¿Cuánta verdad tiene lo que pienso?

Qué es una Distorsión Cognitiva?

Dentro de la psicología, existen varias ramas y terapias que tratan de explicar la conducta humana. En el día de hoy te voy a hablar sobre la terapia cognitiva.

Antes, quiero explicarte que quiere decir la palabra cognitivo. Lo cognitivo hace referencia a los procesos por el cual el ser humano produce conocimiento a través de la información captada por su entorno. Es decir, la cognición son los pensamientos, el lenguaje, la percepción, la memoria, el razonamiento, la toma de decisiones, la resolución de problemas… En definitiva, son ese conjunto de procesos mentales que afectan a la conducta humana.

Beck, divulgador de la Teoría Cognitiva, la cimienta con estos procesos mentales. Para él, lo que hacemos esta determinado por la forma en la que cada uno estructuramos nuestro mundo. Dicho de otra forma, la manera de pensar y los esquemas que permiten estos procesamientos son los que hacen que actuemos como lo hacemos.

Existen por lo tanto dos tipos de cogniciones, por un lado tenemos los procesos cognitivos y por otro, el contenido de estos.

Los procesos cognitivos son esos mecanismos de almacenamiento, recuperación y codificación de datos que realizan nuestras estructuras mentales, las distorsiones cognitivas.

El contenido cognitivo, son las creencias y pensamientos automáticos (pensamiento rápidos sin razonamiento) que suscitan de nuestra mente.

Los pensamientos automáticos erróneos son los que producen las distorsiones.

En definitiva, una distorsión cognitiva es un error en la forma en la que se procesa la información. Es cuando usamos de forma incorrecta un esquema mental que da lugar a una acción o respuesta desadaptativa.

Tipos de distorsiones

Beck propone los siguientes tipos de distorsiones que producimos día a día:

• Personalización, es cuando se cree que los demás hacen cosas mal por tu culpa, sin considerar otras posibles causas. «Laura ha fallado el remate porque mi recepción no fue buena»
• Sobregeneralizacion, se generaliza de forma negativa lo que se acaba de hacer a cualquier otra faceta de la vida. «He fallado el saque, hoy ya no me sale nada bien»
• Afirmaciones «debería» y «tengo que», se tiene una idea fija de como el jugador y otros deberían hacerlo y se sobreestima de forma negativa que eso no se haga así. «El libero debe hacer una doble positiva cada vez que recibe, sino es un mal líbero»
• Pensamiento dicotómico, se ve la situación en dos categorías, no existe un continuo, es todo o nada. «Si se ganamos somos los mejores, si perdemos somos los peores»
• Razonamiento emocional, se piensa que algo es cierto por el simple hecho de sentirlo así. Se ignora la información que desmienta todo ello. «Me siento incomodo atacando por zona dos, no se atacar por dos»
• Magnificación o minimización, cuando el jugador se evalúa a sí mismo o a otros aumentado lo negativo o reduciendo lo positivo. «Tener un porcentaje de acierto en ataque del 90% no significa que sea un atacante efectivo»
• Descalificación de lo positivo, cuando nos decimos que las acciones exitosas o cualidades no tienen suficiente valor o no fueron causa nuestra. «He hecho punto porque he tenido mucha suerte».
• Catastrofísmo se predice el futuro de forma negativa. «Voy a estar tan nervioso que voy a fallar en todo lo que haga»
• Abstracción selectiva, se observa solo un aspecto negativo en vez de observar el conjunto. «Hemos perdido dos partido, somos un equipo malísimo»
• Etiqueta, cuando se etiqueta a sí mismo o a otros sin tener en cuenta todo lo que rodea esa persona. «Soy un perdedor»

¿Cómo afecta en el voleibol?

Quizás te hayas sentido identificado con alguna de estas situaciones. Es muy normal que la cabeza tenga este tipo de pensamientos. A menudo los damos por buenos sin pararnos a pensar en ellos.

Hacemos interpretaciones erróneas de muchas acciones d nuestro día a día. Dentro del voleibol, las acciones de juego son rápidas y dinámicas. La mente no puede pararse a pensar mientras el balón vuela. Pero si lo hace cuando este toca el suelo. En los pequeños periodos de pausa que contiene este deporte, la cabeza recupera la acción anterior y rápidamente la cataloga de una forma determinada. Ahí es donde entran en juego estas distorsiones.

¿Cuántas veces te paso que te echaste la culpa de un error de un compañero?,¿o cargaste tu solo con el peso de la derrota?,¿o solo veíais lo negativo?

¿Cuántas veces tener un mal partido condiciono el resto de tu día?,¿cuántas veces te etiquetaste como mal jugador sin tener en cuenta los demás factores?,¿cuántas veces sentirte inseguro en una posición te ha hizo perder la confianza en ti mismo?

Estoy segura de que has respondido de forma afirmativa a varias de estas preguntas. Si fue así, no te agobies.

Lo positivo de todo esto, es que ya sabes que no todo lo que piensas es correcto. Cada uno de tus pensamientos puede estar sujeto a errores e interpretaciones con incompleta y escasa información. Estos pensamientos pueden llevarte a conclusiones muy equivocadas, que te sacaran del partido y te harán desconfiar de ti durante ese rato.

¿Qué hacer para reducirlas?

El primer paso es ser consciente de esta distorsión cognitiva. Una vez la identifiques tratarás de equilibrarla para que no te saque del partido.

Es decir, vas a cuestionarla, ponerla en duda y crear un pensamiento alternativo que pueda sustituirle.

• Personalización, «Laura ha fallado el remate porque mi recepción no fue buena» -> «Laura ha fallado el remate, eso es cierto, pero no tiene porque ser culpa mia. Mi recepción no fue perfecta, pero la colocación sí. Laura ha llegado tarde a la bola y la estrellado contra la red. En este caso, ese fallo no ha sido causa mía».
• Sobregeneralizacion, «He fallado el saque, hoy ya no me sale nada bien» -> «He fallado un saque porque me he puesto nerviosa al mirar a la grada. No quiere decir que los demás los vaya a fallar o se me haya olvidado jugar. Y eso no significa que cuando acabe el partido sigan saliéndome las cosas mal»
• Afirmaciones «debería» y «tengo que», «El líbero debe hacer una doble positiva cada vez que recibe, sino es un mal líbero» -> «El líbero es el experto en la recepción y defensa, pero como ser humano va a tener fallos, y no todas las recepciones serán perfectas y eso no le hace mal líbero, sino humano».
• Pensamiento dicotómico, «Si se ganamos somos los mejores, si perdemos somos los peores» -> «Si ganamos un partido quiere decir que hemos jugado bien como equipo, o el rival tenía menor nivel. Si perdemos podemos haber jugado muy bien , pero el rival ser superior y más acertado, pero no quiere decir que mi equipo hiciera un mal trabajo o sí»
• Razonamiento emocional, «Me siento incomodo atacando por zona dos, no se atacar por dos» -> «Hoy me siento incómodo por zona dos, pero eso no tiene que ver con que sea un mal atacante o con que no sepa pegarle bien por dos. Que me sienta incomodo no quiere decir que eso sea así. Es como me siento, no lo que soy»
• Magnificación o minimización, «Tener un porcentaje de acierto en ataque del 90% no significa que sea un atacante efectivo» -> «El porcentaje habla de mi efectividad en ataque, si es de un 90% , ese número esta muy cercano al 100% por lo que mi efectividad como atacante es bastante alta».
• Descalificación de lo positivo, «He hecho punto porque he tenido mucha suerte» -> «He hecho un punto porque me he habilitado, he saltado lo sufiente y he conseguido poder la bola en tres metros»
• Catastrofismo,«Voy a estar tan nervioso que voy a fallar en todo lo que haga» -> «Voy a estar nerviosos y quizás comience fallando, pero sé que voy a tranquilizarme en cuanto esté en el campo y jugaré como yo sé»
• Abstracción selectiva, «Hemos perdido dos partido, somos un equipo malísimo» -> «Hemos perdido dos partidos y existe una gran cantidad de posibles causas como para concluir que ha sido porque somos malos jugadores»
• Etiqueta, «Soy un perdedor» -> «He perdido más veces de las que gané, pero eso no me hace meterme en la categoría de perdedor, lo mismo que perdí, puedo ganar»

Para ser más consciente de estos pensamientos es muy importante que a menudo verbalices lo que sientas y piensas con tus compañeros.

Escucharte decir alguna de estas afirmaciones puede ser suficiente para darte cuenta de que no estas en lo cierto.

¿Cómo ayudar a un compañero?

Si algún compañero te dice alguna de estas afirmaciones, refléjale eso mismo que acaba de decir.

– COLOCADOR :»acabamos de perder el partido por mi culpa»

-TÚ: «es verdad, hemos perdido por tu culpa, porque tu eres el único que ha jugador el partido. Además, todas las bolas que has tocado han sido malas. Por eso mismo hemos quedado 3-2, y con un porcentaje en ataque el 95%, porque todas tus colocaciones han sido malas»

Hazle ver la incongruencia de su pensamiento. No le juzgues, solo refléjale lo que te dice. Escuchar sus pensamientos en boca de otro, le hará darse cuenta de que su afirmación carecía de mucha otra información relevante como para acabar concluyendo eso.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

El autodialogo son aquellas conversaciones internas que tenemos con nosotros mismos.

Quiero centrar este post en los pensamientos y el diálogo interno que se desarrolla tras un fallo dentro del voleibol.

El voleibol es un deporte muy rápido, mientras la bola está en juego. Pero cuando la bola cae, hay tiempo para pensar. Entre punto y punto, podemos rumiar sobre nuestros fallos y poner en duda nuestra valía personal y deportiva.

El qué nos decimos y cómo nos lo decimos afecta a la forma en la jugamos. Si tras cada fallo me digo que mala soy, puedo acabar debilitando mi autoconfianza y seguridad en mi juego.

El cerebro trabaja para conseguir aquello que se propone y en lo que piensa. Si limitas tus capacidades con tu pensamiento, estarás limitando tus oportunidades para hacer un buen partido.

No obstante, es algo natural. Sin darnos cuenta, nos pasamos el día hablando con nosotros mismos. Y en la mayoría de los casos no somos conscientes del contenido de ese diálogo.

Serías capaz de decirme:

• ¿Qué viene a tu cabeza cada vez que cometes un fallo?

• ¿Qué es lo primero que piensas sobre ti cuando fallas el saque?
• ¿Y cuándo rematas contra la red?

Lo que te traigo hoy es una herramienta para ir identificando cómo es tu autodialogo interno mientras juegas.

Durante un partido no vas a poder llevarlo a cabo. Por ello, empieza a entrenarte durante los entrenamientos. Te invito a que pongas atención durante el entrenamiento y al acabar te analices, para ello ayúdate de esta tabla:

En situación, quiero que expongas la situación que te hizo fallar (remate a la red, remate fuera, saque fallado… )

Al lado escribe los pensamientos que acompañaron a ese fallo.

Y en la tercera columna escribe un pensamiento alternativo al primero que se te vino a la mente.

A modo de ejemplo:

En el pensamiento alternativo quiero que elabores un pensamiento que te motive y te mantenga con la concentración en el partido y la bola. No algo que te haga dudar, te de inseguridad y desconfianza.

Obligarte a poner un pensamiento alternativo no te va a hacer que en la primera vez que falles, te salga. Pero si va a ir modulando a tu cabeza a una nueva forma de comunicación contigo mismo.

Te ayudará a pensar sobre ti de forma diferente tras cada fallo. Lo que hará que poco a poco vayas introducciendo pensamientos alternativos a cada fallo.

Es decir, tras equivocarte, deja que te fluya el primero, y reemplazalo por uno de los alternativos que previamente estableciste.

Permitete que tras cometer errores tu concentración y confianza siguen siendo las miasma.

Está herramienta te va a ir ayudando a ser consciente de como te hablas y a su vez, te va ayudar a ir generando un diálogo interno positivo y constructivo.

No uses frases hechas, no servirán. Ese pensamiento alternativo debe ser algo congruente con tus creencias para que pueda servirte.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😉

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Referencia

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.

Mi tercera recaída en 7 meses

Este articulo se va a basar en mi experiencia personal, en cómo ha sido mi recuperación, y como está siendo mi lesión y el afrontamiento emocional tras la tercera recaída.

Voy a contarte qué pensamientos venían a mi cabeza, qué sentía y cómo actuaba con ello. El fin es mostrarte en primera persona las fases de las que te hablé en la publicación sobre lesiones. Quiero que veas que se trata de un proceso natural con una serie de emociones y pensamientos que llevan un trascurso. Será necesario pasar por cada una de ellas para poder hacer un afrontamiento más eficaz del nuevo estado.

Me lesioné por primera vez en noviembre, en una caída dónde trataba de salvar la bola. Tras ese golpe no pude ni estirar la pierna, y si lo intentaba me mareaba. En esos momentos, me parecía broma, sentía que era imposible que no pudiese estirar la pierna, estaba en shock y continuamente trataba de comprobar que era mentira, pero no, no lo era. Me sacaron de allí subida a hombros de una compañera. Me sentía ridícula, con vergüenza e inútil. No podía ni tan siquiera desplazarme por mi misma. Me dijeron que era solo un golpe en la rótula y que en unas semanas estaría bien. Pero no fue así. Pasaban las semanas y mi rodilla seguía hinchada. Por lo que comencé a trabajar con mi fisio.

En este punto, ya nos encontramos en diciembre. Y con ello viene la Navidad, por lo que el periodo que comencé a trabajar tenía que tomar una pausa. Tras una evaluación posterior, se pensó que tenía un edema (un moratón por la parte interna de la rodilla). Esta lesión es larga, ya que un moratón en el hueso no lleva el rápido proceso del que vemos en la piel. Empezaba a trabajar en mi lesión, tenía información sobre que me ocurría y tenía recursos para poder recuperarme pronto. Me fui a las vacaciones con trabajo hecho, y con motivación e ilusión por seguir.

El domingo antes de volver de Navidad, en una flexión de rodilla, un bloqueo de ésta me impidió volver a estirarla. Me tiré al suelo e incrédula traté de estirarla, sentí algo raro pero con molestias pude hacerlo. No me lo podía creer, tras toda la Navidad activa y manteniendo la condición física que estaba alcanzando, me volvía a lesionar de la rodilla. Esta se me hinchó tanto que caminar se me complicaba. Sentía que tenía que volver a empezar, pero no, era aun peor. En principios de enero me encontraba peor de lo que había estado en diciembre. Mi fisio me pidió que le diera de margen unas tres semanas, que seguiríamos trabajando y en febrero volvería a estar como en diciembre. Que un profesional de su tuya me dijera eso, me alivió y me calmó. Acepté, y se cumplió. Febrero y marzo se basaron en seguir tratando mi rodilla. Mi recuperación consistía en el fortalecimiento de mis piernas y mejorar mi condición física, en general. Estaría para volver a jugar a finales de marzo. En esta misma fecha, ya comencé a hacerlo, con mucho cuidado y algo de miedo, he de decir. Pero estaba feliz, me sentía segura en mis movimientos, motivada y con muchas ganas de seguir trabajando en mí y mi cuerpo. ¡Por fin podía volver a jugar!

No obstante, la historia sigue. Llegó Semana Santa y con ello vuelvo al pueblo y dejo la rehabilitación durante esos días. En casa sigo trabajando mi rodilla, e incluso consigo correr por el campo, como no lo había conseguido hasta ese entonces. Me sentía hábil, ágil, feliz. Podía de nuevo hacer ejercicio sin problema, podía volver a sentirme llena y viva con el movimiento.

El sábado antes del lunes de vuelta tras las vacaciones (ya estamos en abril), en una sentadilla, mi rodilla derecha (la misma que en las anteriores veces) me da un crujido y se bloquea. Me cuesta ponerla recta y camino torpe porque siento que no todo esta en su sitio. No me lo podía creer, os prometo que no daba crédito. Trato de caminar bien e ir de un sitio de la casa al otro, pero aunque lo intenté, no pude caminar con normalidad.

Me tiro al suelo y me derrumbo a llorar. No lloraba por el dolor, lloraba por la impotencia, por la rabia y la pena de volver a encontrarme en la casilla de salida cuando casi tocaba la meta. En urgencias me revisaron y todo estaba bien. Al llegar a casa, la desolación se fue. Hablé con mi fisio y a la vuelta seguiríamos trabajando como hasta ahora. Volví y así fue. Comencé un periodo de adaptación, donde la intensidad y el tiempo de ejercicio era menor que al principio. En una semana ya volvía a correr sin problema, me alivió saber que no tendría que tirarme otro mes para volver a dónde empecé. Había caminado un poco hacia atrás, pero volvía a estar caminando hacia delante. Hasta el martes pasado, claro.

Siempre que me despierto, activo mi cuerpo con una serie de estiramientos, llevaba cuatro meses haciendo eso cada día. El martes pasado, un nuevo crujido y un bloqueo me acompañaron también. Esta vez fue más sutil, y mi reacción también (ya empezaba a ser algo conocido) pude estirarla al poco tiempo y al caminar sentía una ligera molestia. Sinceramente, no le di mucha importancia, estaba medio bien (o de eso pretendía autoconvencerme). Fui al fisio y traté de hacer mis ejercicios de siempre, pero no podía. El hinchazón no me dejaba doblar normal la rodilla. No quería asumir que volvía a dar pasos hacia atrás. Traté de correr y eso empeoró la cosa. Esa noche la rodilla no me dejó dormir con normalidad.

Al día siguiente, no pude más que vaciarme llorando. De camino al fisio, me volví a sentir inútil, torpe y dependiente. Volvía a perder mi autonomía e independencia. Me costaba caminar, y no podía conducir. Llegar al fisio me costó una barbaridad. El estar allí y ver que no podía realizar mi trabajo de siempre me mató. Ahora si que estaba en la casilla de salida. Y el problema es que no sabia que me estaba haciendo retroceder. Al verme así, solo me vinieron mil preocupaciones. No sobre la rodilla, sino sobre mi trabajo. Se aproximaban eventos y proyectos que me hacían realmente ilusión y en ese estado no sabía si podría llevarlos a cabo. La noche anterior releí la publicación que os mencioné antes (Lesiones, la tienes en el menú de arriba). Me di cuenta de que me encontraba en la fase de depresión. Y así fue, me quedé seca de lagrimas y de pena. No sabía que me ocurría y tenía que comenzar un proceso que no quería comenzar por miedo al resultado que pudiera dar.

Al día siguiente, esa pena se marchó, negocié y acepte mi nueva recaída. Asumí que el proceso va a ser mucho más largo de lo que esperaba, que es posible que tenga o no que pasar por quirófano y que las recaídas pueden y seguro que volverán.

Parece mentira, pero aceptar esto aunque suponga una operación, me tranquilizó. Me calmo conocer las diferentes opciones que tenía, y prepararme para cada una de ellas.

Actualmente, volveré a trabajar en mi rehabilitación poco a poco para que la rodilla pueda ir adaptándose. Tengo la enorme suerte de contar con el mejor fisio. Me habla claro, me da certeza sobre lo que cree que puede pasarme y eso me da seguridad y calma mi cabecita y emociones.

No sé en que orden pasé las «fases de la lesión» (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) y no sé si eso influye o no en el trascurso de la asimilación. Pero si sé que me dió tranquilidad saber que formaba parte de un proceso, que mis sentimientos y sensaciones serían transitorias. Lo mismo que sentía rabia, acabaría sintiendo pena y finalmente volvería a estar tranquila, en paz y motivada.

Sé que conocer esto me permitió echar todos los sentimientos fuera. Permitirme sentirlos fue lo que me hizo agilizar el período y estar mejor al completar cada fase.

A modo de reflexión, creo que fueron dos aspectos principales los que me ayudaron en este trascurso de estos siete meses. La constancia y el trabajo diario por recuperarme; y la resiliencia y paciencia que tuve que desarrollar para continuar en el proceso.

Asimismo, me di cuenta de lo siguiente. ¡Cómo nos agobia y martiriza el no saber y como alivia y calma lo que produce certeza! Da igual que sea una noticia desagradable, siempre nos dejará más tranquilos que no saber que pasa.

Como curiosidad, ninguna de las preocupaciones que me venían a la mente con las recaídas se cumplieron. La mayoría de nuestras preocupaciones, solo están en nuestra mente, rara vez se dan de verdad. Sino me crees, haz la prueba. Escribe en un papel las preocupaciones que te invaden ahora. Leelo en seis meses y mira a ver cuáles de ellas se hicieron realidad.

Por lo tanto, entiende tu lesión como un proceso, una serie de pasos a seguir. No tengas prisa por correr a la siguiente etapa, déjate fluir por ellas sin controlar nada.

Si alguien te dice que no llores o que no estés triste, no le hagas caso por favor. Llora y ponte triste, eso es lo que te hará que mañana puedas verlo todo un poquito mejor.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏

Mar Duran 🚀 La Catalizadora Deportiva

Fernando Gimeno, José María Buceta y María del Carmen Pérez-Llanta (2001) crearon el cuestionario del que hoy os vengo a hablar. Este cuestionario trata sobre las Características Psicológicas Relacionadas con el Rendimiento Deportivo (CPRD).

Se creó este cuestionario con el fin de descifrar cuales eran esas características que podrían influir en el rendimiento deportivo de un jugador.

Partiendo de otro anterior, Psychological Slills Inventory for Sports (PSIS) de Mahoney citado por Gimeno, Buceta & Perez-Llanta (2001), crearon el que hablaremos en estas líneas. El PSIS contiene seis escalas en las que se evalúa la ansiedad, autoconfianza, concentración, motivación, preparación mental y cohesión de equipo.

El CPRD (Gimeno, Buceta & Perez-Llanta, 2001) contiene cinco escalas que miden cinco variables psicológicas diferentes:

Factor 1. Control del estrés

Mide tanto la respuesta del jugador durante el entrenamiento y el partido, como las situaciones estresantes que rodean la competición (el día del partido, una lesión, un mal entrenamiento).

Una puntuación alta en ella quiere decir que el deportista tiene herramientas psicológicas para ser capaz de controlar situaciones estresantes.

Factor 2. Influencia de la evaluación del rendimiento

Se encarga de detectar las respuestas del deportista en los momentos en los que el mismo se evalúa o cree que lo están evaluando. Es decir, cuando siente que algún compañero, entrenador o público hacen un juicio sobre su juego. A modo de ejemplo, cualquier competición, campeonato o mala decisión puede desembocar esta sensación de evaluación y opinión externa que puede acabar influyendo en su rendimiento.

Si se obtiene una puntuación alta en este factor, se puede entender que el jugador es capaz de controlar el impacto de una valoración negativa sobre como juega y su rendimiento.

Factor 3. Motivación

Evalúa el interés y motivación del deportista por entrenar y querer mejorar día a día; la relación entre el coste/beneficio del esfuerzo respecto a su vida persona; la importancia que otorga al deporte frente a otras tareas y la capacidad de establecerse objetivos y trabajar en la consecución de ellos.

Factor 4. Habilidad mental

Se refiere a esas habilidades psicológicas que potencian el juego, como son: la práctica de la visualización, autorregulación de pensamientos y análisis del objetivo y el propio rendimiento.

Factor 5. Cohesión de equipo

Esta ultima escala mide algo fundamental dentro de los deportes colectivos, por eso este factor evalúa la relación interpersonal frente al grupo, la satisfacción dentro de este y el trabajo que se esta realizando; la actitud individualista y cuanto valor se le da a la pertenencia y espíritu de equipo.

Siete años más tarde, los mismo creadores del cuestionario hicieron un estudio (Gimeno, Buceta & Perez-Llanta, 2007) en el que querían descubrir la influencia de las variables psicológicas de los deportistas.

Lo hicieron concretamente con tres disciplinas, natación, jugo y fútbol. Solo os hablaré de los resultados de las dos últimas, ya que la primera esta más encaminadas a las lesiones y variables psicológicas (tema que abordaremos en otras publicaciones).

Como conclusiones tras dicho estudio, se encontró lo siguiente:

En el judo

Se descubrió que los judokas que ganaron tenían un mayor control del estrés y manejaban de mejor forma las influencias y juicios de los demás. Es decir, eran capaces de mantener la calma y hacer que las opiniones ajenas no afectaran a su juego. Los que tuvieron éxito puntuaron más alto en las siguientes escalas del cuestionario:

• Soy eficaz controlando mi tensión
• Me concentro con facilidad en aquello que es lo más importante en cada momento de una competición
• Suelo confiar en mi mismo aun en los momentos mas difíciles de una competición.

Dicho de otra manera, los que fueron exitosos manejaban con eficacia su concentración antes del combate, su confianza era estable, controlaban su nivel de activación y sentían satisfacción por los objetivos conseguidos (motivación de logro).

En el fútbol

Vieron que los futbolistas que continuaban en la competición cuatro años después (de la primera evaluación) sentían lo siguiente:

• Mayor confianza en la técnica y en si mismo
• Establecían metas alcanzables con continuidad
• Menos ansiedad mientras jugaban
• Menos dudas con su actuación
• Mayor confianza cuando comenzaban haciéndolo mal

Gimeno, Buceta & Perez-Llanta, 2007 destacaban que el control del estrés y la influencia de la evaluación son realemente significativas dentro del desarrollo de un deportista.

Asimismo, ambos estudios dan a entender que estas cinco variables psicológicas ayudarán a que el éxito y el rendimiento deportivo sea mayor en quien las tengan, que en quién no.

En definitiva, las características que te van a ayudar en tu desarrollo como deportista son:

• Tener una buena gestión del estrés (Control del estrés)
• Reducir el impacto de la evaluación externa e interna (Influencia de la evaluación del rendimiento)
• Motivarte con tu progreso y querer dedicarle tiempo y esfuerzo (Motivación)
• Trabajar mentalmente, analizarte y autorregular tus pensamientos (Habilidad mental)
• Confiar y trabajar por un fin común con tu equipo creando interdependencia (Cohesión de grupo)

Hasta ahora te he comentando cuales son las características que algunos de los profesionales consideran más relevantes frente al desarrollo deportivo.

Ya las conoces, por lo que, ahora toca ponerse manos a la obra. Si ya cuentas con estas características enhorabuena, centratete en mantenerlas. Sino es así, puedo ayudarte a trabajar en ellas.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Referencias

Gimeno, F., Buceta, J.M., y Pérez-Llantada, M.C. (2001). El cuestionario de «Características psicológicas relacionadas con el Rendimiento Deportivo» (C.P.R.D.): Características psicométricas. Análise Psicológica, volumen (1), pp 93-113

Gimeno, F., Buceta, J.M., y Pérez-Llantada, M.C. (2007). Influencia de las variables psicológicas en el deporte de competición: evaluación mediante el cuestionario: Características psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo. Psicothema, volumen (19), nº 4, pp. 667-672.

¿Cómo dejar de ser suplente?

Marcelo Roffé (2020) elaboró un trabajo realmente interesante sobre como puede afectar ser suplente a la psicología y rendimiento de un jugador.

El trabajo se basa en una intervención psicológica que él mismo realizó a un jugador argentino que era suplente. Con una serie de sesiones consiguió aumentar la confianza del jugador, alejar sus miedos y aumentar su rendimiento, lo que le permitió acabar siendo titular y mantenerla durante 13 partidos.

En la intervención de Roffé (2020) podemos observar como el jugador suplente se encuentra en un situación no tan agradable como la del titular. Los suplentes suelen sufrir una mayor ansiedad, un estado de ánimo menos positivo, disminución en su autoconfianza, bajada del rendimiento y un menor cuidado en su vida fuera del entorno deportivo (Roffé, 2020).

A su vez, los suplentes suelen verse aislados, infravalorados y fuera del grupo, lo que hace que acaben siendo más críticos con el entrenador y demás jugadores que juegan más que él (Roffé, 2020).

A lo largo de las sesiones, Roffé descubrió que, aparte de los aspectos ya mencionados, el jugador suplente podría desarrollar una serie de efectos psicológicos que afectarían a su juego. Entre ellos se destacan: déficit atencional y motivacional, disminución de la autoestima, estrés, exceso de agresión, conflicto con compañeros y cuerpo técnico y sensación de fracaso y frustración.

La figura del entrenador en la gestión del equipo es clave, no hay duda de ello. Pero, si estoy totalmente de acuerdo con Roffé (2020) en que «son los jugadores con su rendimiento los que se ponen y se sacan.» Los deportistas son los que con su trabajo hacen que el entrenador pueda sentir mas o menos confianza ante un jugador y su buen desempeño cuando se encuentra en pista.

Comparto también la visión que éste mismo tiene sobre un suplente, ya que Marcelo no lo ve como un problema, sino como un jugador que será la solución del bajo rendimiento que se está jugando en ese momento (Roffé, 2020). Es decir, el suplente, en muchas ocasiones, tiene el poder de darle la vuelta al partido y realizar un mejor trabajo que los titulares.

Ahora, vayamos a algo más práctico.

Voy a basar las sugerencias, que abajo te muestro, teniendo en cuenta la intervención de Marcelo Roffé al futbolista argentino.

El objetivo principal para que dejes de ser suplente, es que vuelvas a recuperar o potenciar la confianza en ti, en tu juego y te sientas capaz y con control sobre la situación.

Va a consistir en dos tareas. Una individual, y otra en colaboración con tu entrenador.

La parte individual es trabajo personal en el que trabajarás tu autoconfianza, miedos, inseguridades, control de emociones y concienciación del papel del esfuerzo. Lo ideal sería hacerlo de la mano de un psicólogo.

La otra parte de colaboración será con tu entrenador y tu trabajo en pista.

Comenzamos por la parte individual, como dije la basaremos en la idea de que vuelvas a sentirte competente. Para ello, ya tienes herramientas que puedes encontrar en este mismo blog. Las que te recomiendo en primer lugar son:

• Autoconfianza y Acciones parar potenciar la autoconfianza | https://marduranmayorgas.com/2023/02/06/autoconfianza-en-el-deporte/ y https://marduranmayorgas.com/2023/02/13/acciones-para-potenciar-tu-autoconfianza/
• Filtro de Pensamientos Negativos | https://marduranmayorgas.com/2022/10/17/filtro-para-pensamientos-negativos/
• Pensamiento Ganador | https://marduranmayorgas.com/2022/09/19/desarrolla-un-pensamiento-ganador/
• Detención del Pensamiento | https://marduranmayorgas.com/2022/08/29/detencion-del-pensamiento/
• y otras herramientas que encontrarás en el apartado de estrategias psicológicas

Al paralelo, trabajarás con tu entrenador (parte colaborativa), ¿cómo hacerlo?:

• Pregúntale a tu entrenador qué necesitas para ser titular
• La respuesta que te dé, será tu objetivo
• Divide ese objetivo en pequeñas acciones para que puedas trabajarlas cada día en el entrenamiento
• Busca la forma de medir, registrar o evaluar esas acciones, y dejalo por escrito para ver el progreso
• Pide feedback a tu entrenador y compañeros para saber si te estás acercando al objetivo
• Focalízate en trabajar en tu objetivo, ten paciencia y trabaja cada día para acercarte un poco más

Juega en equipo, ayuda y permite que te ayuden. De nada sirve que seas muy bueno jugando si tu equipo no está en tu nivel o no están cómodos jugando contigo. Un jugador solo nunca podrá ganar un partido.

Como EXTRA, te planteo lo siguiente.

Observa al compañero «que te está quitando el puesto» y desde la ADMIRACIÓN trata de ver que es lo que el está haciendo bien y tú no. Pidele a él y a los demás que te ayuden a trabajar en esos puntos débiles.

Por último, quiero que sepas que el entrenador no te va a regalar nada. La titularidad y minutos de juego es algo que tienes que ganarte tú.

Trabaja, ponle actitud, mucha actitud y más ganas que el resto. Tu reto será que el entrenador no tenga dudas de ponerte como titular y dejarte en el campo.

Eso si, la actitud es una parte fundamental del desarrollo adecuado del jugador, pero no nos olvidemos de que tienes que tener una serie de habilidades técnicas y tácticas que vayan acordes con el rendimiento que el equipo y el entrenador plantea.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán  🚀 La Catalizadora Deportiva

Roffé, M (2020, Octubre 1) Psicología del jugador suplente en el fútbol. Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico, volumen (5) Recuperado de https://www.revistapsicologiaaplicadadeporteyejercicio.org/art/rpadef2020a11

Lo que contaré en los siguientes párrafos es el resultado de los trabajos de Nideffer (1976) citados por Díaz (2013) sobre la atención y concentración; y las estrategias que propone Díaz (2013) sobre como entrenarlas.

¿A qué miro?

Según Nideffer la concentración es la habilidad de mantener y enfocar la atención hacia el estimulo necesario dependiendo de la tarea. Es decir, la capacidad de tan solo atender a lo que realmente es importante y relevante de la actividad que se está acometiendo en ese preciso instante.

Dentro del deporte, el modelo atencional que se use requiere diferentes focalizaciones que darán la oportunidad de cambiar el foco y hacer más fácil centrarse en la tarea a realizar (Díaz, 2013).

En voleibol, los líberos y receptores tienen que dominar esta habilidad, ya que deben estar atendiendo y reaccionando a situaciones inestables, cambiantes e imprevistas que ocurren al otro lado de la red.

Por lo tanto, cada situación de defensa y recepción será diferente. Teniendo en cuenta, la fase, el balón, el atacante o el sacador, nuestra atención cambiará. Debido a la rapidez del voleibol, el cambio atencional debe ser rápido y eficaz para poder salvar y poner la bola en su sitio preciso.

Tipos atencionales y cuando usarlos

En el trabajo de Díaz (2013) se hace distinción de dos complejos diferentes del juego en voleibol: KI y KII. En ambos habla de los mismo tipos de atención aunque focalizados de forma diferente.

Hoy quiero hablaros de este tipo de focos y cual de ellos sería más adecuado para cada una de las situaciones que se darán en juego. En otras semanas podríamos entrar en profundidad sobre cada fase de juego, sus cambios atencionales y como entrenarlas.

Nideffeer (1976) citado por Díaz (2013) hablaba de cuatro tipos de focalización atencional. En él combina dos dimensiones diferentes de las que extrae las cuatro categorías. Por un lado, tenemos la dimensión de la amplitud de la atención, pudiendo ser amplio o reducida; y por el otro, la dirección de la atención, siendo interna o externa.

Lo dicho, relacionando ambos conceptos descubrimos los siguientes tipos atencionales:

• Reducido-Interno (Preparación). Se trata de una focalización anterior al movimiento o al contacto con el balón. Que te ayuda a evaluar tu situación técnica (posición respecto al campo, posición de piernas, gravedad), identificar pensamientos y reconocer el estado de activación y emocional. Por ejemplo: control de pensamiento mientras el sacador va hacia el balón.
• Amplio-Interno (Análisis). Te permite analizar y tomar decisiones, teniendo en cuenta la información pasada y sensaciones internas. Este foco permite crear un plan sobre la mejor acción a realizar. Por ejemplo: analizar qué espacio de la pista debo ocupar al defender el ataque por cuatro.
• Amplio-Externo (Evaluación). Este foco te ayuda a identificar diferentes estímulos que se estén dando a la vez y responder a ellos. Por ejemplo: evaluar al bloqueo propio y la trayectoria de los rematadores.
• Reducido-Externo (Actuación). Dirige la atención al exterior focalizándose solo en aspectos importantes que contienen la información que se necesita. Por ejemplo: focalizar la mano del bloqueador cuando golpea.

En la imagen siguiente podrás descubrir los cuatro focos atencionales y como cada una de las dos dimensiones se juntan para provocar los diferentes tipos:

Como ves, cada momento del juego potencia su resultado si el foco atencional usado es el adecuado. Si usamos un foco amplio-externo cuando tenemos que adivinar la trayectoria del balón al ser rematado, es posible que no podamos discriminar su dirección antes de ejecutarla. Nuestra atención se habrá perdido en la infinidad de distractores que rodeaban el aspecto relevante a focalizar.

Dentro del voleibol la continuidad de acciones obliga a que los jugadores aprendan a cambiar el foco de su atención constantemente. Como dije anteriormente, Diaz (2013) formula diferentes estrategias psicológicas sobre cada foco atencional tanto en el KI como el KII. Entre las estrategias que plantea se encuentran la practica imagina; rutinas pre-actuación y establecimiento de objetivos, entre otras.

Si te interesa que profundice sobre estas estrategias, estaré encantada de comentarlas por aquí (si quieres que sea así, házmelo saber en comentarios).

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán | La Psicóloga del Voleibol

Feliz Semana Santa

Díaz, J. (2013) Voleibol. Entrenamiento psicológico para la recepción y defensa de segunda línea. Conesa, España: Ushuaia Ediciones.

Walter Riso (psicólogo clínico) y Toni Nadal (entrenador de Rafa Nadal) van a ayudarme a explicarte lo importante que es aprender a perder y lo necesario que es frustrarse y seguir trabajando.

*No quiero que se confunda el mensaje, no hablo de no querer ganar y resignarse a ser un perdedor. En estas lineas quiero remarcar lo que pasa si no se gana y como continuar tras no ganar*

Para Walter, aprender a perder, es entender que los recursos que tengo ahora mismo no son suficientes para alcanzar el objetivo marcado. Es ser capaz de reconocer la propia limitación.

Hoy, se nos enseña a ganar, se presiona para ser el mejor y nos da miedo hablar de errores y la posibilidad de perder. Sentimos que al hablar de perder, nos volvemos perdedores, que si perdemos es que somos menos. Se piensa que perder es de gente que no vale lo suficiente, que es poquita cosa. Pero aprender a perder es aprender a tolerar la frustración cuando las cosas van mal.

Riso relata que aprender a perder es ser capaz de comprender en qué momento las cosas se escapan de nuestro margen de control. Cuando eso ocurre, esto no debe ser un perder triste, sino un aliciente para seguir intentándolo. No todo el mundo es el mejor en lo que hace, ni todo el mundo puede ser el primero en aquello a lo que se dedica. Y eso no le hace menos válido.

Esto fue algo de lo que habló Walter Riso y quiero recalcar. Un jugador no vale por lo que tiene, por las veces que ganó o perdió, un deportista vale por lo que es. Hay jugadores que no ganan y siguen siendo personas maravillosas.

Es más, Walter nos cuenta como estas personas que no siempre ganan son capaces de tolerar mejorar la frustración y manejan menos ansiedad en su día a día. La necesidad constante de ser el mejor y no poder fallar en nada genera una gran ansiedad que mantiene al jugador en constante alerta este o no jugando.

Toni Nadal, entrenador y tío del famoso y excelente jugador de tenis, Rafa Nadal, habla en sus numerosas conferencias sobre la frustración en el deporte. En esta (te la dejo abajo), concretamente, nos explica el miedo atroz que tenemos a fracasar, a la frustración. Ese propio miedo es el que nos hace estar continuamente frustrados. Toni lo que plantea es a convivir con el fracaso, porque esta ahí y siempre estará. Es condición humana caerse, fallar, equivocarse. Si lo evitamos nos sentiremos frustrados a la primera por algo que es natural y forma parte del día a día.

Frustrarse es lo que nos ayuda a dejar de hacerlo, si cuidamos constante a nuestros jugadores e hijos para que no se frusten nunca sabrán como responder a ello cuando esto pase.

Toni decía, «las cosas que tienen valor, cuestan«. El hecho de perder nos informa de que lo que hemos hecho hasta ahora no es válido y que hay que seguir trabajando. Como decía Walter Riso, el perder nos presenta nuestras limitaciones, y aprender a gestionar la frustración comienza ahí. En comprender cuales son nuestras debilidades y limitaciones ante el rival o nuestras propias habilidades. Perder nos muestra por donde tenemos que seguir trabajando.

A menudo nos autoengañamos, creemos que somos mejor de lo que realmente somos y por eso, fallar nos fastidia y frusta tanto. Convivimos con una falsa autoconfianza que nos hace sobrevalorarnos y no esforzarnos lo suficiente. Lo que hace que el día del partido no entendamos porque perdemos y nos haga pensar sobre abandonar.

Dentro del voleibol, aprender a perder y tolerar el error es algo fundamental. Ya lo he comentado varias veces, y es que el voleibol es un deporte técnicamente complejo y requiere una gran presión, velocidad y fuerza según la acciones a realizar. El campo es relativamente pequeño, hay una red alta en mitad y se necesita la ayuda de los compañeros para poder jugar. Al menos dos toques de personas diferentes son necesarios para poder armar un ataque que pueda darnos punto.

Es decir, querer ser jugador de voleibol es sinónimo de dar mal a miles de bolas antes de saber hacerlo bien. Voleibol y error van juntos. La bola debe ir a un sitio concreto y con la altura justa, frustrarte cada vez que toques el balón no te va a permitir avanzar como jugador.

Lo primero, es que quiero que comprendas que vas a equivocarte, que la mayoría de repeticiones que hagas serán malas.

Pero, cada vez que lo hagas mal, sabrás como no hacerlo. Cada error te acercará un poco más a ser mejor voleibolista.

Cuando algo te salga mal:

• Acéptalo,
• frustrate,
• y continua intentándolo,
• sigue, sigue y vuelve a seguir

Las cosas con valor cuestan tiempo y trabajo.

Vales por lo que eres, por tu trabajo, por tu esfuerzo. Vales por lo que haces, no por el resultado de lo que haces.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Como dije al principio, tanto Walter Riso como Toni Nadal han sido quienes han inspirado y basado este articulo. Ambos dos los escuché en las siguientes conferencias:

Walter Riso junto con BBVA Aprendemos juntos, Más fuerte que la adversidad (minutos 30-34) https://www.youtube.com/watch?v=VKMjSmbJUcc

Toni Nadal junto a Telefonica Mejor conectados, Aprender a convivir con el fracaso para tener éxito https://open.spotify.com/episode/4Y53NZ4wKsskMxVqTPQjOx?si=JIjmF-FrRWqcTcRH1Dw_IA&utm_source=copy-link

Quiero hablaros de la inmediatez dentro del deporte y la tendencia generalizada que existe con la necesidad de obtener resultados cuanto antes.

Lo quiero hacer bajo el ejemplo de dos jugadoras. Desde ahí quiero explicaros como el pensamiento de cada una de ellas ha afectado en su progreso e influido en su motivación.

Ambas jugadoras comenzaron el mismo día, han tenido a la misma entrenadora y los ejercicios han sido iguales para ambas.

Jugadora X: Se trata de una chica deportista que ha estado anteriormente en otros deportes. Cuenta con habilidades deportivas básicas, un mínimo de coordinación, agilidad y concentración durante el juego. Es una chica muy impaciente que quiere obtener el resultado esperado a la primera y sino es así, se desesperada, abandona lo que no le sale y se pone a hacer lo que sabe que si le sale.

Jugadora Y: Es una chica que nunca ha hecho deporte anteriormente. Carece de habilidades deportivas básicas, su coordinación y movilidad no son las que suelen constituir a un deportista. Es una chica muy paciente, trabajadora, que intenta e intenta las tareas aunque no le dé resultado lo que hace. A pesar de que se agobie cuando no encuentra el resultado esperado sigue trabajando en silencio, sin ninguna queja una y otra vez.

Al comienzo de los entrenamientos juzgué sin querer a estas dos personas, deposité mi confianza en la primera y traté de darle alas para que esas habilidades pudiesen potenciarse. En cuanto a la segunda, trate de que no se desanimara y siguiera intentándolo cada día aunque no consiguiera pasar la bola al otro lado.

Durante estos meses, en los entrenamientos, se ha hecho incapié en desarrollar y trabajar la condición física, buscando una mejora en la coordinación, movilidad y agilidad en todas las jugadoras.

Ahora, en mitad de la temporada puedo decir que mis juicios no fueron ciertos. En este punto nos encontramos una Jugadora X estancada. Cada vez que toca sacar esta se desespera y achaca que lleva intentádolo mucho tiempo y que ya no le va a salir nunca. Ha dejado de intentar el saque de arriba y se va al lado contrario en el que yo ayudo a las compañeras.

En cambio, la Jugadora Y cada día me sorprende más. Al comienzo le costó encajar, porque las demás la veían algo patosa y no depositaban confianza en ella. A día de hoy, ella misma se sorprende de que su trabajo empiece a dar resultados. Esta chica se ha pasado sacando desde septiembre hasta febrero sin meter un saque en el otro campo. La semana pasada corrió hacia mi con una sonrisa en la cara para contarme que todos los saques le habían entrado. Asimismo su coordinación, movilidad y medición del balón han mejorado muchísimo. Es capaz de completar correctamente todos los circuitos de coordinación, y golpear con éxito la bola en varias ocasiones.

La Jugadora Y cuando no veía resultados tomaba como opción seguir. No sé si buscaba una mejora a largo plazo o no. Pero no desistía y eso le está permitiendo ir cada día con ganas al entrenamiento. Su trabajo y esfuerzo diario sin la necesidad de un refuerzo inmediato le está permitiendo mejorar a pasos lentos, pero mejora.

De la Jugadora X no puedo decir lo mismo. Esta niña podría estar jugando mucho mejor de lo que lo hace, pero no se lo permite. Cada vez que comete un error se castiga. No se permite fallar y piensa que tiene que hacerlo bien todo. Si hay algo que no hace bien, lo abandona y retrocede a lo que sabe hacer. Esta jugadora está estancada, no progresa, no se permite trabajar y esperar pacientemente una recompensa a posteriori. Sino la tiene en ese momento, desiste. Ella misma día a día limita su mejora, no viene tan motivada, y en los entrenamientos está sin ganas y su activación ha disminuido mucho.

Lo que te comento en estas dos jugadoras es un tema muy tratado dentro de la psicología. En los sesenta Walter Mischel, psiclogo de la Stanford University, en California, hizo un experimento donde dejaban en una habitación a unos niños con una gominola. La tarea era que si conseguían no comersela le darían una más cuando el adulto comprobara que puedo aguantar. Tras este experimento se hizo un estudio longitudinal con los mismo sujetos, donde se descubrió como el autocontrol y la capacidad de postergar la recompensa tenía relación con el éxito de los participantes. Aquellos que esperaron tuvieron un mayor éxito durante el trascurso de sus vidas.

El autocontrol y la capacidad de buscar un beneficio a largo plazo dentro del deporte, es una habilidad fundamental, que va a permitir al jugador poder avanzar en su rendimiento deportivo. Se necesitan mucho años para poder ser bueno dentro de un deporte, quien busca un éxito inmediato acabará desisitiendo.

El voleibol, en concreto, es un deporte muy técnico donde la precisión en cada movimiento debe ser la adecuada, para que el juego pueda continuar. Cuando se carece de las habilidades y el entrenamiento suficiente, este deporte se vuelve muy complejo y desesperante. Se necesita mucha paciencia, trabajo y voluntad para poder progresar dentro de él.

Tanto en el voleibol como en otro deporte, la cantidad de horas que se debe echar al entrenamiento deben ser muy abundantes, y no siempre harán justicia al resultado final.

El cerebro necesita repetición para automatizar gestos y acciones, sino tenemos suficientes repeticiones buenas el cerebro no será capaz de desarrollar correctamente acciones como rematar o colocar de forma rápida, precisa y automática.

Cada vez que falles, pregúntate si quieres ser la jugadora X, quejarte, abandonar y retroceder en tu progreso o prefieres seguir intentándolo día a día, esperando que con el tiempo haya resultados, como la jugadora Y.

Sé paciente, trabaja y trabaja, visualízate consiguiéndolo y deja que el tiempo y tu esfuerzo diario te ayuden a conseguirlo.

Tu post de cada lunes, nos vemos la semana que viene 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva