Eres un deportista que siempre quiere ganar. Eres una persona comprometida y ambiciosa que echará todo la leña al fuego para conseguir sus metas. Pero, ¿no te ha ocurrido que alguna vez sentías que no podrías alcanzarlas? ¿Te diste por vencido sin intentarlo lo suficiente? ¿Sentías que era imposible? No es tu tónica general, tú lo sabes. Quizás se trató de un momento de debilidad, falta de confianza o un entorno demasiado superior en cuanto a rendimiento.
En algún momento has sentido que la situación te sobrepasaba y pensabas que lo tenéis todo perdido. Lo que viene a continuación puede ayudarte:
Patricia Ramirez, en su libro Entrena Optimismo, nos muestra cuatro claves para tener un Pensamiento Ganador.
1. ¿Es posible? Sí, si es posible
Cuando pensamos que algo no es posible, no lo intentamos. Si ya pensamos que no vamos a ganar, ¿para qué seguir trabajando en mejorar?
Piensa que puedas conseguirlo, piensa que es posible. Eso te ayudará a enfrentar los retos de una forma diferente. Sé realista, observa tu rendimiento actual y mira tu entorno y las posibilidades que tienes. ¿Que sí está a tu alcance ahora? Confía y trabaja en que puedes acercarte a tu meta si sigues poniendo tu empeño en ello. Que el miedo no te impide ver las opciones que tienes ante ti.
2. ¿Lo lograré? Lo voy a lograr
Una vez que piensas realmente de que es posible. Creetelo. Cárgate de confianza y de razones para mantenerte en ese estado. Crea un plan, visualiza el proceso e imagínate teniendo en tus manos el resultado final. Elige que pensamientos quieres que te ayuden en ese trayecto y consolidalos.
3. ¿Con qué lo consigo? ¿Cuáles son mis recursos?
Ya tienes un plan, confías en ti. Ahora es el momento de tomar acción. Busca que recursos, que fortalezas son las que te van a permitir conseguir ese objetivo. Identifica tus debilidades y evita que te echen hacia atrás. Potencia tus fortalezas, trabaja tus debilidades. Descubre tu valor y ponte a caminar en ese plan que te lleva a tu resultado final.
4. Tengo el control
¿Que diferencia a un ganador de un perdedor? En el alto rendimiento, las habilidades técnicas, tácticas y el rendimiento deportivo suelen ser muy elevado en ambos casos. Entonces, ¿qué es aquello que me va ayudar a ganar? Tener el control de la situación. Tener mi control. No podemos controlar al adversario, ni las distracciones, ni interferencias que surgen durante la competición. Pero si hay una cosa que tú puedes controlar: tus pensamientos y tus acciones. El éxito o el fracaso de tu acción dependerá del control que tengas sobre ti mismo. Recuerda, una emoción no puedes controlarla, pero sí lo que interpretas cuando esta se desarrolla. Eres dueño de lo que haces a raíz de ella. Si quieres ganar, haz que tus pensamientos y acciones trabajen para el mismo fin, y que tú seas quien los maneje.
Recuerda, el pensamiento es determinista, nos lleva hacia un fin. Por eso es tan importante poner atención a nuestro pensamientos y saber que podemos controlarlos, modificarlos y mejorarlos.
Si crees que puedo ayudarte a desarrollar un pensamiento ganador, envíame un mensaje a lacatalizadoradeprotiva@gmail.com o un MD por Instagram: @mardurannn
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Un equipo es un engranaje. Para que este engranaje funcione fluidamente deben darse algunos requisitos. Bajo mi punto de vista, estos son los aspectos esenciales que deben formar parte de un equipo.
Interdependencia
Las piezas se necesitan unas a otras aunque trabajen de forma independiente. Cada una es esencial, tiene su función y depende de ella que las demás puedan realizar bien sus tareas. Es decir, hay una mezcla de conceptos. Por un lado, cada una trabaja en su función de forma independiente al resto, pero, a su vez, esa función individual está totalmente conecta con las demás funciones. Las funciones por separado son dependientes en la vista general. Cada pase de un/a jugador/a es independiente al resto de acciones, pero el como sea este pase depende de la acción anterior. Así mismo, el pase posterior será influido y dependiente de éste.
Concienciar y trabajar esta interdependencia será fundamental para que en el transcurso del funcionamiento del sistema, este sea lo más funcional posible.
Engrasamiento
Cada pieza tiene que estar bien engrasada. Debe funcionar bien individualmente (a nivel psicológico, físico, técnico) para poder aportar adecuadamente al equipo. Si un jugador no tiene los requerimientos deportivos adecuados, no conoce bien la técnica o su actitud y gestión emocional es negativa, acabará interfiriendo y entorpeciendo al resto del equipo. Es muy importante, que cada parte esté bien individualmente para que así cuando trabaje con el resto, el trabajo en equipo sea eso, trabajo en equipo.
Cuidar a cada uno de los jugadores y trabajar con ellos de forma individual nos ayudará a tener las piezas bien engrasadas.
Sonido agradable
El ruido resultante que sale del funcionamiento debe ser agradable. La comunicación entre los miembros tiene que ser útil y asertiva. Eliminando así, posibles «chirridos», reproches y quejas. Debe existir ruido, la comunicación entre las partes debe estar. Esta comunicación debe ayudar a que el sistema realmente funcione bien. La comunicación debe ser una herramienta para que se alcance con menos esfuerzo y mayor rapidez el objetivo.
Poner especial hincapié en que la comunicación ayudará a que ésta no sea una interferencia en sí. Introducir la colaboración y curiosidad nos ayudará a evitar culpas y reproches.
Guia
Alguien debe ir guiando este sistema. Debe facilitar la comunicación entre las partes, cuidar cada pieza y proporcionar herramientas para que la productividad y rendimiento sean las que se buscan. Se vuelve fundamental la figura del entrenador y/o un líder dentro de un equipo. Este es el capataz, el que dirige, el que vela por el buen hacer, Aquel que conoce cómo se hacen las cosas y cuál de ellas es la mejor opción entre las disponibles.
Crear respeto, autoridad y confianza frente a la imagen del entrenador será lo que impulsará a que los miembros del equipo se dejen guiar por cada una de las decisiones que el seleccionador vea oportunas.
Tarea en común
El sistema tiene que tener un fin común, algo que les haga trabajar en la misma dirección. Si cada pieza trabaja para su propio fin, el engranaje comenzará a encontrarse con muchas dificultades. ¿Qué pasaría si unas piezas quieren ir a la derecha y otras a la izquierda? Se trataría de una competición interna. El equipo debe trabajar en crear una meta común, donde cada parte esté concienciada de que ese es el fin y el trabajo irá dirigido hacia ello.
Hablar sobre la relevancia, esfuerzo, obstáculos y beneficios que dará la consecución del objetivo puede ayudar a que se forje con más fuerza esa meta común por la que todas/os van a trabajar.
Por lo tanto, los valores deportivos que se trabajarán para que el funcionamiento del sistema sea éxito, son los siguientes:
Compañerismo
Autoconocimiento y gestión propia
Comunicación útil y asertiva
Confianza en el entrenador
Objetivos en común
Si crees que puedo ayudarte a trabajar estos valores dentro de tu equipo envíame un mensaje a lacatalizadoradeportiva@gmail.com o un MD por Instagram, @mardurannn.
Daniel Goleman (1997) en su famoso libro Inteligencia Emocional nos define la emoción como “un sentimiento que afecta a los propios pensamientos, estados psicológicos, estados biológicos y voluntad de acción”.
Es decir, queramos o no la emoción nos acaba afectando a todos los niveles de nuestro ser y origina cada una de nuestras respuestas y pensamientos.
Pero la emoción no solo se queda en eso, sino que, según de la intensidad de la que hablemos, forjará con más o menos viveza conexiones neuronales que podrán ser recordadas con igual intensidad en futuras situaicones similares (Daniel Goleman, 1997). Dicho de otra forma, si durante los último minutos del partido la ansiedad e inseguridad son muy intensas, es posible que esa emoción se quede grabada en nuestra mente y se active con la misma magnitud en otro fin de partido que contenga situaciones similares.
Siguiendo con el rastro que pueden dejarnos las emociones, entramos en un aspecto muy curiosos que me apetece contarte. A menudo, un amigo mio deportista, me contaba como tras un partido sentía que las emociones que sentía le acompañaban dos tres días más. Si el partido lo tenía el domingo, hasta el miercoles seguía sin recuperarse emocionalmente de este partido. Si las emociones eran buenas, la recuperación era mayor, pero si había perdido el partido o sentía que habia hecho una mala actuación, esta recuperación se demoraba algo más. Incluso era más intensa y desagradable. Durante los entrenamientos y aun sin recuperarse emocionalmente, sentía como este desgate emocional le influia en su rendimeinto, haciendo que fuese más negativo, lento y le faltara concetración.
Puede comfirmar este testimonio leyendo el libro Coaching Deportivo de Carrera. En él el autor decía que «los jugadores después de un partido demoran más de tres días en recuperarse». Y sí, mi amigo, tardaba unos tres días en quitarse de encima las emociones que el partido anterior se habian desarrollado en él.
Carrera, hace especial énfasis en que escapas de este desgaste emocional es la peor opción que un deportista puede escoger. El desgaste emocional se diluye si el jugador permite observar ese sentimeinto y descubrir como le está afectando. Simplemente parandose a sentir y analizar la emoción el desgaste emocional puede diluirse antes. El problma es cuando se evitan las emociones posteriores a un partido. Esto hace que el desgaste se prolongue, ya que el vacio que se experimenta solo se va si se le hace frente.
Si te apetece seguir conociendo como llevar mejor el desgaste emocional post partido, envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com; Instagram o Twitter: @mardurannn
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Mar Durán | 🚀 la catalizadora deportiva
Bibliografía
Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional (edición en castellano). Barcelona, España: Editorial Kairós, S.A.
Carrera, S. (2016). Coaching Deportivo. Sangolquí, Ecuador: Editorial de la Universidad de las Fuerzas Armadas ESPE.
Es una técnica cognitiva que te va a ayudar a controlar tus respuestas negativas. El objetivo es parar los pensamientos negativos que hacen referencia al pasado (“hemos perdido por mi culpa”), presente (“que mal estoy jugando hoy, lo estoy haciendo fatal”) o futuro (“sino juego bien el entrenador ya no me pondrá de titular”).
No siempre una respuesta negativa es producida por un pensamiento, también pueden producirlo las imágenes (recordar como la bola salió fuera o imaginar que la bola vaya fuera) y/o sensaciones negativas (miedo o duda cada vez que la bola se acerca). Incluso estas sensaciones pueden ser producidas por la inconsciencia de una creencia limitante.
Como vemos, hay varios motivos que pueden hacernos desarrollar respuestas desfavorables en nuestro juego. Parar cuanto antes estas cascadas de pensamientos, sensaciones o imágenes negativas se vuelve conveniente para seguir enfocado en el partido. Las cadenas negativas pueden desarrollarse de forma sutil y casi inconsciente.
Ejemplo:
Se te aparece un pensamiento negativo (“siento que no estoy jugando bien”) →cometes un error→reafirmas que no estás jugando bien → generas sensación de agobio por no hacerlo bien → te quedas parado pensado en que te pasa hoy → cometes otro error → aumentas tu propia ansiedad → vuelves a reafirmar tu hipótesis de tu mal día → generas más ansiedad e incomodidad cada vez que se acerca el balón.
Estos pensamientos pueden aparecen no solo durante el juego, sino también en casa, de camino a entrenar o viendo una película. El patrón puede ser diferente, pero las sensaciones negativas que genera en el deportista son las mismas.
Detener el pensamiento a tiempo nos ayuda a detener la actividad mental negativa y sus efectos contraproducentes en la competición.
La intención de esta técnica es encontrar un estímulo que sea tan potente como para captar la atención del deportista y hacer que los pensamientos, sensaciones o imágenes negativas se difuminen. Para ello es importante que el estímulo sea aplicado con energía, como si de una orden firme se tratara.
El fin de esta técnica no solo es poder detener la actividad cognitiva (pensamientos) negativos, sino que también busca sustituir esos pensamientos por algo que beneficie a la actividad del/de la jugador/a. Tras ese estímulo el propio deportista elaborará una serie de órdenes (autoinstrucciones) que mantendrán su atención y acción en el juego.
Una secuencia útil puede ser:
Detención del pensamiento: “stop!”, una palmada en el muslo
Autoinstrucción para focalizar la atención: “mira la bola”
Autoinstrucción para activarse: “acércate al oponente”, “salta»
El estímulo usado por cada deportista es algo muy personal, debe él/ella mismo/a buscar aquella palabra, acción o imagen que le permita desactivar su cascada de pensamientos negativos. Al igual que las órdenes, cada jugador/a debe personalizar esta técnica en busca de su adaptación propia. Conseguirá que sea realista y efectiva para sí mismo/a sea cual sea la situación.
Si tus acciones deben ser rápidas la detención del pensamiento puede adaptarse tal que así:
Palabra clave: detención del pensamiento + orden que focaliza la atención: “bola”
Autoinstrucción sobre lo que tienes que hacer: “corre”
Entrenamiento y aplicación de la técnica
La psicóloga te acompañará en el proceso de elección de la palabra y el ensayo de la técnica para que cuando la llevas a cabo pueda darte resultados.
El entrenamiento consiste en:
Realiza una lista de las situaciones en las que esta técnica podría servirte.
Elige un estímulo que capte tu atención
Usa la técnica de visualización para ensayar la secuencia
Lleva el ensayo al campo de juego
Ensayar la técnica con una especialista te ayudará a establecerla en tu rutina deportiva; a darle valor dentro de tu juego y a beneficiarte de ella tras cada fallo. Podrás seguir concentrado, activo y rindiendo al máximo de tus posibilidades. Serás capaz de dejar a un lado pensamientos negativos y errores pasados o futuros.
Si quieres poner en práctica esta técnica durante tus partidos, ponte en contacto conmigo.
Te ayudaré a descubrir qué situaciones son las más controvertidas, elegir el estímulo que se adecue a ti y ensayar e implementar esta técnica en tu día a día. Estaré encantada de trabajar contigo para aumentar tu rendimiento deportivo.
Son mensajes internos e involuntarios que se desencadenan tras estímulos que vienen del interior (la rotura del tobillo; una respiración calmada) o del exterior (la derrota/victoria de una final nacional). Estas sensaciones no se pueden controlar, pero sí podemos controlar los pensamientos y acciones que se desarrollan tras ellas.
¿Para qué sirve?
Básicamente para informarnos.
La información que nos traen estos mensajes (emociones) son necesarias para tomar decisiones; evaluar el medio y adaptarnos al entorno en el que nos encontramos.
Inteligencia emocional en el deporte.
Todos los deportes producen grandes picos emocionales. Tanto en la competición, porque se puede ganar o perder, como en el vestuario, entrenamientos o cuando llegamos a casa, ya que siempre existe cierta presión que nos mantiene en tensión al pensar en nuestro deporte. Incluso, tus propios compañeros o entrenador pueden provocarte emociones muy intensas y contrapuestas.
Esta es la razón por la que pienso que trabajar la inteligencia emocional en el deporte se vuelve fundamental: el deporte es una montaña rusa emocional. Y si no sabes cómo montarte en esa montaña rusa, es posible que sufras una caída, te den vómitos o pases un muy mal rato mientras das vueltas en ella.
Al principio dije, que las emociones servían para ayudarnos a tomar decisiones, evaluar y adaptarnos al medio. Pues imagínate que, tras los primeros minutos de juego comienzas a sentirte enfadado porque en las primeras acciones que tocaste el balón fallaste. Este enfado mal gestionado puede llevarte a una frustración. Al sentirte frustrado, esa emoción será la que te ayude a tomar decisiones y evaluar tu entorno. ¿Cómo crees que serán las decisiones que tomes si te encuentras enfadado? ¿Tomarás decisiones calmadas basadas en la objetividad y en el fin común del equipo? ¿o actuarás impulsivamente tratando de liberar esa frustración que te reconcome? Quizás necesites demostrar a los demás y a ti mismo, que esos fallos del principio fueron solo un desliz. Quizás en la siguiente bola veas tu entorno como una amenaza y actúes impulsiva e individualmente para alcanzar tu fin individual, olvidandote del objetivo común de tu equipo.
Por cosas como estas la regulación emocional se vuelve tan importante. La regulación es una de las estrategias que se usa cuando una persona tiene inteligencia emocional. Daniel Goleman precursor de la inteligencia emocional la define así: «es la capacidad para reconocer sentimientos (y/o emociones) en sí mismo y en otros, siendo hábil para gerenciarlos al trabajar con otros».
¿Cómo puede afectarte una mala gestión emocional?
¿Cómo crees que podría afectarte montarte en una montaña rusa sin cinturón? Mal, ¿verdad? Pues algo similar, aunque no tan inmediato y catastrófico.
Una mala gestión emocional te llevará a tomar malas decisiones, impulsivas y erróneas; te hará juzgar tu alrededor de forma amenazante y negativamente; y te hará perder intensidad y concentración en el juego. Tu mente estará ocupada en la montaña rusa del enfado y la frustración haciendo caso solo a la necesidad de demostrar que eres un buen deportista. No podrá tener la atención plena en el juego. Tu rendimiento en el partido se verá negativamente afectado, tu intensidad y concentración bajarán sustancialmente. Esto acabará afectando directa y de forma perjudicial a tu valor y prestigio como jugadorx.
¿Cómo desarrollar inteligencia emocional mientras juegas?
Para empezar, si nunca antes te has puesto a gestionar tus emociones, durante un partido gestionarlas adecuadamente, te será imposible. Pero como se dice, “sólo se aprende haciendo».
Una de las ideas que te traigo hoy es trabajarla durante los entrenamientos. Es decir, al igual que entrenas la parte táctica, técnica o física, que entrenes tu parte emocional. ¿Cómo? Mediante la intensidad en el juego. La intensidad en el deporte se basa en el nivel de concentración mental (o decisional) que necesita la actividad. Como antes dijimos, las emociones son lo que nos ayuda en la toma de decisión por lo que la intensidad y concentración de un partido están en manos de las emociones que tenemos y de cómo nos relacionemos con ellas. Por lo tanto, para poder mantenerte concentrado en el partido, el mayor tiempo posible, sería interesante poder jugar con distintos volúmenes de intensidad para entrenar a tu sistema emocional a gestionar ese aumento de actividad durante un partido.
*Bonus para entrenadores: Trata de impregnar tus entrenamientos con ejercicios de diferentes intensidades que hagan tener una alta concentración decisional. “Obliga” a que en un periodo pequeño de tiempo el número de decisiones y movimientos sea alto y rápido. Poco a poco irán desarrollando la habilidad de gestionar una alta actividad emocional y técnica a la vez.
La inteligencia emocional es una bonita habilidad que se puede aprender y pulir con su entrenamiento, preparación y mucha paciencia. A continuación te muestro dos mini claves para que uses durante tu partido:
Si tu emoción es negativa y te está alejando de tu objetivo (entendamos objetivo como ganar o jugar bien), evoca emociones positivas. Trae un recuerdo agradable, como tu última victoria, la celebración en el vestuario, la cara de felicidad de tus padres y amigos tras verte ganar…
Si mantiene las sensaciones negativas afectarán a tu valoración del entorno y te harán tomar decisiones poco efectivas que te alejaran de lo que deseas.
Si tu emoción es positiva y te acercan a tu objetivo, mantenlas. ¿Cómo? Repitete algo parecido a: “nos mantenemos”, “vamos bien”, “el objetivo cada vez está más cerca”. Cuidado con la euforia, al igual que la frustración pueden sacarte del partido y alejarte de tu objetivo. Regula la intensidad de tu emoción trayendo de nuevo tu atención al juego mirando a la bola.
Es decir, las emociones positivas te van a ayudar a ganar.
En ambos casos es muy importante que trates de relativizar, no siempre todo es bueno o malo. Durante el desarrollo de un partido es muy difícil ponerse a relativizar, pero hazlo tras acabarlo. Si desarrollas la habilidad de relativizar todo lo que te ocurre, poco a poco serás capaz de hacerlo incluso en el partido con más tensión de la temporada.
Tu rendimiento deportivo necesita de regulación emocional, el deporte es una montaña rusa llena de saltos, curvas y bajadas emocionales. Si consigues mantenerte en calma mientras vas pasando por estos episodios tu rendimiento crecerá exponencialmente.
Si eres deportista y quieres aprender a cómo mantener la calma en esa montaña rusa, ponte en contacto conmigo.
Si eres entrenador y quieres ayudar a que tus jugadores sepan cómo montarse y actuar en la montaña rusa emocional, estaré encantada de guiarte en el proceso.
Envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com; Instagram o Twitter: @mardurannn
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Mar Durán | 🚀 la catalizadora deportiva
Bibliografía
Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional (edición en castellano). Barcelona, España: Editorial Kairós, S.A.
Carrera, S. (2016). Coaching Deportivo. Sangolquí, Ecuador: Editorial de la Universidad de las Fuerzas Armadas ESPE.
Mi primer trabajo como psicóloga fue en el Campus CDU Voleibol Tecnificación. Trabajé un mes antes diseñando y preparando la metodología de cada una de las sesiones donde la idea era crear un espacio de preparación psicológica dentro del campus. Quería crear una metodología que fuese sencilla, práctica y útil. Con la ayuda del club ideamos una estructura que, a mi parecer, funcionó muy bien. ¿En qué consistió? Cada día tratamos un aspecto diferente explicado con ejemplos reales de deportistas exitosos.
Teniendo en cuenta que los jugadores eran de 12-16 años queríamos implementar en ellos ciertos valores que pudiesen servirles tanto para su vida deportiva como en su día a día. Para muchos de ellos, era la primera vez que tenían contacto con la palabra psicología y, por lo tanto, su primera vez con una psicóloga. Por esto mismo, para mí fue imprescindible comenzar por esta parte. Creamos un debate sobre qué pensaban que era la psicología, qué función podría tener una psicóloga y cómo podría ayudar a los deportistas.
Como antes comenté, al ser jugadorxs jóvenes, nuestra idea era poder sembrar valores que pudiesen poner en práctica en su desempeño como jugadorxs de voleibol. Cada día se trabajaba una idea diferente, un valor que se trabajaría durante esa hora y al final de la mañana se usaría en pista.
¿Qué valores se eligieron? Se decidió tratar la fortaleza mental, constancia, resiliencia, compañerismo y gestión emocional. ¿Por qué? Sinceramente, no estaban basados en nada más que la arbitrariedad de quien lo diseñó. Sentía que eran los valores básicos que un joven de 15 años tenía que desarrollar. Potenciar estos valores a una temprana edad les daría una gran madurez psicológica que les permitirá mejorar su rendimiento y productividad deportiva a medida que avanzan en edad.
Como ves, no son valores específicos del deporte, sino que son valores muy generales que bien desarrollados pueden ayudarnos en cualquier aspecto de nuestra vida. Tenía poquito tiempo con ellos pero quería que al menos se llevasen un idea general de cada uno de estos aspectos. Lo que quise plasmar de cada uno de ellos fue:
– Fortaleza mental, es esa fuerza que ayuda y te equilibra para que seas capaz de realizar la mejor versión de ti sea cual sea la situación y el resultado
– Constancia, habilidiad de seguir peleando aunque no haya rseultados, seguir y seguir
– Resiliencia, tener la valentía de adaptarse a los cambios, de «resurgir de las cenizas»
– Compañerismo, la clave para formar un equipo ganador y cooperativo
– Gestión emocional, aquello que te va a permitir ser dueño de ti, de tus acciones y pensamientos sea cuales sean las influencias.
Esta forma de trabajar, partir de un objetivo (valor), consolidarlo con ejemplos de éxito, vivenciar con metáforas y llevarlo a la práctica con alguna actividad que pueda ser transferida al deporte, creo que puede ser una muy buena metodología para enseñar sin que los jóvenes sean conscientes de que están aprendiendo. Creo que esta forma de trabajo puede desencadenar estados emocionales que ayudan a afianzar lo aprendido de una forma más duradera y fiel a lo que se enseña en ese momento.
Realizando las sesiones y tras una reflexión posterior me di cuenta de que las actividades que se marcaron más en los niñxs fueron aquellas que ellos mismo pudieron comprobar y las que tuvieron una real transferencia al voleibol. No todas las actividades prácticas que realizamos fueron enfocadas al voleibol y creo que ese fue uno de los fallos que tuvo esta preparación. Las actividades que sí se pudieron trasladar a la pista y en las que se usó el balón para realizarla tuvo un mayor interés, consolidación y aprendizaje en cada niño y niña.
Por lo tanto, en mi siguiente trabajo cada actividad, metáfora y ejemplo estarán enfocadas y especializados a la actividad deportiva de la que se trate. Esa será la mejor forma para crear una transferencia real de todo lo trabajado en la preparación psicológica.
Si te gustaría implementar o trabajar estos u otros valores en tu equipo, contanta conmigo.
Envíame un mensaje a: lacatalizadoradeportiva@gmail.com; Instagram o Twitter: @mardurannn
El voleibol es un deporte muy rápido el cual no te permite pararte a pensar sobre el error que se acaba de cometer. La siguiente acción estará delante tuya antes de que puedas darte cuenta.
Pero, a menudo, el error nos atrapa y hace que las siguientes jugadas sean inconscientes e ineficaces. Aún tenemos en la cabeza la imagen del error, nos invaden pensamientos sobre qué hicimos mal, nos castigamos y comenzamos a dudar de nuestras habilidades. Esta atención puesta en el pasado hace que la atención a la jugada presente sea escasa y poco efectiva.
¿Cómo seguir en el partido a pesar de cometer un error?
Gestión durante el juego
(1) Primero. Rápidamente asume tu error, acéptalo mentalmente: «fallé la recepción», “el saque se fue fuera”. No juzgues tu error, solo observalo descriptivamente. Dedícale escasos segundos.
(2) Segundo. Prométete que tras el partido analizarás ese fallo, el cerebro se quedará tranquilo sabiendo que ese error se evaluará más tarde. Esto te dejará poner toda tú atención en las siguientes acciones. Te permitirá tener la mente libre para ocuparla en tu función dentro de la pista.
(3) Tercero. Busca el balón y clava tus ojos en él. Repítete mentalmente o en voz alta algo que mantenga tu atención en el juego. Habla sobre que ocurre en el campo contrario: si la colocadora está delantera o zaguera, si tiene dos o tres ataques, por ejemplo. Para acciones específicas como la recpeción, a mí, personalmente me ayuda fijar los ojos en el balón un 1 segundo antes de ser golpeado y mientras eso ocurre me repito mentalmente «balón, balón». Esto me ayuda a tener la mente ocupada en la bola, concentrarme en la recpeción y prepararme para seguir el recorrido de la pelota.
(4) Cuarto. Una vez que tienes la atención en el balón, activa tu cuerpo. Una de las estrategias que yo uso es ponerme de puntillas para tener el cuerpo inclinado hacia delante y predispuesto para moverse, me ayuda a moverme con mayor rápidez y soltura cuando me llega la bola.
Extra, ayúdate de tus compañerxs tras el fallo. Usa el ir al centro del campo como una estrategia para parar tu bucle mental, “obligate” a unir al equipo tras cada fallo y propón una estrategia para las siguientes jugadas.
La idea es mantener la mente en cualquier cosa que no sea el error que acabas de cometer, así evitarás entrar en una cascada de pensamientos negativos que debilitarán tu rendimiento dentro de la pista.
Gestión tras el juego
Tras el partido y si lo necesitas, elabora un análisis más profrundo sobre ese error o tu partido en general.
Basa ese análisis en buscar críticas constructivas. Busca qué mejorar y piensa cómo podrías hacerlo. No te castigues por lo que hicistes, acepta y perdonate, actuastes de la mejor forma que sabias con los recursos y conocimientos que tenías en ese momento. Crea un mini plan para trabajar lo que fue mal durante el partido. Haz una guia de qué te gustaría trabajar, individualmente, en los entrenamientos de la semana próxima para evitar repetir los mismo fallos en el siguiente partido.
Puedes completar este análisis con la visión de tu entrenador o compañerxs. Ayúdate de ello para tener una visión diferente a la tuya. Una nueva perspectiva que puede ayudarte a conocer con más objetividad el papel que desarrollaste en el partido.
Por último pregúntate: ¿qué aprendizaje puedo sacar de todo esto?
Por lo tanto, a modo de resumen:
Durante el partido:
Usar el centro como estrategia para parar tus pensamientos
Asume el error sin juzgarlo
Resérvalo para analizarlo posteriormente
Fija tus ojos en el balón u oponente
Activa tu cuerpo para estar preparado
Tras el partido:
Elabora críticas constructivas.
Piensa qué mejorar y cómo vas a hacerlo
Acepta y perdona lo que hicistes, no te castigues
Crea un plan para trabajar en eso que quieres mejorar
Busca una perspectiva diferente a la tuya
Si quieres aprender a gestionar tu error, analizarlo correctamente y crear un plan de las cosas que quieres mejorar, estaré encantada de ayudarte en el proceso.
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Es la bonita sensación de estar absorto en una tarea. Es sentirse parte de la tarea, fundirse y fluir con lo que se está haciendo. Es un estado psicológico óptimo en el que se produce un equilibrio entre el desafío de la actividad y las habilidades de las que se dispone para dicha actividad. Como peculiaridad tiene la sensación de que el tiempo no pasa y que te encuentras en el punto más alto de tus capacidades.
Csikszentmihalyi introductor de este término lo define como un estado subjetivo que la persona experimenta cuando está completamente involucrada en algo hasta el punto de olvidarse de todo menos de esa misma tarea.
El estado de flow en el deporte es cuando al deportista «le sale todo», cuando llega a balones complicados, cuando se siente imparable y fluyendo con tarea. Cuando se le pregunta a la persona como lo ha hecho, ni ella es consciente de cómo ha sido. Solo estaba fluyendo, salió solo. Ahí, es cuando un deportista expresa su máximo rendimiento.
¿Cómo saber si estoy en un Estado de Flow?
Sabrás que estás fluyendo si:
– Experimentas una gran atención y concentración frente a la tarea que estás realizando
– Sientes una gran sensación de bienestar. Te llena un estado de felicidad intrínseca (que viene de dentro), de placer y liberación mientras ejecutas la acción
– Pierdes la noción del tiempo y todo lo que no es la tarea se difumina a tu alrededor
– La fatiga física y mental desaparecen
– La actividad no requiere un esfuerzo para ti. Es un estado de conciencia automático en que no tienes sensación de esfuerzo, «no te cuesta trabajo» realizarla
– Sientes que tus habilidades son las idóneas para esa actividad
– Tus capacidades y creatividad se aumentan durante el desarrollo del juego
– No existen creencias limitantes, ni miedo, ni pensamientos que te generen inseguridad. Te sientes poderosx e imparable
¿Qué beneficios tiene esto en el deporte?
Este estado te permite potenciar tu estado de concentración y atención mientras estás jugando. Te ayuda a conseguir buenos resultados (marcar un golazo, hacerte un paradón, pegar un remate en tres metros o hacer un saque directo al oponente). Tus movimientos y acciones se vuelven eficaces y magistrales. Eres capaz de dominar tu mente y jugar al máximo de tu rendimiento deportivo. Aumentas tu automotivación, confianza y disminuyes tu ansiedad y miedo frente al partido y tu desempeño en él.
¿Cómo conseguir el estado de flow mientras estoy jugando?
Primero, márcate un objetivo específico, claro y alcanzable según tus habilidades. Mi recomendación es que el objetivo no sea de resultado (ganar el partido), sino de realización (hacer una buena técnica).
Asegúrate de que tus capacidades y el reto al que te expones están en equilibrio. Aventúrate a elevar un poco ese reto, para que pueda convertirse en un desafío real pero sin que llegue a frustrarte. Conforme el reto se vaya completando, elévalo. Haz que el estado de flow se alargue a la vez que tus habilidades aumentan.
A continuación, fija tu atención en el desarrollo de la actividad. Olvídate del resultado. Céntrate en cómo debe realizarse esa actividad, trata de meterte dentro de ella y fluir mientras la haces.
Pide que se te dé una retroalimentación lo más inmediata posible para poder ajustar tanto tus habilidades como el reto en sí. Esto te permitirá saber si vas por buen camino y te ayudará a que puedas centrarte mejor en la ejecución y dejar a un lado el resultado.
Solo conseguirás una inmersión en el estado de Flow si la actividad despierta en ti un interés real, si te apasiona y te gusta. Podrás estar en Flow si tu deporte realmente te llena y te hace sentir plenx.
Si realizas todo lo anterior, pero el estado de Flow no llega quizás tu deporte no te está llenando lo suficiente. Quizás te encuentras en un momento de presión o inseguridad que no te deja poner tu atención en la actividad. Sea o no sea así, toma esa sensación para pensar sobre lo que esa actividad realmente te genera. Puede ser que en el pasado ese deporte te llenara, pero ya no.
Mi experiencia con estado de flow
Fuera del deporte he tenido la bonita suerte de experimentar este estado varias veces, cada vez que preparo un post o creo un diseño estoy fluyendo. Pero cuando hablamos de deporte, la cosa cambia. A mis 23 años, puedo decir que apenas lo he vivido una vez, y es la experiencia que te quiero contar.
Fui consciente de esta sensación al finalizar la tarea (como siempre que uno se encuentra inmerso en el disfrute de la actividad, en flow). Me sentía poderosa, capaz de leer la trayectoria del balón. Era capaz de hacer el movimiento justo que necesitaba para continuar con el juego, sentía una profunda seguridad en mí y mis habilidades técnicas que me dejaron asombrada. No sentía ni un ápice de miedo, ni duda, solo fluía con la situación, el balón y el juego. No había nada en mi cabeza, solo una atención plena al balón y la ejecución justa, correcta y efectiva que le permitía a mi pareja continuar el juego. Mi cuerpo se movía con soltura y realizaba acciones complejas con total naturalidad. Me sentía plena y una sensación de placer y satisfacción me recorría el cuerpo a cada instante. La gente que había a mi alrededor se difuminó, el tiempo dejó de existir y en mi cabeza solo existía el balón, mi compañera y el juego que ambas estábamos desarrollando. La concentración en el juego era extrema. Eso me permitió jugar al máximo de mis habilidades, sacar mi potencial y elevar mi rendimiento como jugadora.
Me sentía plena, absorta, autorrealizada, completa y eficaz. Sentía que ese era el lugar y el momento. Sentí que esa sensación de plenitud era estar en Flow. La pena de ello, que cuando lo sentí, ya había pasado. Ese peculiar y limitado momento, llamado Estado de Flow toma conciencia en la mente una vez ha concluido. Somos conscientes de él una vez salimos de ese estado de absorción que nos produce la tarea.
Por ello, cuando estés en tu deporte, fluye, diviértete. Pon la atención en la bola y deja que tu cuerpo sea el se mueva con total libertad. Cuando menos te des cuenta, habrás sentido la indescriptible sensación de FLUIR.
Si quieres entrar en el estado de flow, establecer un objetivo acorde a tus habilidades y aumentar tu rendimiento deportivo, contacta conmigo. Estaré encantada de acompañarte a que fluyas en eso que tanto te apasiona.
Ponte en contacto conmigo a través de: lacatalizadoradeportiva@gmail.com, Instagram o Twitter, @mardurannn
Como jugadora siempre he tenido miedo. He jugado siempre peor de lo que mis habilidades técnicas me lo permitían. Y ahora entiendo que era por miedo. Mi inseguridad alentada por este miedo me hacía moverme por la pista con lentitud, rigidez y torpeza. Acababa fallando y «demostrándole» a mi miedo, eso de lo que él me avisaba, «vas a fallar».
Comencé identificando mi miedo, empecé a ser consciente de que sentía miedo sobre algunas acciones como rematar, recibir de antebrazos o colocar de dedos. Me dí cuenta de ello gracias a la observación que hacían mis compañeros sobre mí.
Me paré a leer el mensaje que quería darme. Sentía que si fallaba decepcionaría a mi compañera y el miedo me estaba informando de esa posible decepción. Explorar esta información me llevó a la creencia limitante que me hacía tener miedo: «no sabes rematar bien, vas a fallar, va a ir contra la red».
Confronté esta creencia y me dí cuenta de que no era cierta.
Elaboré un nuevo pensamiento «hazlo fácil, sabes pasar el balón con un remate al otro campo». Esta nueva creencia me ayudó a generar movimientos y comportamientos nuevos en el campo que validaban mis nuevos pensamientos .
A raíz de ahí, trabajé mi autoconfianza y seguridad en mi juego. Lo hice llevando a cabo un proceso de autoconocimiento donde fui consciente de mis límites (esas cosas que aun no dominaba) y mis puntos fuertes (donde me sentía segura y podía arriesgar).
En mi caso, me da seguridad hablar sobre lo que ocurre durante el juego «el balón va corto», «yo te coloco», eso me permite estar en el presente, estar atenta y activa para cualquier posible situación.
Esta nueva forma de juego mental hace que mis movimientos y juego sean más fluidos, relajados y certeros. Me dan seguridad y potencian mi autoconfianza.
Me encantará contarte de dónde salió este post. Antes, permíteme que te ponga en contexto.
Desde los 10 años hasta los 16 estuve jugando a voleibol en el club de mi pueblo. Nunca fui suficientemente buena, pero era la mayor y parecía que hacía algo medio bien. Pero yo no lo sentía así. Recuerdo vagamente cómo no era consciente de mis movimientos en pista, cómo recibía o golpeaba el balón sin ni siquiera mirarlo. Mi sensación de insatisfacción tras cada partido y entrenamiento eran enormes.
Dejé el voleibol a los 16 años porque no soportaba más esa sensación de inferioridad frente a mis compañeras, esa desconexión mientras jugaba o entrenaba y esa incomprensión conmigo y la técnica de este deporte.
Hasta ahora, no he sido consciente de qué ocurría en mi interior y por qué me comportaba de esa forma.
Una buena amiga, me ayudó hace tan solo unos días a descubrir el porqué.
Volvamos a lo interesante: cómo descubrí que me pasaba por la cabeza mientras jugaba. Me dí cuenta a los 23 años, pero como dicen «nunca es tarde si la dicha es buena».
Con el paso de los años abandoné el voleibol de pista. Ahora el voleibol que práctico es voley playa. En él me dí cuenta de esto que os quiero contar.
Estábamos echando un rey de la pista con unos amigos. Mi pareja de voley, compañera cuando era pequeña en voley pista, me preguntó, ¿por qué no rematas? Me acababa de «poner un bolón», como decimos en voleibol, y yo la había pasado de antebrazos. Esa bola había sido ideal para hacer un muy buen remate.
Al escucharla me quedé callada. No lo sabía, no tenía ni idea. Lo peor era que no se me había pasado ni por la cabeza. Seguido de ese silencio, me pregunté a mi misma, ¿por qué no arriesgas más? Y ahí… Me dí cuenta de que ¡¡¡me daba miedo!!!
Me explico, no me daba miedo rematar, no, me daba miedo fallar el punto, perder el partido, hacerlo mal delante de gente. Me daba miedo fallar a mi compañera.
Eso me hizo pensar y me llevó a hacerme las siguientes preguntas ¿Qué o quién alimentaba mi miedo? ¿Qué hacía que jugará en piloto automático y no estuviese concentrada?¿Por qué me daba miedo fallar si sabía que mi compañera entendería cualquier fallo? ¿Qué ocurría en mi cabeza que me limitaba tanto? Y la más importante, ¿qué necesitaba yo para dar la mejor versión de mí aún teniendo miedo?
No os voy a engañar, en ese momento no supe responder a ninguna de estas preguntas. Pero sí pude hacerlo con los días.
Trabajar mi miedo, pararme a ver qué peligro está percibiendo y descubrir que pensamientos alimentan eso, han hecho que pueda jugar mejor. Me han permitido jugar con confianza, me han hecho ser consciente de mi juego, de estar en pista con mis cinco sentidos y poder dar la mejor versión de mí.
Ahora acaba un entrenamiento o partido y una sensación de satisfacción me llena el alma.
¿Es porque gano siempre? No, ojalá. Es porque en cada momento doy toda mi atención al juego, doy todo de mí y trato de mejorar en cada punto. Como decía Rafa Nadal en su entrevista a Telefónica: «cuando uno hace todo lo que puede, no está obligado a más» (https://www.youtube.com/watch?v=WjfL0xV1W6k)
Desarrollar el Programa de Gestión del Miedo a Fallar me ha ayudado mucho a trabajar mi miedo, a conocerme y a generar una confianza en mis habilidades técnicas y tácticas que jamás imaginé.
Lo que te ofrece el programa no es que desaparezca el miedo, sino que convivas con él, que te pares a charlar y trates de identificar porqué te está obstaculizando tanto.
Este programa me ha hecho ser mejor jugadora, ¿quieres jugar mejor? Ponte en contacto conmigo: lacatalizadoradeportiva@gmail.com o por @mardurannn
¿Qué es el Programa de Gestión del Miedo a Fallar (PGMF)?
El PGMF es un proyecto creado con el fin de ayudar a los deportistas a que gestionen adecuadamente sus miedo e inseguridades mientras están compitiendo.
El fin principal del programa es guiarte en la autocontrol dentro de pista y ayudarte a desarrollar fortaleza mental y autoconfianza durante el juego.
¿Porque se habla de miedo? Porque el miedo es una de las emociones más limitantes dentro del deporte. Genera inseguridad, duda y tensión.
A veces no somos conscientes de que sentimos miedo mientras jugamos. Pasan desapercibidos pensamientos que nos limitan por el propio temor al fallo de: «se me va a ir fuera», «voy a fallar», «no soy capaz», «no, no lo voy hacer», «sigo como siempre, no quiero arriesgar».
¿Para quién es este programa?
Para cualquier DEPORTISTA que quiera conocerse mejor así mismo, quiera aprender cómo regular sus emociones, pensamientos y acciones; y quiera desarrollar fortaleza mental dentro del entorno deportivo.
En específico, este programa es para aquellos deportistas que la presión les hace jugar peor, para los que el miedo no les permite jugar como saben.
¿Para qué te va a servir este programa?
Este programa pretende a contribuir en la mejora de los siguientes aspectos y cualidades:
Fortaleza mental
Autoconocimiento
Autoconfianza
Seguridad y control en tu juego
Autoregulación emocional
Autocontrol cognitivo y conductual
Mayor prestigio como jugador (mejores condiciones)
Aumento en tu rendimiento deportivo (más tiempo de juego)
¿Qué incluye?
Identificación de emociones
Comprensión del miedo
Transformación de creencias limitantes en pensamientos motivantes y adecuados para el juego
Desarrollo de nuevos comportamientos deportivos
Aumento de la confianza y seguridad en el juego propio
Duración
Las sesiones serán aproximadamente de una hora. En esa hora se trabajará de forma cooperativa (psicóloga-cliente). Se trabajará mediante la pregunta, la experimentación propia, la toma de conciencia y la reflexión. Las sesiones se programaran según la disponibilidad de ambas partes.
Si quieres saber que se trabajaría en cada una de las sesiones, déjame tu correo y te envío información más detallada por ahí.
Envíame la palabra MIEDO a lacatalizadoradeportiva@gmail.com o a IG: @mardurannn y te cuento más sobre este programa.
Mar Durán 🚀 La Catalizadora Deportiva
Este documento puede ayudarte a resolver tus primeras dudas:
Psicología del Vóley 