dirías, cómo harías para que levante esa situación? ¿Le criticarías? ¿o serias amable con el?

Haz eso mismo contigo. Hablate bien, (que no tiene que ser bonito) relaja el cuerpo y mira a los ojos a tus jugadores. Sé breve y muy claro con que quieres decirle y asegurate de creer en ello antes de contarselo.

Pero sobre todo, hablate como si tuvieras que ayudar a tus abuelos o tus hermanos a salir de esa situación.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Referencias

Araya, C., & Moncada, L. (2016). Auto-compasión: origen, concepto y evidencias preliminares. Revista Argentina de Clínica Psicológica, XXV(1), 67-78.

Neff, K. (2012). The Science of self-compassion. In C. G. R. Siegel (Ed.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy. New York: Guilford Press.

Neff, K., & Germer, C. K. (2022). Enseñando el Programa Mindfulness y Autocompasión. Editorial: Desclée De Brouwer, Bilbao.

Las consecuencias de la alta activación

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En la publicación de hace unas semanas hablamos sobre el nivel de activación. Nos referíamos a él como esa respuesta corporal y mental en la que el sistema nervioso central forma parte. En ese post (podéis encontrarlo en el apartado de estrategias psicológicas) comentaba que existía un punto intermedio de activación que era el que nos daba el mayor rendimiento y enfoque deportivo, si estábamos por encima o por debajo nuestro rendimiento decaía.

Hoy quiero entrar en profundidad sobre lo que ocurre cuando tenemos una alta activación y como afecta a nuestro desarrollo deportivo. Dicho de otra manera, qué ocurre cuando estamos muy agobiados dentro del campo y nos es imposible centrarnos en jugar bien.

Antes de nada, quiero definir dos conceptos que nos servirán de ayuda: atención y concentración. La concentración es la capacidad de dirigir y mantener el foco atencional en el estimulo que la tarea necesita (Díaz, 2013); y la atención es ese estado que nos permite estar alerta frente lo que ocurre fuera (Buceta, 2020).

¿Qué relación tiene todo esto? Te lo cuento.

Si me agobio no me concentro

«El buen funcionamiento atencional coincide con el nivel de activación óptimo» (Buceta, 2020) por lo que, mantener el estado óptimo de activación nos ayuda a tener la atención en el movimiento del balón y anticipar la acción de los atacantes.

Cuando estamos ante una situación de estrés o ansiedad en el campo, tenemos mucha información. Me explico, si yo acabo de fallar, a parte de seguir atento al juego, tengo que estar atento a mis movimientos, porque no quiero volver a equivocarme. Esto en sí, desarrollará pensamientos insistentes sobre que ha pasado y tengo qué hacer.

Es más, puede que tenga que estar debatiendo con mis compañeros u entrenador sobre lo que acaba de pasar. O peor aún, tener que aguantar reproches, críticas y culpas. Todo esto aumenta mi activación cognitiva, mi mente va estar llena de pensamientos, ya que ahora tengo que atender a muchos más estímulos. Nuestra atención tiene un límite y ahí está el problema. Si se carga de otros estímulo no relevantes del juego, no podré atender a este, por lo que mi concentración dentro del partido será casi nula.

Esta situación, no solo puede afectar a una activación mental, sino que también corporal. Puede ser que mi cuerpo ahora se tensionado, debido a la situación de estrés y miedo a fallar. Me moveré lento y torpe cuando vaya a por la bola.

Uniendo todo esto con la frase del principio, parece lógico que si tengo una mayor activación desencadena una mayor cantidad de información que procesar, por lo que mi atención se verá disminuida. Así que, todo exceso de información perjudicará mi concentración en el juego y el jugar bien.

¿Cómo volver a concentrarme cuando me agobio?

En mitad de un partido

Aunque el juego sea muy rápido siempre existen momentos de baja intensidad que debemos aprovechar para autoregularnos.

En el voleibol, en mitad de un punto (alta intensidad), uno no puede pararse a gestionar que piensa o siente. Pero si puede hacerlo en momentos de baja intensidad. Dicho de otra forma, esos momentos en los que se cambia de complejo, en el trayecto hacia el saque y en los momentos donde se espera la recepción (KI) o cuando nuestro sacador va a efectuar el saque (KII), conocidos como sub-periodos de espera (Díaz, 2017). Estos momentos en los que no tengo que estar centrado en el juego, pueden ayudarme a volver a centrarme.

La idea es que en ese espacio de intensidad menor de juego, tú bajes tu intensidad mental, para que puedas enfocarte de nuevo en el partido. Para ello:

  • Detén el pensamiento. Busca una palabra que pare eso que estas pensando (en el apartado de Estrategias Psicológicas encontrarás como hacerlo).
  • Da una respiración profunda, para que oxigene el cerebro.
  • Mientras exhalas, repitete una frase que te de calma, fuerza y ánimo
  • Pon tus ojos en la bola y centrate en el movimiento de esta.

Además, es muy importante que cuides tu lenguaje no verbal. Controla las malas caras, los resoplidos, los aspavientos, o cualquier otro gesto o expresión que denote agobio. Le estás dando mucha información al contrario. Si el contrario sabe que estás agobiado, serás su diana. Eso te debilitará mucho más.

Por último, no te permitas el autocastigo ni la autoculpa.

¿Cómo ayudar a un compañero agobiado?

Si el que está agobiado es tu compañero, ayúdale a bajar su intensidad mental.

  • No le recuerdes el fallo.
  • No le reproches, ni le critiques.
  • No pongas malas caras, ni hagas aspavientos.
  • Dile algo que le calme (un «cálmate» no calma)
  • Recuérdale que sabe hacerlo bien.
  • Hazle saber que confías en él.
  • Y si necesita alguna corrección, hazla con tacto, cuida el tono y la expresión facial.

Por lo tanto, tienes como tarea, buscar una palabra que te permita detener tu pensamiento y elaborar un manta que te calme, te de fuerzas y te concentre. Y por último, actúa con tus compañeros como te gustaría que actuaran contigo cuando no lo haces bien.

Esta serie de estrategias son efectivas si se dominan y se trabajan primeramente fuera del entorno deportivo. Una vez que se dominan prúebalas durante la semana e instaurala en los partidos.

Envíame un mensaje por IG: @mardurannn o a lacatalizadoradeportiva@gmail.com si quieres que te ayude a entrenar esta y otra serie de estrategias durante el juego.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Referencias:

Díaz, J. (2013) Voleibol. Entrenamiento psicológico para la recepción y defensa de segunda línea. Conesa, España: Ushuaia Ediciones.

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.

Filtro para Pensamientos Negativos

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Tendemos a creernos todo lo que pasa por nuestra mente. Nos fusionamos con los pensamientos que nos invaden y nos los creemos sin cuestionarnos si pueden o no ser verdad. Creemos que lo que pasa por nuestra mente es real. Pero no es así. Nuestro sistema emocional, en ocasiones, trabaja ajeno a la parte lógica y racional de nuestro cerebro. Ésta está impulsada por el miedo, la duda, la inseguridad y trata de elaborar pensamientos para mantenernos con vida. Que nos mantengan con vida, no quiere decir que nos hagan bien. Si nuestro parte emocional interpreta que estando en el final del partido hay probabilidad de fallar y eso podría dejarnos mal ante nuestro entrenador y compañeros, va a desarrollar un pensamiento que nos haga sentir que fallaremos y que no somos capaces. Para así permanecer quietos y no fallar.

Este tipo de pensamientos pueden acabar estableciéndose como una creencia rígida que se establecerá en nuestro cerebro de forma permanente si no la detectamos a tiempo.

El problema de estos pensamientos es que suelen ser automáticos. Nuestro cerebro los desarrolla teniendo en cuenta nuestra visión subjetiva de la realidad, recordando situaciones similares o teniendo en cuenta la información de otros, en momentos parecidos.

Los pensamientos son nada más que eso, creaciones de nuestra mente, no tienen porque ser ciertas.

¿Qué hacer cuando mi forma de pensar se basa en pensamientos negativos automáticos?

Lo primero sería ser capaces de identificarlos y eliminarlos. Si aun no tenemos esa capacidad podemos pasarles un filtro a aquellos que se crean de forma automática, esto nos ayuda a separarnos y cuestionarnos aquellas ideas que nos invaden sin evidencias claras.

Te reto a que cuando aparezcan este tipo de pensamientos, le pases un filtro y realices un nuevo razonamiento alternativo que sí sea cierto.

El filtro que te propongo es el siguiente:

Ejemplo: «Fallo siempre, soy el peor deportista»

  • ¿Es un pensamiento REALISTAS?
  • ¿Te genera EMOCIONES SANAS?
  • ¿Te está siendo ÚTIL pensar así?
  • ¿Te genera COMPORTAMIENTOS PRODUCTIVOS?
  • ¿Te está acercando a tu META?

Si respondiste NO, crea un pensamiento ALTERNATIVO que pueda responder SÍ.

Ejemplo: «He fallado, no sabía como hacerlo mejor. Voy a trabajar para mejorarlo»

Otra técnica psicológica que podría ayudarte frente a pensamientos incómodos es la técnica de la defusión. Consiste en separarte de tu pensamiento. No somos lo que pensamos, y nos pasamos el día fundiéndonos con nuestro pensar. Cuando identifiques un pensamiento negativo o algo que te incomode, algún miedo o algo que te preocupa. Díte mentalmente algo como: «Hola pensamiento de miedo, ya estoy evaluando la situación, puedes marcharte, gracias por tu información». Esto te ayudará a identificar tu emoción, a separarte de los pensamientos que vendrán a continuación y a gestionar esas sensaciones de una forma más coherente y lógica que te acerque a tu objetivo final.

Trata tus pensamientos como lo que son, pensamientos. Puedes controlar cada uno de tus pensamientos, tú eres el/la dueño/a de cada uno de ellos. Tu pensamiento te hará mejor o peor, pero tu no eres tu pensamiento. Vuelvelo tu aliado.

Puedo ayudarte a ser el dueño de tus pensamientos, a separarte y cuestionar cada idea negativa que te nazca. Envíame un mensaje a lacatalizadoradeportiva@gmail.com o un MD por Instagram: @mardurannn

Tu post de cada lunes, nos vemos la semana que viene😏

Mar Durán |  🚀 La Catalizadora Deportiva

Desarrolla un Pensamiento Ganador

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Eres un deportista que siempre quiere ganar. Eres una persona comprometida y ambiciosa que echará todo la leña al fuego para conseguir sus metas. Pero, ¿no te ha ocurrido que alguna vez sentías que no podrías alcanzarlas? ¿Te diste por vencido sin intentarlo lo suficiente? ¿Sentías que era imposible? No es tu tónica general, tú lo sabes. Quizás se trató de un momento de debilidad, falta de confianza o un entorno demasiado superior en cuanto a rendimiento.

En algún momento has sentido que la situación te sobrepasaba y pensabas que lo tenéis todo perdido. Lo que viene a continuación puede ayudarte:

Patricia Ramirez, en su libro Entrena Optimismo, nos muestra cuatro claves para tener un Pensamiento Ganador.

1. ¿Es posible? Sí, si es posible


Cuando pensamos que algo no es posible, no lo intentamos. Si ya pensamos que no vamos a ganar, ¿para qué seguir trabajando en mejorar?

Piensa que puedas conseguirlo, piensa que es posible. Eso te ayudará a enfrentar los retos de una forma diferente. Sé realista, observa tu rendimiento actual y mira tu entorno y las posibilidades que tienes. ¿Que sí está a tu alcance ahora? Confía y trabaja en que puedes acercarte a tu meta si sigues poniendo tu empeño en ello. Que el miedo no te impide ver las opciones que tienes ante ti.


2. ¿Lo lograré? Lo voy a lograr

Una vez que piensas realmente de que es posible. Creetelo. Cárgate de confianza y de razones para mantenerte en ese estado. Crea un plan, visualiza el proceso e imagínate teniendo en tus manos el resultado final. Elige que pensamientos quieres que te ayuden en ese trayecto y consolidalos.


3. ¿Con qué lo consigo? ¿Cuáles son mis recursos?

Ya tienes un plan, confías en ti. Ahora es el momento de tomar acción. Busca que recursos, que fortalezas son las que te van a permitir conseguir ese objetivo. Identifica tus debilidades y evita que te echen hacia atrás. Potencia tus fortalezas, trabaja tus debilidades. Descubre tu valor y ponte a caminar en ese plan que te lleva a tu resultado final.


4. Tengo el control

¿Que diferencia a un ganador de un perdedor? En el alto rendimiento, las habilidades técnicas, tácticas y el rendimiento deportivo suelen ser muy elevado en ambos casos. Entonces, ¿qué es aquello que me va ayudar a ganar? Tener el control de la situación. Tener mi control. No podemos controlar al adversario, ni las distracciones, ni interferencias que surgen durante la competición. Pero si hay una cosa que tú puedes controlar: tus pensamientos y tus acciones. El éxito o el fracaso de tu acción dependerá del control que tengas sobre ti mismo. Recuerda, una emoción no puedes controlarla, pero sí lo que interpretas cuando esta se desarrolla. Eres dueño de lo que haces a raíz de ella. Si quieres ganar, haz que tus pensamientos y acciones trabajen para el mismo fin, y que tú seas quien los maneje.

Recuerda, el pensamiento es determinista, nos lleva hacia un fin. Por eso es tan importante poner atención a nuestro pensamientos y saber que podemos controlarlos, modificarlos y mejorarlos.

Si crees que puedo ayudarte a desarrollar un pensamiento ganador, envíame un mensaje a lacatalizadoradeprotiva@gmail.com o un MD por Instagram: @mardurannn

Tu post de cada lunes, nos vemos la semana que viene 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva.

Detención del Pensamiento

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Es una técnica cognitiva que te va a ayudar a controlar tus respuestas negativas. El objetivo es parar los pensamientos negativos que hacen referencia al pasado (“hemos perdido por mi culpa”), presente (“que mal estoy jugando hoy, lo estoy haciendo fatal”) o futuro (“sino juego bien el entrenador ya no me pondrá de titular”).

No siempre una respuesta negativa es producida por un pensamiento, también pueden producirlo las imágenes (recordar como la bola salió fuera o imaginar que la bola vaya fuera) y/o sensaciones negativas (miedo o duda cada vez que la bola se acerca). Incluso estas sensaciones pueden ser producidas por la inconsciencia de una creencia limitante. 

Como vemos, hay varios motivos que pueden hacernos desarrollar respuestas desfavorables en nuestro juego. Parar cuanto antes estas cascadas de pensamientos, sensaciones o imágenes negativas se vuelve conveniente para seguir enfocado en el partido. Las cadenas negativas pueden desarrollarse de forma sutil y casi inconsciente.

Ejemplo:

Se te aparece un pensamiento negativo (“siento que no estoy jugando bien”) →cometes un error→reafirmas que no estás jugando bien → generas sensación de agobio por no hacerlo bien → te quedas parado pensado en que te pasa hoy → cometes otro error → aumentas tu propia ansiedad → vuelves a reafirmar tu hipótesis de tu mal día → generas más ansiedad e incomodidad cada vez que se acerca el balón.

Estos pensamientos pueden aparecen no solo durante el juego, sino también en casa, de camino a entrenar o viendo una película. El patrón puede ser diferente, pero las sensaciones negativas que genera en el deportista son las mismas. 

Detener el pensamiento a tiempo nos ayuda a detener la actividad mental negativa y sus efectos contraproducentes en la competición. 

La intención de esta técnica es encontrar un estímulo que sea tan potente como para captar la atención del deportista y hacer que los pensamientos, sensaciones o imágenes negativas se difuminen. Para ello es importante que el estímulo sea aplicado con energía, como si de una orden firme se tratara.

El fin de esta técnica no solo es poder detener la actividad cognitiva (pensamientos) negativos, sino que también busca sustituir esos pensamientos por algo que beneficie a la actividad del/de la jugador/a. Tras ese estímulo el propio deportista elaborará una serie de órdenes (autoinstrucciones) que mantendrán su atención y acción en el juego. 

Una secuencia útil puede ser:

  • Detención del pensamiento: “stop!”, una palmada en el muslo
  • Autoinstrucción para focalizar la atención: “mira la bola” 
  • Autoinstrucción para activarse: “acércate al oponente”, “salta»

El estímulo usado por cada deportista es algo muy personal, debe él/ella mismo/a buscar aquella palabra, acción o imagen que le permita desactivar su cascada de pensamientos negativos. Al igual que las órdenes, cada jugador/a debe personalizar esta técnica en busca de su adaptación propia. Conseguirá que sea realista y efectiva para sí mismo/a sea cual sea la situación. 

Si tus acciones deben ser rápidas la detención del pensamiento puede adaptarse tal que así:

  • Palabra clave: detención del pensamiento + orden que focaliza la atención: “bola”
  • Autoinstrucción sobre lo que tienes que hacer: “corre”

Entrenamiento y aplicación de la técnica

La psicóloga te acompañará en el proceso de elección de la palabra y el ensayo de la técnica para que cuando la llevas a cabo pueda darte resultados. 

El entrenamiento consiste en:

  • Realiza una lista de las situaciones en las que esta técnica podría servirte.
  • Elige un estímulo que capte tu atención
  • Usa la técnica de visualización para ensayar la secuencia
  • Lleva el ensayo al campo de juego

Ensayar la técnica con una especialista te ayudará a establecerla en tu rutina deportiva; a darle valor dentro de tu juego y a beneficiarte de ella tras cada fallo. Podrás seguir concentrado, activo y rindiendo al máximo de tus posibilidades. Serás capaz de dejar a un lado pensamientos negativos y errores pasados o futuros. 

Si quieres poner en práctica esta técnica durante tus partidos, ponte en contacto conmigo.

Te ayudaré a descubrir qué situaciones son las más controvertidas, elegir el estímulo que se adecue a ti y ensayar e implementar esta técnica en tu día a día. Estaré encantada de trabajar contigo para aumentar tu rendimiento deportivo. 

Envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com o un MD por Instagram, @mardurannn: https://www.instagram.com/mardurannn/

Tu post del lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán | 🚀 la catalizadora deportiva

Bibliografía

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.