Antes de todo, me gustaría definir que sería un objetivo. Un objetivo es una meta, algo que se quiere conseguir. Supone un reto no exageradamente exigente, pero si lo suficientemente desafiante como para impulsarte a querer alcanzarlo.

La misión de esta publicación es muy simple: mostrarte porqué puede ayudarte establecer objetivos y aprender a hacerlo. Quiero plasmarlo de forma sencilla, por lo que trataré de ser muy concreta y directa.

En estas líneas me centraré en el ámbito deportivo, pero su utilidad y método sirven para cualquier disciplina como la vida personal, educativa o profesional.

¿Por qué establecer objetivos deportivos?

Establecer tu objetivo deportivo te va a beneficiar porque:

• Da una dirección y enfoque. A menudo vamos a entrenar sin algo en mente, solo con la motivación de mejorar. Pero mejorar ¿el qué? Poner foco en algún matiz tanto de aprendizaje como de mejora técnica/táctica va ayudarte a concentrarte en ese aspecto con mayor enfoque. Es decir, te va a permitir estar caminando hacia un sitio que quieres conseguir, y no estar entrenando por entrenar.
• Genera responsabilidad individual. Si te comprometes a alcanzar una determinada marca sabes que cada acción tendrá sus consecuencias en ello, por lo que querrás hacerlo bien y comprometerte con tus comportamientos. Te obligará a ser consecuente y dueño de cada paso que des.
• Potencia la motivación. Si el objetivo está bien establecido, este será combustible para ti. Tus habilidades deben estar equilibradas con el reto marcado, si es así, querrás trabajar para conseguir eso que deseas. Tener un objetivo te ayudará a seguir cuando las cosas vayan mal, frente a una derrota o una lesión. Si el objetivo tiene realmente relevancia para ti, tu motivación intrínseca será tu gasolina diaria para mejorar.
• Permite el progreso. Un objetivo bien marcado a corto plazo te hará ver que estás trabajando y consiguiendo aquello que quieres. Te hará sentir competente y capaz. Ir alcanzando pequeñas metas te hará aumentar tus habilidades deportivas, por lo que el reto tendrá que aumentarse con estas. Eso te permitirá progresar y avanzar como deportista.

Tipos de objetivos

Para establecer objetivos, tenemos que tener algunas cosas en cuenta. Existe varios tipos de objetivos.

En primer lugar, vamos a diferenciar los objetivos a corto, medio y largo plazo. Estos varían según a la distancia que se encuentre su fecha de cumplimiento. Pudiendo elaborar objetivos a largo plazo que contengan también a medio y corto otros más pequeños para que nos permitan ver la evolución y progreso.

En segundo lugar, dejando a un lado el aspecto temporal, nos adentramos en el contenido. Tenemos dos tipos:

• Objetivos de realización/proceso. Son los que tiene que ver con la conducta, lo que hacemos o podemos hacer. Por lo tanto, estos objetivos estarán destinados a las cosas que podemos hacer como deportista para conseguir un fin.
• Objetivos de resultado. Son los que tienen que ver con la consecuencia, con lo que se quiere conseguir. Estos ayudarán a potenciar nuestra motivación. Serán el cúmulo de muchos otros objetivos de realización.

Nuestro foco debería estar en los objetivos de realización, en esas cosas que podemos hacer. Estar todo el rato pensado en el resultado es contraproducente. Lo que hacemos nos permitirá llegar a donde queremos.

Marcate un objetivo y trabaja en él, el resultado vendrá mucho antes de lo que esperas.

¿Cómo establecerlos?

A la hora de establecer objetivos existen numerosos métodos y siglas que pueden ayudarte a conseguirlo de forma más rápida. Te traigo una de las más conocidas y usada. Se dice que un objetivo debe ser SMART (inteligente en inglés) para ser alcanzado. Cada letras esconde un aspecto esencial que debe cumplir tu objetivo para que puedas conseguirlo.

• Specific/eSpecífico. Tu objetivo debe ser algo concreto. Para saber si lo es, debes responder a estas preguntas: ¿qué quieres conseguir?¿Quién lo tiene que conseguir?¿Cómo sabrás que lo conseguiste?
• Measurable/Medible. Tiene que ser cuantificable, ¿cuanto/cuantos días, acciones, repeticiones? Tiene que llevar números para que pueda ser medible objetivamente.
• Achievable/Alcanzable. Debe ser realista, no debe abrumarnos, si tampoco aburrirnos. Para esto tienes que tener en cuenta tus destrezas y recursos deportivos actuales. Para hacerlo alcanzable responde a: ¿cómo puedes lograr el reto planteado?,¿cuánto de posible es alcanzarlo?
• Relevant/Relevante. El objetivo tiene que tener una importancia para ti, vas a dedicarle mucho tiempo, tiene que suponer algo que te mueva por dentro. ¿Para qué?¿Por qué?¿Que grado de importancia tiene?¿Realmente quieres plantearte eso ahora?, son preguntas que te ayudarán a saber si ese reto realmente merece tu esfuerzo en este momento.
• Time Bassed/Limite de tiempo. Debe cumplir un plazo, tu objetivo tiene que tener un final. Esto te ayudará a saber si llegado a ese momento, lo cumpliste. Sin esto, no te pondrás «manos a la obra». ¿Para cuándo? Fija una fecha y hora, como si de una entrega de un trabajo se tratase.

Ve poco a poco, no te establezcas muchos. Cuanto más frentes tengas abiertos, más complicado será trabajar en cada uno de ellos.

Te muestro un objetivo para final de temporada y sus objetivos intermedios de una jugadora de voleibol.

• Objetivo a largo plazo, de resultado. Ser la sacadara más regular de mi competición (15 de junio).
• Objetivo a corto plazo, de realización. Mejorar técnicamente. Sacar cada día 10 veces.
• Objetivo a medio plazo, de realización. Hacer 10 saques seguidos dentro en potencia y con buena técnica.

Conforme vayan pasando los días y el objetivo se vaya cumpliendo, este debe que ir modificándose. Un objetivo será motivante siempre y cuando nuestras habilidades y desafíos estén equilibradas. Si es muy simple nos aburriremos, si es muy difícil, lo dejaremos.

Y recuerda, de nada sirve tanto objetivo sin un plan de acción.

• ¿Cuál va a ser tu primer paso?
• ¿Qué obstáculos y dificultades puedes encontrarte?
• ¿Qué habilidades y recursos tienes para resolverlo?
• ¿Qué vas a hacer y cuando lo vas a hacer?

Por último, Toni Nadal siempre decía que la incomodidad nos hace mejores. Si ves que el objetivo es muy ambiciosos, no lo modifiques, modifica tus acciones. Cambia el sistema, el método, pero no bajes la meta. Esa incomodidad sacará muchas cosas buenas de ti.

He creado un documento práctico en el que te ayudo a establecer tus objetivos, volverlos SMART y crear tu plan de acción para cada uno de ellos.

Envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com y te lo haré llegar. También puedes encontrarme en Instagram: @mardurannn

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

¿Cómo deberían ser?

Primero de todo aclarar que lo que voy a contar aquí no está basado en ningún estudio, ni teoría, tan solo es mi opinión y visión de la escasa experiencia de la que parto. Vas a encontrar aportaciones que creo que pueden ser útiles a la ahora de afrontar un parón por vacaciones, en este caso, por Navidad.

Antes de nada es imprescindible partir de que no todos los deportistas están bajo la misma intensidad, presión y nivel deportivo, por lo que el enfoque de las Navidades debería ser diferente. Habrá equipos de mayor nivel que no podrán permitirse dejar de entrenar. Si es así, cada rato que tengas libre, trata de hacer algo totalmente diferente a lo que harías normalmente.

Estas líneas están destinadas sobre todo a quien deja de entrenar. Aunque, hay información interesante para ambos grupos.

Creo que todos deberíamos tomarnos las navidades como unos días de desconexión y reflexión, sin dejar nuestras rutinas de cuidado atrás. Quiero decir, las Navidades coinciden con el fin del año, lo que siempre nos hace pensar sobre que hemos hecho durante el trascurso de este. Como deportistas tan solo van unos meses de la nueva temporada, pero estos ya pueden darnos una idea de como podría ir el resto de la temporada. Usar un ratito de estas navidades para reflexionar sobre que has hecho y como te encantaría enfocar el año que viene, a nivel deportivo y personal, sería una muy buena forma de usar estas vacaciones.

La necesidad de la desconexión vendrá de la intensidad y estrés del día a día. Aquel que entrene todos los días 6 horas necesitará una mayor desconexión que el que entrena 2 horas cada tres días. No obstante, la carga mental y psicológica puede ser igual en ambas partes. Este post no quiere ser solo una recomendación para deportistas, sino también para el cuerpo técnico, especialmente para entrenadores.

Un entrenador siempre tiene en la cabeza a su equipo, el cómo mejorar, qué hacer y qué trabajar para unir y potenciar al grupo. Prepara entrenamientos, trabaja técnica, preparación física, hace de psicólogo y a parte lleva su vida personal. Para el/ella este parón es igual de necesario que para cualquiera de sus deportistas.

Como dije antes, la idea principal que me gustaría que te llevaras de este post, es que desconectes para poder volver con un mayor enfoque a la vuelta. Desconectar, para mi, no es olvidarte de que eres deportista. Todo lo contrario, es no dejar de recordártelo. Como deportista cada mal hábito tendrá un gran impacto en tu condición física y eso debilitará tu rendimiento. Por lo tanto, olvidarte de que eres deportista podrá hacerte recurrir a una nueva pretemporada a la vuelta, afectar a tu juego y al de tu equipo.

Tampoco creo que el extremo contrario sea del todo sano, seguir manteniendo tu vida de deportista. ¿Qué quiero decir con esto? Que es necesario desconectar un poco, disfruta de tu familia, tus amigos, saca un rato de tu mente tu deporte y haz cosas que en tu día a día no puedes hacer. Mantén tu cuidado, pero no te limites como lo harías en mitad de la temporada. Sigue haciendo deporte, eso te ayudará a mantener tu estado físico, y a liberar todo el estrés acumulado. Haz otra actividad que no tenga relación con tu disciplina pero sigue en movimiento.

Los parones por vacaciones pueden hacerte perder condición física, atendiendo a velocidad, fuerza, flexibilidad y puede debilitar tus automatismos y gestos de tu deporte. Esto no quiere decir que por unos días de vacaciones se te olvide jugar, no, claro que no. Pero si pueden hacer que pierdas algo de soltura y fluidez, sobre todo si te encuentras en un aprendizaje técnico.

Las Navidades, las comidas copiosas, las bebidas alcohólicas y el trasnoche vienen de la mano. No seré yo quien te invite a comer mal, beber alcohol, ni a limitar tu descanso. Pero si soy consciente de que las nuestras relaciones nos incitan a hacerlo. Al ser deportista, esta serie de eventos no forman parte de tu día día y puedes sentirte muy tentado por sumergirte en ellas. Sé flexible, que un día te tomes un polvorón no afectará a tu condición física, y podría ayudar a tu flexibilidad cognitiva. Esto no quiere decir, que te descuides y te pases las Navidades atiborandote de alfajores, eso sí dañará tu estado físico.

Por lo tanto, a modo de resumen, y como posible guía para pasar unas Navidades sin que te pesen demasiado a la vuelta:

• Desconecta, permítete pensar y hacer cosas que no haces en tu día a día
• Cuidate, concedete algún capricho, pero no te olvides de tu salud
• Sigue activo, haz rutinas cortas de flexibilidad y/o fuerza
• Sé flexible con tu alimentación y tu entrenamiento
• Implícate en cuidarte y descansar
• Sé consecuente con cada mal hábito
• No te culpes, ni castigues si te pasas con alguno de ellos
• Reflexiona sobre que has hecho y que quieres hacer en el año que viene
• Establecete objetivos a nivel deportivo y personal

Estamos en Navidad y eso quiero decir vuelta a casa, ver a la familia y amigos. Disfruta de ellos, disfruta de ti, con ellos. Cárgate la pilas, cuida tu estado físico y mental. Márcate nuevos objetivos que te permitan volver en enero con todas las ganas del mundo.

Y tú, ¿qué vas a hacer para que las Navidades no debiliten tu rendimiento? Te leo en los comentarios.

Feliz Navidad y Prospero Año Nuevo

Mar Durán 🎄 La Catalizadora Deportiva

Tengo el placer de ser entrenadora de dos equipos femeninos infantiles de iniciación. Al comienzo de la temporada, se nos ofreció la oportunidad de federar a los equipos. Las niñas eran nuevas y su primer contacto con el voleibol había sido escasamente de unas semanas. Los padres y niñas por miedo a la frustración y la derrota ante posibles equipos de mayor calidad, decidieron no federar a las chicas. Esto suponía no competir, es decir, entrenar con el de fin de, entrenar.

Admito, que incluso yo sentí miedo con la posibilidad de federarlas. Ese miedo que se tiene al fracaso, al no llegar a ser lo suficiente frente a otro. No obstante, tanto padres como jugadoras querían tener la oportunidad de competir aunque no fuese de forma federada. Esa situación es la que ha dado pie a estas líneas.

No me hacía una idea de lo importante que podría ser la competición en estas edades tempranas, pero hace tan solo unas semanas pude descubrirlo con un torneo amistoso que prepararé para estas jugadoras.

Ahora entiendo lo importante que es, que un jugador que está comenzando a entender y jugar un deporte tenga la oportunidad de competir. La competición le da sentido al juego, les permite un mayor desarrollo de habilidades motoras y de gestión emocional.

El torneo estaba formado por tres grupos de iniciación de nivel muy similar. Dos de ellos eran los que yo llevaba y uno venía de fuera. La escasez de equipos y una mañana entera les permitió jugar mucho. Les permitió equivocarse y descubrir nuevas formas de hacerlo mejor.

Tomé la decisión de no elegir ningún equipo para gestionarlo y pedí que estas mismas se autogestionaran. Repito, son niñas de tan solo 12 y 13 años, pero su actitud me sorprendió muy gratamente. Tomé un papel secundario, y desde esa perspectiva, fue muy curioso ver cómo ellas mismas, se animan, se aconsejaban y trataban de resolver los diferentes problemas tácticos y técnicos que tenían.

La organización se basó en que todos los equipos jugaran entre sí y cuando esto se realizó, comenzó un rey de la pista a pocos puntos para que el juego fue más continuo y dinámico. Estos últimos encuentros tuvieron la peculiaridad de que ya no existían equipos como tal, todos rotaban entre sí e iban formando parte de cada grupo. La victoria y derrota era de todas, no solo de algunas. Para mi, fue realmente sorprendente verlas, porque sacaron de dentro unas habilidades que hasta ahora parecían no existir. No les decía cómo y dónde tenían que colocarse, y curiosamente ellas se agrupaban y se reoganizaban según iban viendo la bola.

No se jugaban nada, no había un primer ni tercer puesto. Solo había juego y eso fue lo que les permitió mantener esa competitividad. No luchaban por un premio, jugaban por el simple hecho de jugar, buscando el fin de hacerlo bien.

Y lo mejor, no había acabado el encuentro y ya me pedían repetirlo.

No sé si la competición en edades tempranas es o no beneficiosa y en qué grado podría serlo. Pero si puedo afirmar que la competición amistosa que se generó hace una semana si lo fue. Permitirle a las jugadores tener la opción de desarrollar eso que están aprendiendo frente a otras personas, sacó de ellas habilidades y valores que sin la competición habrían tardado en salir. La competición facilita el aprendizaje del trabajo bajo presión; la toma decisiones a pesar de la influencia ajena; ayuda a tolerar la frustración al fallo; el abordaje de miedos y la oportunidad de celebrar cada paso bien hecho.

La competición les permitió darle un sentido a las tardes de entrenamiento. Y creo que eso es lo que hace potente a una competición, le da sentido al esfuerzo, a la disciplina, a la resolución de problemas, y al autocontrol, entre otras. El partido permite mostrar si lo trabajado va por buen camino. Permite identificar carencias y puntos fuertes. La competición guía y muestra por donde seguir, qué potenciar y qué necesita una atención especial.

La importancia debe recaer en la competición, en la necesidad de solucionar un problema mediante unos recursos específicos. Creo que sería más adecuado dejar a un lado la insistencia en el resultado final y en quien fue el mejor. En estas edades deberíamos desarrollar una competitividad sana, en la que tras el encuentro se olvide el resultado, pero se quiera mejorar cuando se repita dicho momento.

A día de hoy, no sé si federaría equipos tan novatos como los míos. Pero si tengo claro que la competición debe ir de la mano de su desarrollo como deportistas sea cual sea su edad.

Esta reflexión está basada en una visión muy personal y específica. Aún así creo que puede ser extrapolada a cualquier otro deporte. No obstante estaré deseando debatir contigo sobre esta cuestión. Déjame en los comentarios qué piensas sobre la competición en edades tempranas.

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

¿Qué es el rendimiento bajo presión?

Si hablamos de deporte, sobre todo del alto rendimiento, es obligatorio hacer una mención al rendimiento bajo presión. ¿Por qué? Por que deporte y presión van unidas, son un pack. En este caso, hablamos de presión cuando nos referimos a ese estrés excesivo que desarrollan los deportistas en situaciones importantes. Esta presión es generada por la influencia de los demás. En el alto rendimiento siempre hay ojos mirando y esas miradas acaban influenciando la toma de decisiones que puedan tomar los jugadores. Inconscientemente, la opinión de los demás forma parte de la interpretación propia. Nuestras decisiones estarán basadas en nuestras interpretaciones, por lo que, cada decisión en situaciones importantes estará influida por el que dirán.

Si sabemos que alguien nos mira, trataremos de hacerlo bien. Si queremos hacerlo bien, pondremos más atención en que eso sea así. Es decir, tomaremos conciencia de nuestros movimientos, dicho de otra manera, volveremos consciente gestos/ejecuciones automáticas. Los automatismos permiten a los deportista jugar a un gran nivel con movimientos muy rápidos y precisos. Si estos automatismo se vuelven conscientes, estarán cargados de lentitud e imprecisión. Este proceso de aumento de la atención consciente a movimientos ya automatizados es conocido como parálisis por análisis.

Lo complejo es tratar de que esa influencia no coja el poder, y es que: ¿quién no pondría más atención en lo que hace cuando tiene millones de espectadores viéndole? En estos casos, cuando la propia reputación está en juego, es imposible no estar presionado.

Mi análisis sobre la tanda de penátiles (ESP-MAR | Qatar 2022)

En este momento, se está jugando el Mundial de Fútbol Qatar 2022. El pasado martes día 6 de diciembre España se jugaba un puesto en cuartos de final contra Marruecos. Desafortunadamente para cualquier español, el ganador fue Maruecos.

El encuentro que permaneció sin goles, acabó los 90 minutos con las porterías a cero. Esto hizo que el partido continuara unos treinta minutos más, en los que ninguno de los equipos anotó ningún gol. Este resultado lleva directamente a una tanda de penaltis, donde se decidirá el ganador tras un mayor numero de tiros encajados en la portería contraria.

Contextualizada la situación, entremos en el análisis.

Recuerdo que estamos en un mundial, es decir, personas de todo el mundo pueden estar viendo ese partido. Los jugadores que representan a cada equipo son los mejores de su país en esa posición. O sea, hay mucho en juego, y la influencia del espectador es enorme para cada uno de los futbolistas. El partido tras 120 minutos sigue en un empate de 0-0 por lo que, la carga emocional, presión y cansancio de los jugadores, a la hora de los penáltiles era contundente.

Antes hablábamos de la relación de la toma de decisiones y la influencia social. Veíamos como esta última cobra gran poder en la primera. Tirar un penalti es un ejercicio claro de toma de decisiones, por lo que, en este estado, el golpeo elegido puede estar condicionado por un millón de cosas.

Las estadísticas cuentan que aquel que comienza tirando un penalti tiene un 60% de ganar frente al que tira en segundo lugar. Comenzó tirando Marruecos, y queramos o no, esto influye en nuestras expectativas frente al desarrollo de la tanda. El primer tiro de los marroquíes es gol. A continuación, fue Sarabia quien tiró. Sarabia era el jugador español con más eficiencia en tiro de penaltis del equipo. De 16 penaltis tirados, 16 fueron gol. Para este jugador en ese primer tiro, su identidad como deportista estaba más amenazada que la de cualquier otro. Era el mejor en eso, y siempre esperamos lo mejor, de los mejores. Ese tiro fue al palo. Estaba tirado con aparente seguridad, pero falló, ¿puede ser que la presión le hiciera prestar más atención a su ejecución y volver consciente algo que el ya tenía como automático? Puede ser, es probable que fuese así. Pero eso tan solo lo sabrá él. Los siguientes lanzadores españoles fallaron. Sus lanzamientos se percibieron como «tiros a asegurar», no como un «tiro a arriesgar». La toma de decisiones necesita procesar mucha información sobre que ocurre. Posición del portero, experiencias pasadas propias y del portero, confianza en ese momento, tiros anteriores y miles de pensamientos más que pueden estar procesándose en ese momento. Con la necesidad de procesar tanta información para tratar de elegir la dirección más correcta y acertada para el tiro, la atención se va del balón y del portero y se centra en el resultado y las posibles consecuencia que tendría el fallo.

En este momento, el miedo a fallar en esos jugadores sería bastante alto, estaba en juego continuar en el mundial. Cuando sentimos miedo, nuestro cuerpo se pone en alerta, y nuestro cuerpo se tensa. Existe un músculo flexor, llamado psoas ilíaco que se encarga de unir la columna y piernas. Es el que nos permite caminar y chutar un gol. Siempre que sentimos miedo, el psoas se tensa y acorta, produciendo movimientos encorsetados y poco fluidos. Esto se puede ver en la carrera que hacen Soler y Busquet, antes de golpear a la bola. Los marroquíes dan pasos fluidos, decididos, contundentes y rápidos hacia la bola. Los españoles van de forma más lenta, poco fluida e inseguros. Esto les hace golpear de forma más floja y menos contundente al balón. Esta carrera lenta pueda estar producida por ese miedo que acorta al flexor del psoas.

Con miedo a fallar y la ineficaz toma de decisiones por las circunstancias, nuestros futbolistas realizaron la mejor de las actuaciones. Saber realizar una buena toma de decisiones en momentos tan complicados requiere de un gran entrenamiento psicológico muy específico. Sin embargo, es imposible poder entrenar todas las situaciones con tanto detalle. Estos jugadores saben gestionar sus emociones dentro del campo cada fin de semana, y estoy segura de que el entrenamiento mental también les acompaña. Pero en una situación así (la presión de jugar unos penáltiles en un mundial), es imposible poder entrenarla.

No obstante, aquí te planteo una serie de estrategias frente a un tanda de penáltiles (como tirador):

• Dedícale pocos segundo a la dirección de la bola
• Pon tu foco en ella y la portería
• Mantén tu primera intención hasta que golpees la bola
• Muéstrate seguro y confiado frente al portero (aunque no lo estés)
• Olvídate de los espectadores

Como en todo en la vida, cuanto más penaltis tires, más seguro te sentirás y mayor calidad tendrán tus disparos. Por lo que, siempre que puedas, tira algunos de ellos. Identifica con que te sientes más seguro y trabaja tu golpeo más débil.

Tu nerviosismo influirá en tu golpeo, por ello cuanto más familiar sea la situación mejor podrás gestionarla.

La presión siempre va a estar ahí. Identificar que situaciones te hacen mas vulnerable te ayudará a trabajarlas. Siempre que puedas, descompón eso que pasa en su forma más esencial. No es lo mismo decirte a ti mismo que estas ante millones de espectadores jugandote el paso a cuarto y que delante tuya tienes a uno de los mejores porteros. A que te digas: «tan solo estoy delante de una persona con una pelota en los pies y tengo que meterla dentro». Quítale importancia y centra tu atención en la bola. olvídate de que estás rodeado y confía en ti.

Lo que relato en estas líneas es mi visión sobre lo que ocurrió. Nunca podemos achacar la victoria o derrota a un solo evento, actuación o pensamiento. Influyen miles de cosas, cada victoria no solo está forjada con esos minutos, sino por todo el trabajo realizado hasta ese momento.

Me encantará leer tu comentario sobre tu análisis del partido. Te leo en los comentarios.

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Mar Duran 🚀 La Catalizadora Deportiva

Cuando se habla de pensamiento se hace referencia a todo aquello, que pasa por la mente de forma consciente. Estos pensamientos pueden desarrollarse por creencias, expectativas, imágenes, sensaciones internas o situaciones externas. Todo pensamiento que interfiera en el aprendizaje o ejecución de una habilidad deportiva la volverá ineficaz, ya que la atención estará en el pensamiento y no en la situación.

Nuestras creencias infunda valor a nuestras expectativas que serán las encargadas de interpretar la situación y realizar una respuesta, cognitiva o comportamental, acorde a lo que se crea e interprete.

Por lo tanto, según el tipo de creencias que tengamos hacia nosotros y nuestro desempeño se realizará todo lo demás. Si desde pequeño siempre pienso que no sirvo para nada o que nada me sale bien, mis expectativas frente a una situación deportiva serán bajas, creeré que no sé hacerlo. A menudo damos por hecho las creencias que rondan por nuestra cabeza, las tenemos como realidad y rara vez cuestionamos si eso que pensamos se trata de algo realista o no.

Nuestras creencias y expectativas son parte de nuestro sistema inconsciente. Ambas subyacen en nuestro interior de forma estable y determinada. Están construidas según las experiencias y conocimientos de las que disponemos hasta hoy. Los pensamientos si se tratan de ideas conscientes, que se elaboran a partir de las inconscientes.

Y, ¿cómo afecta esto al rendimiento deportivo? Según sea la creencia y la interpretación sobre mi, me afectará de forma positiva o de forma de negativa. Por ello, lo primero será analizar y evaluar nuestros pensamientos a través de nuestras interpretaciones y creencias.

El cerebro siempre busca confirmar eso que cree. Si crees que no puedes, tu cerebro hará lo posible para que esta hipótesis se confirme. Si a esto le añadimos que las creencias son inconscientes, podemos estar convirtiéndonos en nuestro mayor obstáculos sin saberlo.

La importancia de detectar nuestras creencias dentro del deporte, adquiere mucha relevancia. Podemos estar no rindiendo a nuestro máximo nivel por eso que tenemos rígido en nuestro cerebro. Puede ser que si tengamos las habilidades deportivas necesarias pero no nos permitimos (de forma inconsciente) sacarlas a la luz. Para traer estas ideas a nuestra parte consciente solo podemos hacerlo a través los pensamientos. Y de eso mismo, trata la actividad que te comento en las siguientes líneas.

A continuación te traigo un ejercicio donde la idea es realizar un análisis sobre interpretaciones, expectativas, creencias y pensamientos sobre una situación determinada. La intención es llevar a la conciencia esas creencias que de forma determinada nos hacen interpretar la situación de una forma que no siempre nos beneficia.

Quiero, que recuerdes tu último error grande durante un partido o algún fracaso deportivo que te retumba aún. Ahora coge papel, boli y sin pensar mucho, escribe lo siguiente:

• Situación. ¿Dónde era? ¿qué ocurrió? ¿quienes había allí? Quiero que hagas un resumen de todo eso que recuerdas sobre ese momento.
• Pensamientos. Recuerda qué se te pasó por la cabeza y que respuesta le siguió a esos pensamientos, ¿cómo te sentías? Escribe todo lo que recuerdes a nivel de pensamiento y cuales de ellos te hicieron actuar.
• Interpretación. ¿Qué y cómo lo has interpretado para tomar esa repuesta? Cual fue la traducción que hiciste tras ese evento que hizo actuar o no. Añade todas las ideas que recuerdas sobre como analizaste aquel momento.
• Expectativas. Sé sincero, ¿qué esperabas de la situación? ¿crees que esa expectativa influyó en tu acción y tu pensamiento? Escribe tus ideas previas, lo que deseabas sobre ese encuentro, ¿tu idea antes de llegar ha podido modificar la situación?
• Creencias. Escribe sin pensar, lo primero que se te venga a la mente tras las siguiente pregunta: ¿crees que alguna de tus ideas fijas ha podido tener relación con ese momento?, ¿crees que hay algo que deberías hacer/tendrías que haber hecho?

Una vez tengas esto, quiero que en otra hoja diferente expongas la alternativa que podrías elegir para cada uno de estos aspectos. Escribe al lado, esas creencias sanas que podrían ayudarte a elaborar una expectativa realista e interpretar la situación de forma adecuada para mantenerte en el partido.

Una vez redactadas las alternativas, quiero que releas todo y en el próximo partido trates de identificar alguno de estos pensamientos, te ayudarán a ver que tipo de creencias están interpretando lo que te ocurre.

Identificar tus pensamientos y la parte inconsciente que los crea, te va a dar la oportunidad de concentrarte en eso que tienes que hacer dentro del juego y dejar a un lado todo tiempo de pensamientos que te sacarán de tu atención a la bola.

Quiero que a partir de hoy, cada vez que creas que tienes una mal día, una mala situación o un mal partido te hagas la siguiente pregunta: ¿de qué otra forma puedo verlo?

Envíame un mensaje por Instagram a @mardurannn o un email a lacatalizadoradeportiva@gmail.com si crees que puedo ayudarte a traer a la superficie esas creencias limitantes que no permiten confiar en ti.

Tu post de cada lunes, nos vemos la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.

Entre las diferentes responsabilidades que puede tener un entrenador, recae en él el poder de elegir al líder del equipo, al capitán. Esta figura tendrá que ser una extensión de él durante el partido. El capitán será aquel que mejor represente los valores e ideales que quiere el entrenador mantener e implementar en el equipo.

Pep Marí, psicólogo deportivo, nos habla en su libro Liderar equipos comprometidos (del cual se basa este texto) de que cada necesidad que contenga un grupo deberá ser resulta por un líder. Planteando así la implicación de varios miembros, no solo de uno, en la gestión y progreso del equipo.

Pep (2017) resalta dos aspectos imprescindibles en un líder. La primera de ellas, es que este sea útil para el equipo. La segunda, que sea el más útil de todos en la función que se le otorga.

Para el gironés existen cinco necesidades dentro de un equipo, y como antes dije, cada una de estas puede ser defendida por un miembro diferente del grupo. Por lo tanto, Marí nos presenta la opción de tener varios responsables cubriendo varios ámbitos importantes dentro del equipo. Los diferentes liderazgos que expone son:

• Líder Social. Sería aquel deportista que se encarga de mantener activo y unido al equipo. Sería el gracioso, el que cuenta chistes, el que se encarga de integrar a las nuevas incorporaciones, el que coordina y organiza las comidas de Navidad o fin de temporada. Sería «el relaciones públicas» del equipo.
• Líder Anímico. Este es el que tiene el poder de transformar el estado de ánimo del grupo entero. Si está desmotivado lo traspasará a todos los demás, si está contento, conseguirá que los demás también lo estén. Este sería el conocido como el capitán.
• Líder Ejemplo de Compromiso. Es el que «tira del cargo», aquel que da todo de sí en cada ejercicio, el que se deja la piel y mantiene su autoexigencia en su pico más alto durante todo el trascurso del entrenamiento o partido. Genera y favorece el máximo esfuerzo colectivo.
• Líder Estratégico. Es el jugador que entiende e interpreta el juego de la misma forma que lo haría el entrenador si estuviese en el campo. Sabe hacia donde se tiene que ir, y cómo hacerlo. Es aquel que pone solución antes de que el problema aparezca.
• Líder Resolutivo. Aquel que tiene la mayor destreza en el juego, el que resuelve los problemas que otros cometen. Este es el que menos necesita al equipo.

Como vemos, cada necesidad corresponde a un aspecto diferente que contribuye al buen funcionamiento del grupo. Pep Marí nos muestra una serie de pautas para realizar la elección de cada líder. En su libro nos cuenta, que hay algunos de estos liderazgos que son incompatibles, como puede ser el social y el estratégico, o el estratégico y el resolutivo. La figura del entrenador en este proceso será coordinar y asignar los diferentes liderazgos que se determinen. Él propone que se lancen los diferentes puesto y que los jugadores propongan su candidatura hacia algunos de estos. Uno solo es líder, si realmente quiere serlo. Aquel que sus fortalezas estén en mayor sintonía con el papel que quiera representar y sus debilidades no sean una limitación, llevará a sus hombros dicho liderazgo.

Un solo jugador podría asumir el papel de cada uno de estos papeles, pero como bien nos explica Pep, es perder una bonita oportunidad de implicar a cuatro jugadores en el proceso de liderazgo y rendimiento que se planteen.

Estas son las necesidades que identifica Marí en un equipo. Puede ser, que tu equipo no tenga estas necesidades, pero si hayas detectado otras diferentes para las que necesites un representante. Exponlo a tus jugadores, abre la candidatura y elije aquel que creas que mejor puede desarrollar dicha función.

Bajo mi punto de vista, esta perspectiva que nos blinda el psicólogo catalán me abre una ventana de oportunidades para implicar a muchas de mis jugadoras en un proceso del que también son parte. Tendemos a elegir un solo capitán y cargarle con una serie de responsabilidades que quizás no son acorde a su personalidad o desempeño. No creo que tengamos que elegir un solo líder en nuestro equipo. Creo que identificar varios representantes según su personalidad y desempeño puede ayudar mucho a que se sientan cómodos con su función, pertenecientes al grupo y partícipes del rendimiento del este.

Es posible que esta cuestión pueda variar según el deporte que se realice. En el voleibol, la figura del capitán no es un mero representante. Este es la voz e imagen del equipo. Es el único que puede comunicarse y pedir explicaciones al cuerpo arbitral. Asimismo, se encarga de revisar y firmar el acta (documento que refleja todo lo ocurrido en el encuentro) al comienzo y al final. Por lo tanto, el capitán debe tener una buena gestión emocional, capacidad de comunicar de forma clara y concreta, y mucho respeto frente al adversario y los posibles conflictos que puedan surgir.

Marí cuenta, al final del capitulo de Líderes, la importancia que tiene hacer público estos liderazgos (entre todo el equipo). Hará que cada uno de ellos se comprometa de verdad con su quehacer. Dará una oportunidad a los demás participantes de que echen una mano al líder de cada aspecto si este lo necesitara.

El entrenador y los jugadores esperan de su líder «dirección, acompañamiento, exigencia, flexibilidad, empatía, respeto y generosidad» (Marí, 2017).

Si en algún momento, las necesidades de tu equipo cambian, también tendrán que hacerlo sus líderes. No tengas miedo a comunicarte con el representante de cada función. Sé claro con ellos. Cada uno de esos líderes debe tener presente que se espera de él y las consecuencias que tendrá fallar en ello.

Liderar equipos comprometidos es un libro totalmente recomendable para entrenadores o cualquier otro coordinador de equipos. Muestra de una forma muy clara y práctica diversas estrategias para llevar a cabo en cuanto a cohesión, motivación, gestión grupal y compromiso dentro grandes y diversos grupos.

Marí, P. (2017). Liderar equipos comprometidos. Barcelona: Plataforma Editorial

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Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

El nivel de activación es una de las variables psicológicas que más influye en el rendimiento deportivo. Al hablar de nivel de activación nos referimos a ese estado fisiológico y cognitivo en el que entra en juego nuestro sistema nervioso central. Es decir, ese estado interno que determina si estamos ansiosos, cansados, apáticos o contentos. Este estado es un continuo dónde en un extremo tenemos el sueño profundo y en el otro un estado máximo de alerta y tensión. Por lo que nuestra activación será mínima durante el sueño y máxima en estados de ansiedad o alarma.

El punto intermedio entre el estado de relajación y alarma, es el conocido nivel de activación óptimo o zona de máximo rendimiento. Este punto intermedio es la clave para el buen funcionamiento de las capacidades técnicas, tácticas y cognitivas de un jugador. Identificar este punto y tratar de alcanzarlo cuando no estemos en él, denotará la diferencia entre un jugador estable y efectivo, de otro impreciso e irregular.

Esto que te cuento aquí tiene su base en la U invertida descubierta por Yerkes y Dondson en el 1908. Estos dos investigadores hallaron que existía una relevancia entre el rendimiento y la activación. Comprobaron que el rendimiento de un jugador aumenta a la vez que lo hace su activación. Eso si, hasta un punto, en el que si la activación continua aumentando el rendimiento dejará de hacerlo y disminuirá.

Como vemos en esta imagen, el punto intermedio y alto sería el lugar de mayor rendimiento de nuestro deportista, coincidiendo con el nivel óptimo de activación. A la izquierda encontramos que su activación es muy baja, por lo que su rendimiento también. Por el lado de la derecha, hay un exceso de activación en el que su rendimiento no es adecuado.

Es decir, si estoy muy cansado, medio dormido o muy relajado (baja activación) mi rendimiento no estará en el punto que me permita sacar el mayor partido a mis habilidades como deportista. De igual forma, si la situación es muy estresante, mi ansiedad supera los estándares y no se gestionarla adecuadamente (máxima activación), acabaré debilitando mi rendimiento y no podré prestar atención a mi juego.

Tras esta pequeña introducción, creo que queda clara la importancia de identificar en que punto de la U invertida nos encontramos, durante el juego, y como trasladarlo al punto de mayor rendimiento. Como hacerlo, te lo cuento en las siguientes líneas:

• Si tu activación es demasiado baja, tu objetivo será activarte. En este caso tienes dos opciones, y puedes elegir las dos. La primera sería hacerlo por la vía fisiológica, la del movimiento. Da un salto, grita, muévete, activa tu cuerpo. La segunda, sería a nivel cognitivo, con autoinstrucciones. Motívate, dite algo que te haga ponerte en acción. La intención es pasar de un estado relajado a uno más activo, cualquier cosa que pueda activarte será útil en este caso. Pero cuidado, no te pases de activación.
• Si tu activación es muy alta, tendrás que desactivarte. En este caso, tenemos las mismas alternativas que en el momento anterior. Podemos hacerlo por la vía del cuerpo o de la mente. Repítete algo que te relaje, que te traiga calma, o respira profundamente. Un muy buen aliado en este caso es la respiración diafragmática, aquella que realizamos con el abdomen.

Si decides relajarte mediante la respiración diafragmática, te muestro unos pasos simples que te serán muy útiles.

• Pon tus manos sobre tu barriga.
• Cierra los ojos y pon tu atención en tus manos.
• Inhala profundamente por la nariz, durante cuatro segundos.
• Exhala por la boca a la vez que metes el abdomen hacia dentro. Trata de hacerlo durante ocho segundos.
• Repite el proceso hasta que te sientas más relajado.

Si tu activación es muy baja, además del movimiento puedes activarte bajo la siguiente dinámica respiratoria (muy parecida a la anterior):

• Pon tus manos sobre tu barriga.
• Cierra los ojos y pon la atención en en el subir y bajar de tus manos.
• Inhala profundamente por la nariz, durante ocho segundos.
• Exhala por la boca a la vez que metes el abdomen. Hazlo tan solo durante cuatro segundos.
• Repite el proceso hasta que te sientas más activo.

La idea es que cuando trates de relajarte, el tiempo de exhalación sea más duradero que el de la inhalación. Y que cuando trates de activarte, la inhalación sea más larga que la exhalación. Así conseguiremos que en el primer caso nuestro cuerpo tengo un mayor contenido de oxigeno en sangre que nos relajará; y en el segundo una mayor cantidad de dióxido de carbono que nos mantendrá activos.

Si tu estado es el optimo, tu única tarea será mantenarlo. Usa tu dialogo interior, autoinstrucciones motivantes o cualquier otro mecanismo que te permita mantener ese estado mental y fisiológico para así, seguir sacando tu mayor rendimiento durante la competición.

Como puedes observar, una vez que detectas en que lugar te encuentras, es relativamente fácil pasar de un estado al otro. En este caso, la tarea más complicada es identificar con exactitud de qué punto partimos. Para ello, pregútante, ¿cómo de activo me encuentro? Enumerar esa activación, te ayudará a establecer tu estado con más atino. El 0 sera la relajación profunda, el 10 un estado de alerta máximo. Según en el número en el que te encuentres tendrás que comenzar la fase de activación o de desactiviación. Si te encuentras en el punto optimo, enhorabuena, mántenlo, no dejes que se vaya.

Gestionar esta variable psicológica puede resultar sencillo con la práctica, pero al comienzo identificar el estado de activación puede ser una ardua tarea. En este caso, la psicóloga ayuda al deportista a identificar su estado y entrenar el traspaso de un extremo de la gráfica al nivel óptimo. Una vez que este proceso ya se tiene dominado, el jugador podrá usarlo de forma autónoma en mitad de un partido.

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Mar Durán | La Psicóloga del Voleibol

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L

En las presentes líneas voy a tratar de explicarte en qué debe basar un entrenador su comunicación frente a sus jugadoras y porqué este tema tiene relevancia en el desarrollo del rendimiento del equipo y en cada una de ellas.

En primer lugar, el entrenador debe entender que debe predicar con el ejemplo. Este debe ser el primero en cada actitud o comportamiento que quiera implementar. Si quiere un equipo comprometido, el deberá encargarse de ser el primero en comprometerse de verdad con ello. Todo «se pega» y créeme que la actitud es uno de los aspectos más contagiosos que de los que podemos encontrarnos.

El entrenador es la figura de referencia para los jugadores, es ese líder que se va a encargar de guiarles en el desarrollo deportivo y personal. La comunicación será la unión entre ambas partes. Según sea la calidad de esta, será la calidad de la relación. La calidad de la relación será el fruto de la calidad del progreso y rendimiento de los jugadores.

¿Cómo debería un entrenador comunicarse con sus jugadores?

Antes de todo, debe conocer la importancia de su lenguaje no verbal y la influencia que puede tener este en ellos, sin que el primero (entrenador) se percate de ello. Cada gesto, mirada, postura, sonido será interpretado de forma subjetiva por cada jugador, dependiendo de como se sienta ese jugador frente a su entrenador o la situación, será su interpretación.

Por lo que, lo primero, debe cuidar todo lo que no sean palabras, cada microgesto facial, postura y tono de voz, ya que serán más importantes que las palabras que contenga su discurso. Frente a una situación de gran intensidad emocional (el deporte se basa en ello) el lenguaje verbal solo tendrá un 7% de la importancia del mensaje que se trasmite. Toda la demás información que saca el jugador tiene que ver con el lenguaje no verbal. Y este nunca miente, nuestras palabras si, pero nuestro cuerpo no.

¿No te ha pasado que ver a alguien enfado contigo, te ha hecho enfadar? Pues eso mismo ocurre, ante un estado de mucha intensidad emocional, el cerebro no es capaz de interpretar el contenido verbal, se queda tan solo con lo que ve. Si ve a alguien calmado se relajará, porque sentirá que no existe peligro. Si lo que descubre es a un sujeto ansioso, angustiado o enojado, lo imitará. Quizás haya algún peligro y nuestro cerebro no quiere que eso le pille desprevenido.

Tampoco podemos olvidar que, incluso cuando no comunicamos nada, también estamos comunicando.

Como dije antes, el entrenador es la figura referente, por esto mismo, cada palabra de él se tomará como referencia. Un entrenador debe ser lo más honesto posible con sus jugadores, nunca debe mentirles. Si les miente, perderá credibilidad, y congruencia.

Sé claro con tu jugadores, aunque eso pueda «hacerles daño». Si tienes un jugador que aun no tiene nivel para salir de titular, hablalo con él. Hazle saber esta información, pero sobre todo, hazle saber que necesitas tú como entrenador para ponerle de titular. Es muy importante que él sepa qué necesita mejorar o hacer para jugar. Eso va a mantener su motivación y ganas de ir a cada entrenamiento para mejorar.

El entrenador tiene un poder de trasmisión de energía y emocionalidad increíble. Este tiene el poder, de regular y cambiar el estado emocional de sus jugadoras. Si quiere que haya calma, tan solo tiene que mostrarse calmado, las neuronas espejo ya harán lo demás.

Además de comunicar de forma autentica y clara el entrenador no se puede olvidar de escuchar, de escuchar de verdad, prestando atención. Si mostrar un mensaje coherente y congruente es esencial, más lo es mostrar interés, escucha activa y validación emocional al jugador. Después de todo, somos humanos y necesitamos el afecto y atención de los demás.

Por último, un entrenador debe cultivarse primero así mismo. Debe autoconocerse, mostrar seguridad y confianza en sí mismo. Sus jugadores deben verle como una figura firme, atenta y con la que poder debatir. Para eso, debemos trabajar antes debilidades internas, debemos mostrarnos abiertos, aunque la última palabra siempre será la nuestra.

En resumen, la comunicación entrenador-jugador debería basarse en algo así:

• El lenguaje no verbal importa, cuida cada expresión al igual que cada palabra.
• Sé honesto, congruente, auténtico y claro.
• Muestra confianza en ti mismo y en ellas.
• Sé empatico, abierto, escuchales con interés.
• Gestiona tus emociones, tu estado emocional será su estado emocional.
• Sé concreto con qué esperas y necesitas de ellos.

Por último, no podemos hacernos cargo de lo que alguien interprete sobre lo que hacemos o decimos, pero sí podemos tratar de que nuestra información sea lo más congruente, clara y autentica posible para que no haya opción a otras interpretaciones.

Si quieres desarrollar herramientas para gestionar de mejor forma tu equipo o ti mismo, envíame un mensaje a lacatalizadoradeportiva@gmail.com o un MD por Instagram: @mardurannn, te guiaré para que lo consigas.

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Mar Durán | 🚀 La Catalizadora Deportiva