Bandura (1977) hablaba de autoeficacia para hacer referencia a la seguridad de una persona sobre sus capacidades para realizar algo correctamente. Con el tiempo y como sinónimo se comenzó a usar, la conocida palabra autoconfianza. De la cual, vamos a estar hablando en este artículo.

José María Buceta (2020) se refiere a esta como la percepción de control del deportista sobre las diferentes situaciones. Es decir, la autoconfianza es la variable que nos va a permitir sentir control sobre un partido teniendo en cuenta nuestras habilidades y capacidades.

Para mi, la autoconfianza es como un ejercicio de honestidad con uno mismo sobre qué podemos o no hacer con eso que tenemos. Es decir, qué control puedo tener yo durante un partido, teniendo en cuenta aquellas cosas que se me dan bien o mal, y la calidad del contrario.

La sensación de control durante un partido no es decir que el partido será muy fácil y se ganará con los ojos cerrados. No. Tener control sobre un partido requiere tener seguridad y confianza en cada movimiento que se haga. Para ello tengo que conocer muy bien que habilidades técnicas tengo y cuáles son las que tengo que usar en ese partido.

Buceta (2020), definía este término de la siguiente manera. La autoconfianza es:

– Conocer las posibilidades propias y el qué hacer para que se den en el partido.

– Conocer las acciones necesarias para resolverlas las rachas malas y dificultades que se den.

– Tener la capacidad de anticipación sobre lo q que puede dificultar mi seguridad en el juego

Es decir, cuando hablo de autoconfianza, me refiero a un estado activo. Me explico, la propia confianza no solo se basa en creer, sino también en actuar sobre eso que se cree. Sólo sentir que puedo realizar un saque flotante, no me hará conseguirlo. Para hacerlo tengo que ponerme a ello y ser realista frente a las dificultades que aparezcan. Que confíe en que tengo habilidad no quiere decir que no vayan a existir obstáculos. Ser consciente de esos baches y planear como resolverlos, es tener autoconfianza. Esta no es una creencia ilusa sobre el que puedo hacer, sino una percepción de uno mismo realista y contextualizada.

Usándose de esta forma, la autoconfianza es uno de las mayores aliados del rendimiento deportivo. Para desarrollar un juego estable y eficiente necesitamos sentir control y seguridad durante el partido y para ello necesitamos de autoconfianza. Esta nos llevará a entender que hay cosas que no dependen de nosotros. Saberlo, nos da control para tolerarlas cuando se dén.

Al desarrollar un estado de autoconfianza el deportista genera soltura y fluidez en sus movimientos, tiene la mente en el juego y se siente resolutivo. Es decir, confía en sus propios recursos. De esta manera, forma un estado interno de fortaleza psicológica que supone el conocimiento de la dificultad del objetivo y las posibilidades reales de conseguirlo.

Del mismo modo esa autoconfianza activa previene de sorpresas en el juego, elimina situaciones muy estressantes y ayuda a poner foco en la resolución de la acción.

Directamente la autoconfianza potencia el rendimiento deportivo del jugador.

¿Cómo potenciar la autoconfianza? Te lo cuento en las próximas semanas

Tu post de cada lunes 😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L

Las conocidas charla pre-partido son aquellas que da el entrenador en los momentos previos al comienzo del encuentro. Suelen hacerse una vez los jugadores están con la ropa de juego y aún permanecen en el vestuario, donde se da ésta.

Sería interesante que esta charla tocase estos puntos claves:

• Recordar el trabajo de la semana y el enfoque que esta tenía
• Hablar del estado de ese día del equipo. Expectativas, debilidades y fortalezas.
• Analizar escuetamente al rival
• Anticipar dificultades y qué hacer con estas
• Establecer objetivos y tareas del partido
• Función de cada jugador
• Validación emocional
• Potenciar autoconfianza y seguridad

En los momentos previos a un partido, la capacidad atencional es bastante limitada. Son momentos de nervios, presión, ganas de jugar, motivación, miedo…

En estos casos, mucha información extra será difícil de procesar. El entrenador deberá transmitir poca información, muy fácil de entender y específica.

Cuanto más concreta y familiar sea la información que se dé, mejor asimilación tendrá.

Principalmente yo basaría esa charla en:

• Establecer los objetivos y tareas del equipo en ese encuentro. Debemos centrarnos en objetivos de realización, «qué hacer», no de finalización (ganar, perder). Es decir, enfocar el objetivo en las acciones de cada jugador. Estos objetivos y tareas deben ser realista y ajustados al estado actual del equipo en ese día. Tanto el entrenador como los jugadores tendrán que ajustar sus expectativas frente al partido. Puede haber bajas por lesión, ser un rival muy superior o inferior, hacer mucho frío o lluvia.
• ¿Qué puedes esperar de tus jugadores? ¿Es realista eso? ¿Es asequible para ellos eso que planteas? ¿Las condiciones que hay permiten ese objetivo?
• Anticiparse a las posibles dificultades que puedan aparecer a lo largo del partido.
• ¿Cuál es vuestro punto débil? ¿Cuál es su fuerte? ¿Qué cosas podrían sorprenderos?
• Decidir qué hacer cuando las dificultades aparezcan.
• ¿Qué se hará en cada posible situación?¿Cómo se va gestionar cada racha mala? ¿Y la buena? ¿Qué hacer cuando la situación sea superior a lo trabajado?

La anticipación permite eliminar el factor sorpresa para los jugadores y el entrenador. Saber que es posible que algo ocurra te prepara para asimilarlo de mejor forma. Tener un plan para cuando ello pase te hará tener control y poder sobre la situación. Así podrás organizar mejor tu equipo frente a esos contratiempos.

Conocer esto hace que el entrenador pueda gestionar su enfado, irá y frustración frente a los jugadores; evitará enfados y gritos de parte de este; y mantendrá la calma, ya que sabrá cómo actuar.

En etapas de formación, un partido es un evento realmente estresante. No dominan el juego, sienten presión externa e interna, miedo y vergüenza. Es posible que el estado emocional sea bastante intenso e incómodo para ellos.

Validar y calmar estas sensaciones a la vez que recordar que fallarán, porque así se aprende, son apartados que yo personalmente trato de incluir siempre en momentos previos.

Por otro lado, un aspecto que considero realmente fundamental, es dejar clara la función de cada uno de los jugadores y acompañarla de un objetivo individual. Esto les enfocará en sus acciones, les hace responsables de ellas, les motiva a querer hacerlo bien y mantenerse en el juego apesar de los errores.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Deporte y lesión van de la mano. Una lesiones no es solo un parón deportivo con una incomodidad física.

Una lesión supone mucho más que todo ello, y muchas veces, su impacto psicológico y emocional es mucho mayor que el físico. La lesión va a topar con la psicología del jugador, potenciar su sensibilidad y hacer trabajar su inteligencia emocional.

Lesionarme me hizo pensar. Percatarme de su impacto emocional en mi y como mis estados de ánimo iban fluctuando conforme pasaba el tiempo, me han hecho querer hablaros sobre este tema.

«Las fases de la lesión»

Elisabeth Külber-Ross, psiquiatra estadounidense experta sobre la muerte, descubrió que cuando sentimos una perdida pasamos por una serie de fases. Estas van desde su negación, a la aceptación de la realidad.

Al lesionarnos (ya sea una lesión leve o crónica) presenciamos una perdida. Me explico, cuando me lesiono pierdo algo que antes tenía, ya sea movilidad, condición física, tiempo completo de entrenamiento, la posibilidad de jugar los partidos y todo lo que conlleva ser deportista en plenas condiciones.

La lesión se convierte en un cambio inesperado, una situación de inactividad para una persona activa.

La idea de este articulo es poder ayudarte en la adaptación a ese cambio.

Külber-Ross, enumeró las fases que hay tras sentir una perdida. Son conocidas como la fase del duelo:

• Negación
• Ira
• Negociación
• Depresión
• Aceptación

Te explico esto, porque lo que te propongo es asimilar una lesión teniendo en cuenta las fases del duelo. Quiero que te ayuden a asimilar los cambios emociones por los que podrías pasar. Conocer que existe un proceso te ayudará a ir con mayor tranquilidad sobre él. Ir superando cada fase te acercará a aceptar la realidad de tu lesión y centrarte en el qué hacer.

Por lo tanto, al lesionarte es posible que pases por estas fases:

• Vas a negar la lesión, no vas querer verla y tratarás de jugar aun lesionado (negación).
• Te vas a enfadar contigo, con la acción que hiciste o con quien lo ocasionó (ira).
• Vas a echar de menos tus entrenamientos y el poder jugar. Vas darte cuenta que es muy posible que tardes en poder hacerlo y que tendrás que dedicarle tiempo y mucha paciencia para poder volver (negociación).
• Te preguntarás por el sentido que tiene para ti jugar, porque te llena hacerlo. Sentirás nostalgia, tristeza, y quizás, decepción y/o frustración (depresión)
• Comenzarás a dejar de quejarte e ir comprendiendo y adaptándote a tu nueva realidad (aceptación).

Me encantaría que entendieras que pasar estás fases es natural y necesario, incluso si tienes otro tipo de emoción o sentimiento. Es natural, es un cambio que supone un descoloque de lo que es tu día a día y tu mayor pasión.

La mejor forma de adaptarte a todo esto es pasar cada una de esas fases, es permitirte sentir cada emoción incómoda que te surja. Ten mucho cuidad con quién y cómo. No pagues tu enfado con alguien que no, o si tiene que ver con tu lesión. Sácalo de una forma más sana. Háblalo con alguien de confianza, escríbelo, o cualquier otra forma que te permita expresar lo que sientes.

Pero deja fluir esa emoción, si la evitas, te quedarás estancado en esa fase y no podrás continuar. Te quedarás maldiciendo y culpando a otro o a ti mismo por algo que posiblemente no dependiera totalmente de ti. Ocupate de lo que ahora tienes entre manos. Dedícate a tu recuperación, deja lo que ocurrió atrás y con calma y paciencia trabaja en estar en un mejor estado a la vuelta.

Soy consciente de que cada lesión es un mundo y cada contexto agrava o suaviza la situación, pero sea cual sea tus circunstancias, no te castigues. Tu estado físico y emocional van a cambiar, y eso forma parte del proceso. Cuanto antes lo asumas, antes podrás ponerte a trabajar en lo siguiente. Preparar tu vuelta al juego.

Eso si, va a ser muy complicado. La recaída o recaídas van a estar ahí. Pero eso lo dejamos para otra semana😏 .

Extra | Prevenir la lesión

Unas líneas más arriba te proponía una idea para asimilar emocionalmente la lesión. Ahora, quiero que tengas en cuenta el nivel de activación para prevenirlas.

• Si la activación es baja (cansancio, mal descanso, desmotivación), el jugador se encuentra en un déficit de atención que no le permitirá identificar el riesgo real y su cuerpo no estará en condiciones para acciones más delicadas.
• Si la activación es alta (exceso de motivación, mucha presión, estrés), la atención se estrecha, como si de una visión de túnel se tratase, le hará actuar de forma muy impulsiva, arriesgándose en acciones peligrosas.

Jugar con un nivel de activación óptimo te ayudará a prevenir lesiones. Tienes varias publicaciones, en el apartado de estrategias psicológicas, que te ayudarán a conseguirlo.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Hasta hace muy poco no le dedicaba mucho al planteamiento del partido, un poco más al de entrenamientos, pero no me estaba dando resultados. Trataba de plantearme un objetivo, pero no se cumplía. La mayoría de veces el objetivo no era medible, ni realista, ni tampoco lo suficientemente concreto como para saber que se está alcanzando. Quería hacerlo bien, por ello, modifiqué dicho planteamiento.

Establecer un objetivo para cada entrenamiento es muy potente, aunque hay que saber hacerlo bien, no solo vale establecerlo y ya. Hay dos cosas que tenemos que tener en cuenta como entrenadores a la hora de marcar objetivos para el equipo.

• El resultado no depende solo de mi. Depende de mi proporcionar recursos, dar información, evaluar y mostrar resultados. Somos quién arregla el camino por el que el deportista pasará, pero nosotros no podemos hacerlo por ellas.
• Las jugadoras deben conocer el objetivo. Ellas deben saber para qué están trabajando, así podrán enfocarse en ello. Aumentará su interés y querrán saber si lo están consiguiendo.

La importancia de establecer una meta la tenemos clara el cómo creo que no tanto.

La semana pasada hablábamos de como afectaba el nivel de activación a la atención y como un mayor número de estímulos (situaciones y emociones) a los que atender disminuía la capacidad atencional. Pues del mismo modo pasa si cargamos la mente de objetivos y tareas.

La mente del jugador, sobre todo del inexperto, tiende a tener un enfoque interno (pienso en qué y cómo tengo que moverme). Me explico, aun no conocen la técnica correcta, la táctica, los movimientos adecuados y carecen de una buena interpretación del juego.

Durante el trascurso del partido, habrá nervios, presión, vergüenza, culpa, alegría, frustración, decepción. Es mucha información que tiene que estar procesando el sistema atencional y emocional. Todo esto no solo va afecta a mi concentración sino también a mi nivel de activación y mi tiempo de reacción frente a la bola y el oponente.

Si además añadimos constantemente tareas complejas que supongan tener que memorizar y comprender, estamos aumentando la cantidad de información que tratar.

Todo esto dentro de un deporte se convierte en un gran hándicap para poder desarrollar un óptimo desarrollo deportivo.

Como entrenadora novata, me ocurría como a ellas, tenía tanto a qué atender, que se me olvidaba el fin de la tarea. Decidí proponerme el reto de mantener el objetivo y la tarea en mente durante los entrenamientos y partidos. Ahí deducí que, o era algo muy sencillo y muy concreto o se me olvidaría poder trasmitirlo, medirlo y darles un feedback.

Por lo tanto, la idea que quiero compartir es: hacer que los jugadores tengan un enfoque más externo para poder centrarse en el juego (y no tanto internamente, que vuelve lento el movimiento) y a su vez algo que les permita mantener la concretración y motivación en la tarea externa.

Nuestra información como entrenadores siempre debe ser clara, breve y simple.

Por ello, ahora trabajo de la siguiente forma (hasta ahora me dio mejores resultados):

• Establezco un objetivo. Muy concreto y medible (ej: conseguir un 18% en ataque en el primer set)
• Propongo una(s) tarea(s). Algo sencillo, fácil de recordar, (ej: bolas altas a los laterales, sino a zona 6)
• Marco un reto. Algo que aun no se ha conseguido, supone mayor esfuerzo y atención (ej: mantener la intensidad en el tercer set aún con un 0-2 abajo)
• Doy feedback sobre lo que ocurrió. Debe serlo más objetivo posible, lo mejor, que lleve datos.

En resumen, el objetivo es eso a donde queremos llegar; la tarea es el qué tenemos que hacer para llegar y el reto es ese extra que va ayudarnos a mantener la motivación para el sitio al que queremos llegar.

Este sistema me ha permitido mantener en mente que quería estar trasmitiendo y recordando a mis jugadoras. Y por otro lado, ellas tenían información fácil de recordar y sencilla sobre que hacer, que no les supone un extra para el sistema atencional, y les ayuda al motivacional.

A menudo tengo la necesidad de trabajar muchas cosas a la vez, y se me olvida que con tanta información, lo que hago es no trabajar nada. He podido comprobar como con ideas sencillas es mucho más fácil que aprendan y estén atentas. Una vez consolidado eso, se puede trabajando cosas más complejas de forma más rápida.

Una vez que la idea se entendió, añadir matices es mucho más fácil.

Por último, de nada sirve un objetivo sino se va a medir, ni se va a dar feedback sobre que se hizo. Será como estar trabajando par nada, porque no conoces que avance hay sobre ello.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Antes de todo, me gustaría definir que sería un objetivo. Un objetivo es una meta, algo que se quiere conseguir. Supone un reto no exageradamente exigente, pero si lo suficientemente desafiante como para impulsarte a querer alcanzarlo.

La misión de esta publicación es muy simple: mostrarte porqué puede ayudarte establecer objetivos y aprender a hacerlo. Quiero plasmarlo de forma sencilla, por lo que trataré de ser muy concreta y directa.

En estas líneas me centraré en el ámbito deportivo, pero su utilidad y método sirven para cualquier disciplina como la vida personal, educativa o profesional.

¿Por qué establecer objetivos deportivos?

Establecer tu objetivo deportivo te va a beneficiar porque:

• Da una dirección y enfoque. A menudo vamos a entrenar sin algo en mente, solo con la motivación de mejorar. Pero mejorar ¿el qué? Poner foco en algún matiz tanto de aprendizaje como de mejora técnica/táctica va ayudarte a concentrarte en ese aspecto con mayor enfoque. Es decir, te va a permitir estar caminando hacia un sitio que quieres conseguir, y no estar entrenando por entrenar.
• Genera responsabilidad individual. Si te comprometes a alcanzar una determinada marca sabes que cada acción tendrá sus consecuencias en ello, por lo que querrás hacerlo bien y comprometerte con tus comportamientos. Te obligará a ser consecuente y dueño de cada paso que des.
• Potencia la motivación. Si el objetivo está bien establecido, este será combustible para ti. Tus habilidades deben estar equilibradas con el reto marcado, si es así, querrás trabajar para conseguir eso que deseas. Tener un objetivo te ayudará a seguir cuando las cosas vayan mal, frente a una derrota o una lesión. Si el objetivo tiene realmente relevancia para ti, tu motivación intrínseca será tu gasolina diaria para mejorar.
• Permite el progreso. Un objetivo bien marcado a corto plazo te hará ver que estás trabajando y consiguiendo aquello que quieres. Te hará sentir competente y capaz. Ir alcanzando pequeñas metas te hará aumentar tus habilidades deportivas, por lo que el reto tendrá que aumentarse con estas. Eso te permitirá progresar y avanzar como deportista.

Tipos de objetivos

Para establecer objetivos, tenemos que tener algunas cosas en cuenta. Existe varios tipos de objetivos.

En primer lugar, vamos a diferenciar los objetivos a corto, medio y largo plazo. Estos varían según a la distancia que se encuentre su fecha de cumplimiento. Pudiendo elaborar objetivos a largo plazo que contengan también a medio y corto otros más pequeños para que nos permitan ver la evolución y progreso.

En segundo lugar, dejando a un lado el aspecto temporal, nos adentramos en el contenido. Tenemos dos tipos:

• Objetivos de realización/proceso. Son los que tiene que ver con la conducta, lo que hacemos o podemos hacer. Por lo tanto, estos objetivos estarán destinados a las cosas que podemos hacer como deportista para conseguir un fin.
• Objetivos de resultado. Son los que tienen que ver con la consecuencia, con lo que se quiere conseguir. Estos ayudarán a potenciar nuestra motivación. Serán el cúmulo de muchos otros objetivos de realización.

Nuestro foco debería estar en los objetivos de realización, en esas cosas que podemos hacer. Estar todo el rato pensado en el resultado es contraproducente. Lo que hacemos nos permitirá llegar a donde queremos.

Marcate un objetivo y trabaja en él, el resultado vendrá mucho antes de lo que esperas.

¿Cómo establecerlos?

A la hora de establecer objetivos existen numerosos métodos y siglas que pueden ayudarte a conseguirlo de forma más rápida. Te traigo una de las más conocidas y usada. Se dice que un objetivo debe ser SMART (inteligente en inglés) para ser alcanzado. Cada letras esconde un aspecto esencial que debe cumplir tu objetivo para que puedas conseguirlo.

• Specific/eSpecífico. Tu objetivo debe ser algo concreto. Para saber si lo es, debes responder a estas preguntas: ¿qué quieres conseguir?¿Quién lo tiene que conseguir?¿Cómo sabrás que lo conseguiste?
• Measurable/Medible. Tiene que ser cuantificable, ¿cuanto/cuantos días, acciones, repeticiones? Tiene que llevar números para que pueda ser medible objetivamente.
• Achievable/Alcanzable. Debe ser realista, no debe abrumarnos, si tampoco aburrirnos. Para esto tienes que tener en cuenta tus destrezas y recursos deportivos actuales. Para hacerlo alcanzable responde a: ¿cómo puedes lograr el reto planteado?,¿cuánto de posible es alcanzarlo?
• Relevant/Relevante. El objetivo tiene que tener una importancia para ti, vas a dedicarle mucho tiempo, tiene que suponer algo que te mueva por dentro. ¿Para qué?¿Por qué?¿Que grado de importancia tiene?¿Realmente quieres plantearte eso ahora?, son preguntas que te ayudarán a saber si ese reto realmente merece tu esfuerzo en este momento.
• Time Bassed/Limite de tiempo. Debe cumplir un plazo, tu objetivo tiene que tener un final. Esto te ayudará a saber si llegado a ese momento, lo cumpliste. Sin esto, no te pondrás «manos a la obra». ¿Para cuándo? Fija una fecha y hora, como si de una entrega de un trabajo se tratase.

Ve poco a poco, no te establezcas muchos. Cuanto más frentes tengas abiertos, más complicado será trabajar en cada uno de ellos.

Te muestro un objetivo para final de temporada y sus objetivos intermedios de una jugadora de voleibol.

• Objetivo a largo plazo, de resultado. Ser la sacadara más regular de mi competición (15 de junio).
• Objetivo a corto plazo, de realización. Mejorar técnicamente. Sacar cada día 10 veces.
• Objetivo a medio plazo, de realización. Hacer 10 saques seguidos dentro en potencia y con buena técnica.

Conforme vayan pasando los días y el objetivo se vaya cumpliendo, este debe que ir modificándose. Un objetivo será motivante siempre y cuando nuestras habilidades y desafíos estén equilibradas. Si es muy simple nos aburriremos, si es muy difícil, lo dejaremos.

Y recuerda, de nada sirve tanto objetivo sin un plan de acción.

• ¿Cuál va a ser tu primer paso?
• ¿Qué obstáculos y dificultades puedes encontrarte?
• ¿Qué habilidades y recursos tienes para resolverlo?
• ¿Qué vas a hacer y cuando lo vas a hacer?

Por último, Toni Nadal siempre decía que la incomodidad nos hace mejores. Si ves que el objetivo es muy ambiciosos, no lo modifiques, modifica tus acciones. Cambia el sistema, el método, pero no bajes la meta. Esa incomodidad sacará muchas cosas buenas de ti.

He creado un documento práctico en el que te ayudo a establecer tus objetivos, volverlos SMART y crear tu plan de acción para cada uno de ellos.

Envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com y te lo haré llegar. También puedes encontrarme en Instagram: @mardurannn

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

¿Cómo deberían ser?

Primero de todo aclarar que lo que voy a contar aquí no está basado en ningún estudio, ni teoría, tan solo es mi opinión y visión de la escasa experiencia de la que parto. Vas a encontrar aportaciones que creo que pueden ser útiles a la ahora de afrontar un parón por vacaciones, en este caso, por Navidad.

Antes de nada es imprescindible partir de que no todos los deportistas están bajo la misma intensidad, presión y nivel deportivo, por lo que el enfoque de las Navidades debería ser diferente. Habrá equipos de mayor nivel que no podrán permitirse dejar de entrenar. Si es así, cada rato que tengas libre, trata de hacer algo totalmente diferente a lo que harías normalmente.

Estas líneas están destinadas sobre todo a quien deja de entrenar. Aunque, hay información interesante para ambos grupos.

Creo que todos deberíamos tomarnos las navidades como unos días de desconexión y reflexión, sin dejar nuestras rutinas de cuidado atrás. Quiero decir, las Navidades coinciden con el fin del año, lo que siempre nos hace pensar sobre que hemos hecho durante el trascurso de este. Como deportistas tan solo van unos meses de la nueva temporada, pero estos ya pueden darnos una idea de como podría ir el resto de la temporada. Usar un ratito de estas navidades para reflexionar sobre que has hecho y como te encantaría enfocar el año que viene, a nivel deportivo y personal, sería una muy buena forma de usar estas vacaciones.

La necesidad de la desconexión vendrá de la intensidad y estrés del día a día. Aquel que entrene todos los días 6 horas necesitará una mayor desconexión que el que entrena 2 horas cada tres días. No obstante, la carga mental y psicológica puede ser igual en ambas partes. Este post no quiere ser solo una recomendación para deportistas, sino también para el cuerpo técnico, especialmente para entrenadores.

Un entrenador siempre tiene en la cabeza a su equipo, el cómo mejorar, qué hacer y qué trabajar para unir y potenciar al grupo. Prepara entrenamientos, trabaja técnica, preparación física, hace de psicólogo y a parte lleva su vida personal. Para el/ella este parón es igual de necesario que para cualquiera de sus deportistas.

Como dije antes, la idea principal que me gustaría que te llevaras de este post, es que desconectes para poder volver con un mayor enfoque a la vuelta. Desconectar, para mi, no es olvidarte de que eres deportista. Todo lo contrario, es no dejar de recordártelo. Como deportista cada mal hábito tendrá un gran impacto en tu condición física y eso debilitará tu rendimiento. Por lo tanto, olvidarte de que eres deportista podrá hacerte recurrir a una nueva pretemporada a la vuelta, afectar a tu juego y al de tu equipo.

Tampoco creo que el extremo contrario sea del todo sano, seguir manteniendo tu vida de deportista. ¿Qué quiero decir con esto? Que es necesario desconectar un poco, disfruta de tu familia, tus amigos, saca un rato de tu mente tu deporte y haz cosas que en tu día a día no puedes hacer. Mantén tu cuidado, pero no te limites como lo harías en mitad de la temporada. Sigue haciendo deporte, eso te ayudará a mantener tu estado físico, y a liberar todo el estrés acumulado. Haz otra actividad que no tenga relación con tu disciplina pero sigue en movimiento.

Los parones por vacaciones pueden hacerte perder condición física, atendiendo a velocidad, fuerza, flexibilidad y puede debilitar tus automatismos y gestos de tu deporte. Esto no quiere decir que por unos días de vacaciones se te olvide jugar, no, claro que no. Pero si pueden hacer que pierdas algo de soltura y fluidez, sobre todo si te encuentras en un aprendizaje técnico.

Las Navidades, las comidas copiosas, las bebidas alcohólicas y el trasnoche vienen de la mano. No seré yo quien te invite a comer mal, beber alcohol, ni a limitar tu descanso. Pero si soy consciente de que las nuestras relaciones nos incitan a hacerlo. Al ser deportista, esta serie de eventos no forman parte de tu día día y puedes sentirte muy tentado por sumergirte en ellas. Sé flexible, que un día te tomes un polvorón no afectará a tu condición física, y podría ayudar a tu flexibilidad cognitiva. Esto no quiere decir, que te descuides y te pases las Navidades atiborandote de alfajores, eso sí dañará tu estado físico.

Por lo tanto, a modo de resumen, y como posible guía para pasar unas Navidades sin que te pesen demasiado a la vuelta:

• Desconecta, permítete pensar y hacer cosas que no haces en tu día a día
• Cuidate, concedete algún capricho, pero no te olvides de tu salud
• Sigue activo, haz rutinas cortas de flexibilidad y/o fuerza
• Sé flexible con tu alimentación y tu entrenamiento
• Implícate en cuidarte y descansar
• Sé consecuente con cada mal hábito
• No te culpes, ni castigues si te pasas con alguno de ellos
• Reflexiona sobre que has hecho y que quieres hacer en el año que viene
• Establecete objetivos a nivel deportivo y personal

Estamos en Navidad y eso quiero decir vuelta a casa, ver a la familia y amigos. Disfruta de ellos, disfruta de ti, con ellos. Cárgate la pilas, cuida tu estado físico y mental. Márcate nuevos objetivos que te permitan volver en enero con todas las ganas del mundo.

Y tú, ¿qué vas a hacer para que las Navidades no debiliten tu rendimiento? Te leo en los comentarios.

Feliz Navidad y Prospero Año Nuevo

Mar Durán 🎄 La Catalizadora Deportiva

Tengo el placer de ser entrenadora de dos equipos femeninos infantiles de iniciación. Al comienzo de la temporada, se nos ofreció la oportunidad de federar a los equipos. Las niñas eran nuevas y su primer contacto con el voleibol había sido escasamente de unas semanas. Los padres y niñas por miedo a la frustración y la derrota ante posibles equipos de mayor calidad, decidieron no federar a las chicas. Esto suponía no competir, es decir, entrenar con el de fin de, entrenar.

Admito, que incluso yo sentí miedo con la posibilidad de federarlas. Ese miedo que se tiene al fracaso, al no llegar a ser lo suficiente frente a otro. No obstante, tanto padres como jugadoras querían tener la oportunidad de competir aunque no fuese de forma federada. Esa situación es la que ha dado pie a estas líneas.

No me hacía una idea de lo importante que podría ser la competición en estas edades tempranas, pero hace tan solo unas semanas pude descubrirlo con un torneo amistoso que prepararé para estas jugadoras.

Ahora entiendo lo importante que es, que un jugador que está comenzando a entender y jugar un deporte tenga la oportunidad de competir. La competición le da sentido al juego, les permite un mayor desarrollo de habilidades motoras y de gestión emocional.

El torneo estaba formado por tres grupos de iniciación de nivel muy similar. Dos de ellos eran los que yo llevaba y uno venía de fuera. La escasez de equipos y una mañana entera les permitió jugar mucho. Les permitió equivocarse y descubrir nuevas formas de hacerlo mejor.

Tomé la decisión de no elegir ningún equipo para gestionarlo y pedí que estas mismas se autogestionaran. Repito, son niñas de tan solo 12 y 13 años, pero su actitud me sorprendió muy gratamente. Tomé un papel secundario, y desde esa perspectiva, fue muy curioso ver cómo ellas mismas, se animan, se aconsejaban y trataban de resolver los diferentes problemas tácticos y técnicos que tenían.

La organización se basó en que todos los equipos jugaran entre sí y cuando esto se realizó, comenzó un rey de la pista a pocos puntos para que el juego fue más continuo y dinámico. Estos últimos encuentros tuvieron la peculiaridad de que ya no existían equipos como tal, todos rotaban entre sí e iban formando parte de cada grupo. La victoria y derrota era de todas, no solo de algunas. Para mi, fue realmente sorprendente verlas, porque sacaron de dentro unas habilidades que hasta ahora parecían no existir. No les decía cómo y dónde tenían que colocarse, y curiosamente ellas se agrupaban y se reoganizaban según iban viendo la bola.

No se jugaban nada, no había un primer ni tercer puesto. Solo había juego y eso fue lo que les permitió mantener esa competitividad. No luchaban por un premio, jugaban por el simple hecho de jugar, buscando el fin de hacerlo bien.

Y lo mejor, no había acabado el encuentro y ya me pedían repetirlo.

No sé si la competición en edades tempranas es o no beneficiosa y en qué grado podría serlo. Pero si puedo afirmar que la competición amistosa que se generó hace una semana si lo fue. Permitirle a las jugadores tener la opción de desarrollar eso que están aprendiendo frente a otras personas, sacó de ellas habilidades y valores que sin la competición habrían tardado en salir. La competición facilita el aprendizaje del trabajo bajo presión; la toma decisiones a pesar de la influencia ajena; ayuda a tolerar la frustración al fallo; el abordaje de miedos y la oportunidad de celebrar cada paso bien hecho.

La competición les permitió darle un sentido a las tardes de entrenamiento. Y creo que eso es lo que hace potente a una competición, le da sentido al esfuerzo, a la disciplina, a la resolución de problemas, y al autocontrol, entre otras. El partido permite mostrar si lo trabajado va por buen camino. Permite identificar carencias y puntos fuertes. La competición guía y muestra por donde seguir, qué potenciar y qué necesita una atención especial.

La importancia debe recaer en la competición, en la necesidad de solucionar un problema mediante unos recursos específicos. Creo que sería más adecuado dejar a un lado la insistencia en el resultado final y en quien fue el mejor. En estas edades deberíamos desarrollar una competitividad sana, en la que tras el encuentro se olvide el resultado, pero se quiera mejorar cuando se repita dicho momento.

A día de hoy, no sé si federaría equipos tan novatos como los míos. Pero si tengo claro que la competición debe ir de la mano de su desarrollo como deportistas sea cual sea su edad.

Esta reflexión está basada en una visión muy personal y específica. Aún así creo que puede ser extrapolada a cualquier otro deporte. No obstante estaré deseando debatir contigo sobre esta cuestión. Déjame en los comentarios qué piensas sobre la competición en edades tempranas.

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

¿Qué es el rendimiento bajo presión?

Si hablamos de deporte, sobre todo del alto rendimiento, es obligatorio hacer una mención al rendimiento bajo presión. ¿Por qué? Por que deporte y presión van unidas, son un pack. En este caso, hablamos de presión cuando nos referimos a ese estrés excesivo que desarrollan los deportistas en situaciones importantes. Esta presión es generada por la influencia de los demás. En el alto rendimiento siempre hay ojos mirando y esas miradas acaban influenciando la toma de decisiones que puedan tomar los jugadores. Inconscientemente, la opinión de los demás forma parte de la interpretación propia. Nuestras decisiones estarán basadas en nuestras interpretaciones, por lo que, cada decisión en situaciones importantes estará influida por el que dirán.

Si sabemos que alguien nos mira, trataremos de hacerlo bien. Si queremos hacerlo bien, pondremos más atención en que eso sea así. Es decir, tomaremos conciencia de nuestros movimientos, dicho de otra manera, volveremos consciente gestos/ejecuciones automáticas. Los automatismos permiten a los deportista jugar a un gran nivel con movimientos muy rápidos y precisos. Si estos automatismo se vuelven conscientes, estarán cargados de lentitud e imprecisión. Este proceso de aumento de la atención consciente a movimientos ya automatizados es conocido como parálisis por análisis.

Lo complejo es tratar de que esa influencia no coja el poder, y es que: ¿quién no pondría más atención en lo que hace cuando tiene millones de espectadores viéndole? En estos casos, cuando la propia reputación está en juego, es imposible no estar presionado.

Mi análisis sobre la tanda de penátiles (ESP-MAR | Qatar 2022)

En este momento, se está jugando el Mundial de Fútbol Qatar 2022. El pasado martes día 6 de diciembre España se jugaba un puesto en cuartos de final contra Marruecos. Desafortunadamente para cualquier español, el ganador fue Maruecos.

El encuentro que permaneció sin goles, acabó los 90 minutos con las porterías a cero. Esto hizo que el partido continuara unos treinta minutos más, en los que ninguno de los equipos anotó ningún gol. Este resultado lleva directamente a una tanda de penaltis, donde se decidirá el ganador tras un mayor numero de tiros encajados en la portería contraria.

Contextualizada la situación, entremos en el análisis.

Recuerdo que estamos en un mundial, es decir, personas de todo el mundo pueden estar viendo ese partido. Los jugadores que representan a cada equipo son los mejores de su país en esa posición. O sea, hay mucho en juego, y la influencia del espectador es enorme para cada uno de los futbolistas. El partido tras 120 minutos sigue en un empate de 0-0 por lo que, la carga emocional, presión y cansancio de los jugadores, a la hora de los penáltiles era contundente.

Antes hablábamos de la relación de la toma de decisiones y la influencia social. Veíamos como esta última cobra gran poder en la primera. Tirar un penalti es un ejercicio claro de toma de decisiones, por lo que, en este estado, el golpeo elegido puede estar condicionado por un millón de cosas.

Las estadísticas cuentan que aquel que comienza tirando un penalti tiene un 60% de ganar frente al que tira en segundo lugar. Comenzó tirando Marruecos, y queramos o no, esto influye en nuestras expectativas frente al desarrollo de la tanda. El primer tiro de los marroquíes es gol. A continuación, fue Sarabia quien tiró. Sarabia era el jugador español con más eficiencia en tiro de penaltis del equipo. De 16 penaltis tirados, 16 fueron gol. Para este jugador en ese primer tiro, su identidad como deportista estaba más amenazada que la de cualquier otro. Era el mejor en eso, y siempre esperamos lo mejor, de los mejores. Ese tiro fue al palo. Estaba tirado con aparente seguridad, pero falló, ¿puede ser que la presión le hiciera prestar más atención a su ejecución y volver consciente algo que el ya tenía como automático? Puede ser, es probable que fuese así. Pero eso tan solo lo sabrá él. Los siguientes lanzadores españoles fallaron. Sus lanzamientos se percibieron como «tiros a asegurar», no como un «tiro a arriesgar». La toma de decisiones necesita procesar mucha información sobre que ocurre. Posición del portero, experiencias pasadas propias y del portero, confianza en ese momento, tiros anteriores y miles de pensamientos más que pueden estar procesándose en ese momento. Con la necesidad de procesar tanta información para tratar de elegir la dirección más correcta y acertada para el tiro, la atención se va del balón y del portero y se centra en el resultado y las posibles consecuencia que tendría el fallo.

En este momento, el miedo a fallar en esos jugadores sería bastante alto, estaba en juego continuar en el mundial. Cuando sentimos miedo, nuestro cuerpo se pone en alerta, y nuestro cuerpo se tensa. Existe un músculo flexor, llamado psoas ilíaco que se encarga de unir la columna y piernas. Es el que nos permite caminar y chutar un gol. Siempre que sentimos miedo, el psoas se tensa y acorta, produciendo movimientos encorsetados y poco fluidos. Esto se puede ver en la carrera que hacen Soler y Busquet, antes de golpear a la bola. Los marroquíes dan pasos fluidos, decididos, contundentes y rápidos hacia la bola. Los españoles van de forma más lenta, poco fluida e inseguros. Esto les hace golpear de forma más floja y menos contundente al balón. Esta carrera lenta pueda estar producida por ese miedo que acorta al flexor del psoas.

Con miedo a fallar y la ineficaz toma de decisiones por las circunstancias, nuestros futbolistas realizaron la mejor de las actuaciones. Saber realizar una buena toma de decisiones en momentos tan complicados requiere de un gran entrenamiento psicológico muy específico. Sin embargo, es imposible poder entrenar todas las situaciones con tanto detalle. Estos jugadores saben gestionar sus emociones dentro del campo cada fin de semana, y estoy segura de que el entrenamiento mental también les acompaña. Pero en una situación así (la presión de jugar unos penáltiles en un mundial), es imposible poder entrenarla.

No obstante, aquí te planteo una serie de estrategias frente a un tanda de penáltiles (como tirador):

• Dedícale pocos segundo a la dirección de la bola
• Pon tu foco en ella y la portería
• Mantén tu primera intención hasta que golpees la bola
• Muéstrate seguro y confiado frente al portero (aunque no lo estés)
• Olvídate de los espectadores

Como en todo en la vida, cuanto más penaltis tires, más seguro te sentirás y mayor calidad tendrán tus disparos. Por lo que, siempre que puedas, tira algunos de ellos. Identifica con que te sientes más seguro y trabaja tu golpeo más débil.

Tu nerviosismo influirá en tu golpeo, por ello cuanto más familiar sea la situación mejor podrás gestionarla.

La presión siempre va a estar ahí. Identificar que situaciones te hacen mas vulnerable te ayudará a trabajarlas. Siempre que puedas, descompón eso que pasa en su forma más esencial. No es lo mismo decirte a ti mismo que estas ante millones de espectadores jugandote el paso a cuarto y que delante tuya tienes a uno de los mejores porteros. A que te digas: «tan solo estoy delante de una persona con una pelota en los pies y tengo que meterla dentro». Quítale importancia y centra tu atención en la bola. olvídate de que estás rodeado y confía en ti.

Lo que relato en estas líneas es mi visión sobre lo que ocurrió. Nunca podemos achacar la victoria o derrota a un solo evento, actuación o pensamiento. Influyen miles de cosas, cada victoria no solo está forjada con esos minutos, sino por todo el trabajo realizado hasta ese momento.

Me encantará leer tu comentario sobre tu análisis del partido. Te leo en los comentarios.

Tu post de cada lunes, hasta la semana que viene 😏

Mar Duran 🚀 La Catalizadora Deportiva

Cuando se habla de pensamiento se hace referencia a todo aquello, que pasa por la mente de forma consciente. Estos pensamientos pueden desarrollarse por creencias, expectativas, imágenes, sensaciones internas o situaciones externas. Todo pensamiento que interfiera en el aprendizaje o ejecución de una habilidad deportiva la volverá ineficaz, ya que la atención estará en el pensamiento y no en la situación.

Nuestras creencias infunda valor a nuestras expectativas que serán las encargadas de interpretar la situación y realizar una respuesta, cognitiva o comportamental, acorde a lo que se crea e interprete.

Por lo tanto, según el tipo de creencias que tengamos hacia nosotros y nuestro desempeño se realizará todo lo demás. Si desde pequeño siempre pienso que no sirvo para nada o que nada me sale bien, mis expectativas frente a una situación deportiva serán bajas, creeré que no sé hacerlo. A menudo damos por hecho las creencias que rondan por nuestra cabeza, las tenemos como realidad y rara vez cuestionamos si eso que pensamos se trata de algo realista o no.

Nuestras creencias y expectativas son parte de nuestro sistema inconsciente. Ambas subyacen en nuestro interior de forma estable y determinada. Están construidas según las experiencias y conocimientos de las que disponemos hasta hoy. Los pensamientos si se tratan de ideas conscientes, que se elaboran a partir de las inconscientes.

Y, ¿cómo afecta esto al rendimiento deportivo? Según sea la creencia y la interpretación sobre mi, me afectará de forma positiva o de forma de negativa. Por ello, lo primero será analizar y evaluar nuestros pensamientos a través de nuestras interpretaciones y creencias.

El cerebro siempre busca confirmar eso que cree. Si crees que no puedes, tu cerebro hará lo posible para que esta hipótesis se confirme. Si a esto le añadimos que las creencias son inconscientes, podemos estar convirtiéndonos en nuestro mayor obstáculos sin saberlo.

La importancia de detectar nuestras creencias dentro del deporte, adquiere mucha relevancia. Podemos estar no rindiendo a nuestro máximo nivel por eso que tenemos rígido en nuestro cerebro. Puede ser que si tengamos las habilidades deportivas necesarias pero no nos permitimos (de forma inconsciente) sacarlas a la luz. Para traer estas ideas a nuestra parte consciente solo podemos hacerlo a través los pensamientos. Y de eso mismo, trata la actividad que te comento en las siguientes líneas.

A continuación te traigo un ejercicio donde la idea es realizar un análisis sobre interpretaciones, expectativas, creencias y pensamientos sobre una situación determinada. La intención es llevar a la conciencia esas creencias que de forma determinada nos hacen interpretar la situación de una forma que no siempre nos beneficia.

Quiero, que recuerdes tu último error grande durante un partido o algún fracaso deportivo que te retumba aún. Ahora coge papel, boli y sin pensar mucho, escribe lo siguiente:

• Situación. ¿Dónde era? ¿qué ocurrió? ¿quienes había allí? Quiero que hagas un resumen de todo eso que recuerdas sobre ese momento.
• Pensamientos. Recuerda qué se te pasó por la cabeza y que respuesta le siguió a esos pensamientos, ¿cómo te sentías? Escribe todo lo que recuerdes a nivel de pensamiento y cuales de ellos te hicieron actuar.
• Interpretación. ¿Qué y cómo lo has interpretado para tomar esa repuesta? Cual fue la traducción que hiciste tras ese evento que hizo actuar o no. Añade todas las ideas que recuerdas sobre como analizaste aquel momento.
• Expectativas. Sé sincero, ¿qué esperabas de la situación? ¿crees que esa expectativa influyó en tu acción y tu pensamiento? Escribe tus ideas previas, lo que deseabas sobre ese encuentro, ¿tu idea antes de llegar ha podido modificar la situación?
• Creencias. Escribe sin pensar, lo primero que se te venga a la mente tras las siguiente pregunta: ¿crees que alguna de tus ideas fijas ha podido tener relación con ese momento?, ¿crees que hay algo que deberías hacer/tendrías que haber hecho?

Una vez tengas esto, quiero que en otra hoja diferente expongas la alternativa que podrías elegir para cada uno de estos aspectos. Escribe al lado, esas creencias sanas que podrían ayudarte a elaborar una expectativa realista e interpretar la situación de forma adecuada para mantenerte en el partido.

Una vez redactadas las alternativas, quiero que releas todo y en el próximo partido trates de identificar alguno de estos pensamientos, te ayudarán a ver que tipo de creencias están interpretando lo que te ocurre.

Identificar tus pensamientos y la parte inconsciente que los crea, te va a dar la oportunidad de concentrarte en eso que tienes que hacer dentro del juego y dejar a un lado todo tiempo de pensamientos que te sacarán de tu atención a la bola.

Quiero que a partir de hoy, cada vez que creas que tienes una mal día, una mala situación o un mal partido te hagas la siguiente pregunta: ¿de qué otra forma puedo verlo?

Envíame un mensaje por Instagram a @mardurannn o un email a lacatalizadoradeportiva@gmail.com si crees que puedo ayudarte a traer a la superficie esas creencias limitantes que no permiten confiar en ti.

Tu post de cada lunes, nos vemos la semana que viene😏

Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva

Buceta, J.M. (2020) Psicología del Deporte de Alto Rendimiento. Barcelona, España: Editorial Dykinson, S. L.